Ćwiczenia na brzuch - co ćwiczyć na brzuch? 7 najlepszych ćwiczeń

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 3 komentarze

"Jakie ćwiczenia na brzuch"? To jedno z najczęściej wyszukiwanych haseł przez osoby, które chcą wyrzeźbić brzuch. Warto wiedzieć, że w wyszczupleniu brzucha i odsłonięciu mięśni na brzuchu kluczowe znaczenie ma zdrowy styl życia, a szczególnie dieta na brzuch. Do tego warto dołożyć ćwiczenia na brzuch w domu. Ćwiczenia na brzuch - co ćwiczyć na brzuch? Wyjaśniamy.

Na zdjęciu: kobieta wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha (Fot. Patrick Giardino/Getty Images)

Wielu trenerów powtarza swoim podopiecznym, że brzuch robimy w kuchni. Zdrowe, zbilansowane posiłki, wzbogacone w białko i błonnik sprawią, że zredukujesz wagę, a co za tym idzie — zgubisz oponkę na brzuchu, która zasłania mięśnie. Do diety na brzuch warto dołączyć trening cardio. To inaczej trening aerobowy, wytrzymałościowy. Nie tylko pomaga schudnąć, ale też wzmacnia serce, podnosi naszą kondycję. Taki trening o średniej intensywności (między 60 proc. a 75 proc. tętna maksymalnego). Trening kardio to m.in. bieganie, pływanie, nordic walking, spacery — to tak naprawdę może być wszystko, co określa aktywny tryb życia. A jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są polecane?

Najlepsze ćwiczenia na brzuch. Jak ćwiczyć brzuch?

Ćwiczenia na brzuch to nie tylko brzuszki. Co więcej, brzuszki nie są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na brzuch. Nie powinny ich wykonywać osoby, które mają problemy z kręgosłupem albo kobiety po ciąży. W ich przypadku ćwiczenia na brzuch powodują wzmożone ciśnienie w jamie brzusznej, co skutkuje np. problemami z plecami w odcinku lędźwiowym. Pamiętajmy — to mają być zdrowe ćwiczenia na brzuch.

Co ćwiczyć na brzuch? Trenerzy personalni powtarzają, że brzuch pracuje przy większości — dobrze wykonywanych — ćwiczeń, także ćwiczeń na pośladki, ćwiczeń na nogi, ćwiczeń na plecy. Jeśli utrzymujesz prawidłową postawę ciała i robisz ćwiczenia poprawnie technicznie, to nawet nieświadomie wykonujesz ćwiczenia na brzuch. Dlatego na kaloryfer polecane są treningi ogólnorozwojowe, siłowe, ale wykonywane w tempie, które spalają kalorie, a także wzmacniają mięśnie. Są to np. różnego rodzaju podpory (tzw. plank), pompki, wypychanie sztangi w staniu — każde ćwiczenie, w których masz napięty brzuch. Jak sprawić, żeby brzuch był odpowiednio napięty? Trenerzy mówią, że trzeba starać się przykleić pępek do kręgosłupa. Do takich ogólnorozwojowych ćwiczeń dwa, trzy razy w tygodniu możesz dołożyć kilka ćwiczeń tylko na brzuch.

Od czego zacząć ćwiczenia na brzuch?

Ćwiczenia na brzuch zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji. Jeśli ćwiczenia na brzuch wykonujesz w leżeniu, to staraj się tak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby dolny odcinek kręgosłupa był przyklejony do maty, dywanu czy ławeczki do ćwiczeń. Jeśli stoisz, to wyprostuj plecy, lekko ugnij nogi w kolanach i "schowaj" pośladki, czyli zawiń kość ogonową, żeby plecy były w jednej linii. Nie ćwicz na wdechu — skup się na spokojnym oddychaniu. Pamiętaj o tym, żeby przed ćwiczeniami na brzuch nie najadać się. Lepiej zjeść lekkostrawną przekąskę, np. banana, a po treningu zdrowy posiłek.

Jeśli czujesz ból podczas wykonywania ćwiczeń, to przerwij trening. Najlepiej przed rozpoczęciem ćwiczeń na brzuch w domu skonsultować się z fizjoterapeutą albo wykwalifikowanym trenerem. I jeszcze jedno - ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn i ćwiczenia na brzuch dla faceta nie różnią się niczym od siebie. Dlatego możesz z powodzeniem robić ten sam trening ze swoim partnerem.

Jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać w domu?

Dobra wiadomość jest taka, że każde ćwiczenia na brzuch można zrobić w domu. One zazwyczaj nie wymagają specjalnego sprzętu. Nawet nie musisz robić ich z ciężarami. Obciążenie, jakie stanowi twoje ciało, wystarczy. Poniżej proponujemy 7 ćwiczeń na brzuch w domu. Wybierz z nich 5 i rób je jedno po drugim. W ten sposób zrobisz trening obwodowy, który składa się z serii ćwiczeń. Jedna seria to właśnie te wybrane przez ciebie 5 ćwiczeń. Staraj się nie robić przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Możesz natomiast odpocząć między seriami. Za każdym razem, kiedy robisz trening, wybieraj inne ćwiczenia na brzuch. Ciało nie lubi rutyny. W ten sposób zaangażujesz wszystkie partie mięśni (mięśnie skośne, mięsień poprzeczny i mięsień prosty) i sprawisz, że trening szybciej przyniesie rezultaty. Jakie ćwiczenia na brzuch w domu?

1. Brzuszki — co dają?
Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch. Musisz się położyć na plecach, przykleić dolny odcinek pleców do podłogi, a ręce założyć za głowę. Wzrok skieruj w sufit i trzymaj rozstawione łokcie (nie zbliżaj ich do głowy, nie ciągnij nimi głowy). Podnoś górną część ciała, odklejając łopatki od podłogi i spinaj mięśnie brzucha.

2. Nożyce
To niedoceniane ćwiczenie, a szkoda, bo jest bardzo skuteczne. Połóż się, podeprzyj górną część ciała na ugiętych ramionach i unieś delikatnie nogi. Napnij brzuch i krzyżuj nogi nad podłogą.

3. Opuszczanie nóg
Połóż się na podłodze. Głowa i ramiona leżą. Odcinek lędźwiowy jest przyklejony do podłogi. Unieś nogi i zegnij je w kolanach. Opuszczaj naprzemiennie nogi na tyle, na ile pozwalają ci plecy (one nie mogą się odrywać od podłogi).

4. Deska, czyli plank
Deska sprawia, że pracują mięśnie całego ciała, w tym brzuch. Połóż się i unieś sylwetkę na na łokciach i stopach. Staraj się nie unosić wysoko pośladków i nie chować głowy między ramiona. Ciało powinno być w jednej linii. Czujesz jak pracuje brzuch, pośladki, nogi i ramiona? Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club

5. Deska z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej
Deska ma wiele wersji. Jeśli opanujesz już jej wersję podstawową, to może wykonać deskę z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej — w tej wersji oprzyj się nie na łokciach, a na wyprostowanych rękach.

6. Rowerek
Połóż się na plecach, ręce załóż za głowę, unieś nogi. Zbliżaj naprzemiennie łokcie do przeciwnej nogi. Utrzymuj napięty brzuch.

7. Dotykanie rękami stóp
Połóż się, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, nogi ugnij, stopy oprzyj na podłodze. Unieś górną część ciała i zbliżaj dłonie do stóp. Na przemian — prawa dłoń do prawej stopy i lewa dłoń do lewej stopy. Ruch powinien być krótki, mięśnie brzucha spięte.

Ćwiczenia na brzuch, ale nie brzuszki

Nie lubisz robić brzuszków? A może nie możesz? Jest sporo ćwiczeń na brzuch, które możesz wybrać. Najskuteczniejsze na brzuch będą planki, czyli deska. Napinasz podczas jej wykonywania mięśnie całego ciała. Wariantów deski jest naprawdę dużo. Możesz po prostu przesuwać ciało poziomo w przód i w tył. Możesz w podporze spacerować — czyli odstawiać stopy na boki. Innym wariantem planków jest plank na boku — oprzyj rękę zgiętą w łokciu na podłodze, stopy złącz i unoś biodra, napinając mięśnie brzucha. Inne ćwiczenia na brzuch, ale nie brzuszki to np. unoszenie bioder w leżeniu. Musisz robić delikatne wznosy tak, żeby spięcie było tylko w mięśniach brzucha. To tylko pozornie łatwe ćwiczenie.

Czy ćwiczenia na brzuch można robić codziennie?

Ćwiczenia na brzuch można robić codziennie, ale nie warto. Przeciążysz organizm, nie dasz mu czasu na regenerację. A jest ona równie ważna, co trening. Ćwiczenia na brzuch warto wykonywać dwa, trzy razy w tygodniu. Możesz dołączyć je do treningu cardio lub treningu siłowego w taki sposób, że robisz kilka serii ćwiczeń na brzuch po treningu na inne partie ciała.

Ile powinny trwać ćwiczenia na brzuch?

Myślisz, że im więcej czasu poświęcisz na ćwiczenia na brzuch, tym lepiej? To nie jest prawda. Trening na kaloryfer powinien trwać nie więcej niż 30 minut. Postaraj się maksymalnie skupić na treningu, nie rozpraszać, nie korzystać między ćwiczeniami z telefonu. Intensywny wysiłek, poprawna technika i napięcie mięśni brzucha zagwarantują kaloryfer na brzuchu.

Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz?

Ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz, jak każda inna aktywność. Chociaż to duże uproszczenie — ćwiczenia na brzuch, wykonywane w tempie, spalają kalorie, co przyczynia się do spalania tłuszczu i redukcji wagi.

Jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży?

Do ćwiczeń na brzuch po ciąży możesz wrócić po 6 tygodniach od porodu naturalnego oraz 8–12 tygodni po cesarskim cięciu. Najlepiej po konsultacji z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Możesz pójść do lekarza, który wykona usg brzucha i stwierdzi, czy rozejście mięśnia prostego brzucha nie jest na tyle duże, że warto poczekać z ćwiczeniami. Treningi po ciąży są wymagające — do sprawności wraca się powoli, ale regularne ćwiczenia na brzuch sprawiają, że osiągniesz sprawność i płaski brzuch.

Jak szybko schudnąć z brzucha?

Podsumowując, żeby szybko schudnąć z brzucha, musisz zadbać o kilka rzeczy jednocześnie. Nie jest tak, że wystarczą ćwiczenia na brzuch.

• staraj się prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia — spaceruj, biegaj, rób treningi w domu,
• jedz zdrowo — stawiaj na zbilansowane posiłki, nie stosuj diet redukcyjnych, pij dużo wody, ogranicz słodycze, fast foody i alkohol,
• wykonuj ćwiczenia na brzuch dwa, trzy razy w tygodniu,
• jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, a chcesz zacząć — skonsultuj się z ekspertem (fizjoterapeutą, trenerem),
• oglądaj treningi na YouTube albo na Instagramie — inspiruj się wykonywanymi podczas nich ćwiczeniami, to wprowadzi urozmaicenie w twój trening.