Anabolizm - co to jest? Dieta i trening na rozbudowę mięśni

Anabolizm to zjawisko szczególnie pożądane przez entuzjastów sportów siłowych. To ono odpowiada za wzrost siły i objętości mięśni. Dowiedz się, co to jest anabolizm i jak go pobudzić za pomocą odpowiedniej diety i treningów.

Trening plus dieta anaboliczna - to pozwoli ci zbudować masę mięśniową (Fot. Bojan656/Getty Images)

Anabolizm — co to jest?

Anabolizm to w dużym uproszczeniu grupa reakcji chemicznych, w ramach których zachodzą procesy powstawania złożonych związków organicznych. To dzięki nim budowane są komórki, w tym także następuje rozrost tkanki mięśniowej.

Aby proces ten przebiegł prawidłowo, organizm musi otrzymać odpowiednie składniki odżywcze, jak również układ hormonalny powinien funkcjonować bez zarzutu.

Anabolizm jest przeciwnością katabolizmu, podczas którego związki złożone rozpadają się na proste. Oba te procesy stanowią naturalną składową przemian metabolicznych, w czasie których organizm stara się utrzymać równowagę.

Anabolizm mięśni

Analogicznie do ogólnej definicji, anabolizm mięśni to nic innego, jak grupa reakcji, podczas których następuje rozrost masy mięśniowej. Proces ten rozpoczyna się dzięki dostarczeniu z zewnątrz energii, dzięki czemu, przy odpowiedniej gospodarce hormonalnej, następuje proces syntezy ze związków prostych, na bardziej złożone.

Nie u każdego skuteczne procesy anaboliczne są tak samo łatwe do osiągnięcia. W dużej mierze odpowiedzialne są także predyspozycje genetyczne, jak również wiek. Tendencję do przechylenia szali w kierunku katabolizmu mają osoby starsze oraz o obniżonej odporności.

Anabolizm a katabolizm

W treningu stale balansujemy po cienkiej linii między anabolizmem i katabolizmem. Pożądane efekty pojawią się wtedy, gdy proces rozpadu nie będzie przeważał nad procesem nadbudowy. Mimo to nie jest możliwe, aby go całkowicie uniknąć, gdyż należy on do naturalnych reakcji organizmu. Co więcej — to dzięki katabolizmowi występuje tzw. proces superkompensacji.

W wyniku intensywnego treningu, następuje rozpad związków. W tym czasie pojawiają się stany zapalne i mikrouszkodzenia. W efekcie procesów anabolicznych nie tylko następuje regeneracja tkanek, ale wręcz ich nadbudowa. Dzięki temu możemy więc zaobserwować wzrost objętości i siły mięśni.

Jak wspierać procesy anaboliczne?

Dieta anaboliczna

Aby "podkręcić" procesy anaboliczne, należy spożywać odpowiednią ilość białka — ok. 1–1,5 g na kilogram masy ciała. Jeśli dużo i często trenujemy lub pracujemy fizycznie, warto oscylować wokół górnej granicy widełek. Produkty bogate w białko, które warto jeść:
• chude mięso,
• ryby,
• warzywa strączkowe,
• nabiał.

Nie zapominajmy również o węglowodanach. Każdego dnia spożywajmy warzywa, owoce, kasze i makarony.

Kolejną ważną kwestią jest trzymanie się stałych pór jedzenia posiłków. Organizm w czasie dłuższych przerw zaczyna bowiem czerpać z zapasów, w tym — z mięśni.

Trening

Jeśli zależy ci na rozwijaniu masy mięśniowej, musisz realizować treningi siłowe trwające ok. 60 minut. Co jakiś czas warto wprowadzać urozmaicenia w postaci zmian w planie treningowym. Dzięki nowym bodźcom organizm najpierw zostanie zmuszony do nadszarpnięcia swoich zasobów, a następnie — dzięki odpowiedniej diecie — nadbuduje powstałe uszkodzenia.

Okno anaboliczne

To moment, w którym organizm ma większe zapotrzebowanie na białko. Występuje tuż po treningu i trwa ok. 2–3 godzin. Wtedy sprawdzi się suplementacja odżywkami białkowymi z witaminami, które zostaną błyskawiczne przyswojone.

Pamiętaj jednak, że odżywka nie zastąpi pełnowartościowego posiłku. Po treningu zjedz potrawę opartą na produktach niskoprzetworzonych, np. ciemny ryż z warzywami i kawałkami kurczaka.

Ponadto, aby wspierać procesy anaboliczne, należy zadbać o regenerację. Sen i zdrowa dieta pomogą nie tylko w budowaniu tkanki mięśniowej, ale dadzą także energię do realizacji kolejnych treningów.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)