Weekendowy jadłospis Ewy Chodakowskiej

Sobota

Pierwsze śniadanie — tosty z masłem orzechowym

Lista składników:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• 2 płaskie łyżki masła orzechowego bez soli,
• kubeczek 2 proc. kefiru.

Sposób przygotowania:
Opiekamy pieczywo w tosterze lub w piekarniku. Następnie smarujemy je masłem orzechowym. Zjadamy tosty, popijając kefirem. Śniadanie dostarcza 435 kcal.

Drugie śniadanie — deser jaglano-kokosowy

Lista składników:

• 2 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• ¼ szklanki 2 proc. mleka spożywczego,
• kilka kropel miodu pszczelego,
• pół łyżeczki maku niebieskiego,
• 3 łyżeczki wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:
Gotujemy kaszę na mleku (cały czas mieszamy, żeby uniknąć przypalenia). Następnie odkładamy ją na bok do ostudzenia. Dodajemy wiórki, miód i mak. Dokładnie mieszamy. Drugie śniadanie dostarcza 215 kcal.

Obiad — indyk z kaszą, cieciorką i suszonymi pomidorami

Lista składników:

• 120 gramów mięsa z piersi indyka bez skóry,
• marchew,
• średni ząbek czosnku,
• 120 gramów ugotowanej cieciorki,
• 3 suszone pomidory (bez oliwy),
• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• 10 gramów oleju rzepakowego,
• szczypta pieprzu czarnego i kurkumy.

Sposób przygotowania:
Obsmażamy indyka na patelni z dodatkiem oleju, a następnie dodajemy obraną i drobno pokrojoną marchewkę, pomidory, czosnek, a także ugotowaną ciecierzycę. Dusimy wszystkie składniki pod przykryciem do momentu, aż zmiękną. Wtedy dodajemy przyprawy. Na koniec mieszamy je z uprzednio ugotowaną kaszą. Obiad dostarcza 573 kcal.

Podwieczorek — sałatka z rzodkiewką

Lista składników:

• 7 rzodkiewek,
• kromka chleba żytniego razowego,
• 4 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego,
• ⅓ awokado,
• łyżka kiełków rzodkiewki.

Sposób przygotowania:
Mieszamy jogurt z kiełkami. Kroimy rzodkiewkę i awokado w plastry, a następnie polewamy je przygotowanym sosem jogurtowym. Zjadamy z pieczywem. Podwieczorek dostarcza 222 kcal.

Kolacja — twarożek z selerem naciowym

Lista składników:

• pół kostki sera twarogowego półtłustego,
• pół szklanki 2 proc. kefiru,
• łodyga selera naciowego,
• szczypta pieprzu czarnego i papryki,
• 2 łyżeczki nasion słonecznika,
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:[/b
Mieszamy twaróg z kefirem i pokrojonym w półksiężyce selerem. Przyprawiamy do smaku i posypujemy pestkami słonecznika. Zjadamy z pieczywem. Kolacja dostarcza 333 kcal.

Niedziela

Śniadanie — omlet z ziołami i papryką

Lista składników:

• 3 całe jaja kurze,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta pieprzu czarnego i soli,
• 2 łyżki świeżej bazylii,
• 5 łyżek szczypiorku,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• pół średniej papryki czerwonej.

[b]Sposób przygotowania:
Roztrzepujemy jajko z dodatkiem oleju, posiekanych ziół i przypraw. Na patelnię wrzucamy pokrojoną w paski paprykę i przez chwilę ją smażymy. Następnie wlewamy masę jajeczną. Czekamy, aż się zetnie. Omlet jemy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 465 kcal.

Drugie śniadanie — koktajl z mango i tahini

Lista składników:

• garść świeżego szpinaku,
• pół mango,
• 3 łyżeczki masła sezamowego tahini,
• 4 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wrzucamy do kielicha blendera. Miksujemy do uzyskania koktajlu o gładkiej konsystencji. Drugie śniadanie dostarcza 242 kcal.

Obiad — tilapia pieczona z pomidorami

Lista składników:

• 150 gramów świeżej tilapii,
• łyżka soku świeżo wyciśniętego z cytryny,
• 2 szczypty curry,
• 2 pomidory,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• pół woreczka ryżu brązowego,
• łyżka sezamu,
• 2 łyżki bazylii.

Sposób przygotowania:
Nacieramy rybę olejem i przyprawami. Kroimy pomidory na połówki, posypujemy je świeżą bazylią i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Umieszczamy składniki w żaroodpornym naczyniu i wkładamy do piekarnika. Pieczemy do momentu, aż tilapia będzie miękka. Podajemy ją z ugotowanym ryżem wymieszanym z sezamem. Obiad dostarcza 530 kcal.

Podwieczorek — przekąska na wynos

Lista składników:

• 400 gramów 2 proc. kefiru,
• duża mandarynka.

Sposób przygotowania:
W ramach podwieczorku, który dostarcza 205 kcal, pijemy kefir, po czym zjadamy mandarynkę.

Kolacja — soczewica z pomidorami

Lista składników:

• 140 gramów soczewicy ugotowanej bez soli,
• pomidor czerwony,
• łyżka oleju rzepakowego,
• ząbek czosnku,
• szczypta pieprzu czarnego i bazylii suszonej,
• łyżeczka pestek dyni.

Sposób przygotowania:
Kroimy pomidory w cząstki. Mieszamy te warzywa z soczewicą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Całość przyprawiamy, dodajemy olej i prażone pestki dyni. Kolacja dostarcza 322 kcal.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »