Tygodniowy jadłospis Chodakowskiej w ramach przygotowań sylwetki do lata

Co Ewa Chodakowska poleca jeść w ramach przygotowań sylwetki do lata? Trenerka z myślą o swoich fankach udostępniła w mediach społecznościowych przykładowy tygodniowy jadłospis, który wraz z regularnymi ćwiczeniami ma zapewnić satysfakcjonującą figurę. Przy każdym z posiłków znajduje się informacja o wartości energetycznej.

Facebook E. Chodakowskiej

Poniedziałek

Śniadanie — kasza jaglana z suszonymi owocami

Lista składników:

szklanka 2 proc. mleka,
2 szczypty cynamonu,
łyżeczka miodu pszczelego,
3 suszone morele,
4 łyżki kaszy jaglanej,
3 śliwki suszone.

Sposób przygotowania:
Gotujemy kaszę na mleku z dodatkiem cynamonu do momentu uzyskania masy o gęstej konsystencji. Następnie dodajemy owoce i miód. Mieszamy. Śniadanie dostarcza 423 kcal.

Drugie śniadanie — koktajl z natką pietruszki i bananem

Lista składników:

banan,
kubek 2 proc. jogurtu naturalnego,
4 łyżki natki pietruszki,
łyżeczka nasion sezamu.

Sposób przygotowania:
Wrzucamy wszystkie składniki do kielicha blendera i miksujemy. Koktajl dostarcza 222 kcal.

Obiad — dziki łosoś z warzywami

Lista składników:

150 gramów dzikiego łososia,
garść mrożonej żółtej fasolki szparagowej,
2 łyżki soku z cytryny,
2 szczypty tymianku,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
szczypta soli,
5 łyżek kaszy jęczmiennej,
⅓ szklanki ugotowanej czerwonej fasoli,
łyżka natki pietruszki.

Sposób przygotowania:
Nacieramy łososia tymiankiem i olejem. Pieczemy rybę w naczyniu żaroodpornym (podlewając ją wodą co pewien czas). Gotujemy fasolkę w lekko osolonej wodzie. Ugotowany ryż mieszamy z fasolką. Wykładamy na niego upieczonego łososia, który skrapiamy sokiem z cytryny. Danie obiadowe dostarcza 678 kcal.

Podwieczorek — warzywa z sosem czosnkowym

Lista składników:

5 łyżek 2 proc. jogurtu naturalnego,
łyżka pestek dyni, łuskanego słonecznika, sezamu,
seler naciowy,
marchew,
ogórek,
ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:
Prażymy pestki na suchej patelni. Dodajemy je do jogurtu wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Kroimy warzywa w słupki. Zjadamy je, maczając w przygotowanym sosie. Podwieczorek dostarcza 185 kcal.

Kolacja — sałatka z serem i papryką

Lista składników:

plaster sera typu feta,
łyżka oliwy z oliwek,
łyżka pestek dyni,
3 liście sałaty masłowej,
5 zielonych oliwek,
pół czerwonej papryki.

Sposób przygotowania:
Kroimy ser w kostkę, a paprykę w paski. Mieszamy wszystkie składniki w naczyniu i skrapiamy oliwą. Posypujemy pestkami dyni. Sałatka dostarcza 302 kcal.

Wtorek

Śniadanie — twarożek z kiełkami i rzodkiewką

Lista składników:

120 gramów sera twarogowego półtłustego,
4 rzodkiewki,
2 łyżki kiełków lucerny,
⅓ szklanki 2 proc. jogurtu naturalnego,
łyżeczka czarnuszki,
łyżka otrębów gryczanych,
2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:
Mieszamy twaróg z jogurtem. Dodajemy rzodkiewkę pokrojoną w plastry i pozostałe składniki. Jemy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 400 kcal.

Drugie śniadanie — sałatka z awokado, gruszki i ananasa

Lista składników:

pół awokado,
2 plastry ananasa,
średnia gruszka,
4 łyżki soku z limonki,
2 łyżki otrębów gryczanych.

Sposób przygotowania:
Kroimy awokado, gruszkę i ananasa w kostkę. Skrapiamy owoce sokiem z limonki i posypujemy otrębami. Danie dostarcza 217 kcal.

Obiad — indyk z kaszą bulgur

Lista składników:

150 gramów mięsa z piersi indyka (bez skóry),
marchew,
⅓ cebuli,
łyżka szczypiorku,
2 łyżki oleju rzepakowego,
sok ze świeżej cytryny (do smaku),
2 szczypty pieprzu czarnego,
5 łyżek kaszy bulgur,
4 łyżki pestek granatu,
szczypta kurkumy.

Sposób przygotowania:
Nacieramy mięso olejem i przyprawami. Pieczemy je w naczyniu żaroodpornym w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30 min. Gdy ostygnie, kroimy w cząstki. Gotujemy kaszę al dente. Ścieramy marchew na tarce, kroimy cebulę i szatkujemy szczypiorek. Wyjmujemy nasiona granatu. Mieszamy wszystkie składniki i doprawiamy do smaku. Danie dostarcza 605 kcal.

Podwieczorek — pomarańcze z kakao

Lista składników:

3 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego,
5 gramów kakao,
pomarańcza,
2 łyżeczki sezamu.

Sposób przygotowania:
Obieramy pomarańczę ze skórki, dzielimy na cząstki. Polewamy owoc jogurtem zmiksowanym z kakao. Posypujemy sezamem. Podwieczorek dostarcza 210 kcal.

Kolacja — sałata z jajkiem i orzechami

Lista składników:

2 jaja kurze,
3 orzechy włoskie,
łyżeczka oleju lnianego,
¾ papryki czerwonej,
4 liście sałaty rzymskiej,
6 łyżek soku z cytryny,
kromka chleba graham.

Sposób przygotowania:
Mieszamy ugotowane, pokrojone w cząstki jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrapiamy warzywa sokiem i posypujemy orzechami. Jemy z pieczywem. Danie dostarcza 346 kcal.

Środa

Śniadanie — ogórkowy twarożek z pieczywem

Lista składników:

¾ sera twarogowego półtłustego,
ogórek,
3 łyżki kiełków rzodkiewki,
2 kromki chleba żytniego razowego,
4 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego,
szczypta pieprzu czarnego,
szczypta oregano suszonego,
łyżka pestek dyni.

Sposób przygotowania:
Mieszamy twaróg z jogurtem, startym na tarce i odsączonym z nadmiaru wody ogórkiem. Doprawiamy. Posypujemy kiełkami i pestkami. Jemy z pieczywem. Śniadanie dostarcza 460 kcal.

Drugie śniadanie — mrożony jogurt

Lista składników:

kubek 2 proc. jogurtu naturalnego,
garść mrożonych malin,
szczypta cynamonu,
szczypta skórki otartej z pomarańczy,
3 łyżeczki migdałów łuskanych.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wrzucamy do kielicha blendera. Miksujemy. Wkładamy do zamrażalnika na godzinę. Danie dostarcza 205 kcal.

Jakie przekąski powinien jeść sportowiec?

Obiad — indyk z warzywnym leczo

Lista składników:

pół cukinii,
pół papryki czerwonej,
pomidor czerwony,
⅓ pora,
szczypta pieprzu cayenne,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
150 gramów mięsa z piersi indyka (bez skóry),
ząbek czosnku,
60 gramów kasza gryczanej niepalonej.

Sposób przygotowania:
Nacieramy mięso czosnkiem i olejem. Układamy w naczyniu żaroodpornym, wlewamy ½ szklanki wody. Posypujemy wierzch poszatkowanym porem i dusimy w piekarniku (w temperaturze 180 stopni) do momentu, aż będzie miękkie. Podlewamy wodą co pewien czas. Kroimy pomidora, paprykę i cukinię w cząstki i dusimy na wodzie na patelni. Mięso i warzywne leczo podajemy z ugotowaną kaszą gryczaną. Obiad dostarcza 547 kcal.

Podwieczorek — koktajl z awokado i jabłka

Lista składników:

pół awokado,
jabłko,
30 gramów szpinaku,
łyżka płatków jęczmiennych,
5 łyżek soku z limonki.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wrzucamy do kielicha blendera. Miksujemy. Koktajl dostarcza 410 kcal.

Kolacja — pieczony jarmuż z fetą
[/h3]Lista składników:
plaster sera typu feta,łyżka oliwy z oliwek,2 łyżki pestek dyni,garść jarmużu,ogórek,łyżeczka octu balsamicznego.Sposób przygotowania:
Dzielimy liście jarmużu na mniejsze części. Pieczemy je w nagrzanym do 120 stopni piekarniku przez 5 minut. Następnie mieszamy je z kawałkami sera i plastrami ogórka. Skrapiamy oliwą i octem. Kolacja dostarcza 186 kcal.
Czwartek

(Facebook E. Chodakowskiej)

[h3]Śniadanie — płatki z pistacjami

Lista składników:

5 łyżek płatków owsianych,
szklanka jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu,
szczypta cynamonu mielonego,
szczypta imbiru,
łyżeczka miodu pszczelego,
2 łyżki pistacji (bez soli) obrane.

Sposób przygotowania:
Zalewamy płatki owsiane jogurtem. Przyprawiamy. Następnie dodajemy orzechy i wlewamy miód. Gotowe. Śniadanie dostarcza 456 kcal.

Drugie śniadanie — kanapka z makrelą

Lista składników:

2 kromki chleba żytniego razowego,
3 łyżki wędzonej makreli,
ogórek kiszony,
łyżeczka natki pietruszki,
szczypta pieprzu czarnego,
2 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:
Mieszamy rybę z jogurtem, natką i pieprzem. Tak przygotowaną pastą smarujemy chleb. Na wierzch układamy drugą kromkę. Jemy z ogórkiem. Śniadanie dostarcza 232 kcal.

Obiad — imbirowy indyk

Lista składników:

150 gramów mięsa z piersi indyka (bez skóry),
2 szczypty curry w proszku,
5 łyżek kaszy pęczak,
łyżka oliwy z oliwek,
2 garści brokułów,
łyżka startego korzenia imbiru,
6 łyżek soku z pomarańczy,
szczypta pieprzu czarnego,
łyżeczka nasion sezamu.

Sposób przygotowania:
Nacieramy mięso curry, imbirem i sokiem pomarańczowym. Pieczemy w folii. W tym czasie gotujemy brokuły na parze. Mięso i warzywa podajemy z ugotowaną kaszą pęczak skropioną oliwą. Obiad dostarcza 521 kcal.

Podwieczorek — migdałowe kulki

Lista składników:

3 łyżki płatków owsianych,
łyżka masła migdałowego bez soli,
3 łyżki mleka migdałowego,
łyżeczka migdałów łuskanych.

Sposób przygotowania:
Mieszamy płatki z pokruszonymi wcześniej migdałami. Następnie dodajemy masło orzechowe i mleko migdałowe. Mieszamy. Formujemy pralinki o wielkości orzecha włoskiego. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin. Porcja migdałowych kulek dostarcza 153 kcal.

Kolacja — sałatka z burakiem i mozzarellą

Lista składników:

burak,
½ kulki sera typu mozzarella,
łyżeczka pestek dyni,
garść rukoli,
łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:
Gotujemy buraka. Po ostudzeniu, obieramy go ze skóry i kroimy w cienkie plastry. Ser też kroimy w plasterki. Wykładamy umytą rukolę na talerz, a na niej buraki na przemian z serem. Sałatkę posypujemy pestkami dyni i polewamy oliwą. Danie dostarcza 342 kcal.

Piątek

Śniadanie — placki bananowo-kokosowe

Lista składników:

banan,
3 łyżki płatków owsianych,
łyżka wiórków kokosowych,
łyżeczka oleju kokosowego,
¼ szklanki mleka kokosowego,
kubeczek 2 proc. kefiru.

Sposób przygotowania:
Ugniatamy banana, dodajemy płatki owsiane, olej, wiórki i mleko. Mieszamy wszystkie składniki. Na patelni formujemy placki, które smażymy przez 5–10 minut. Zjadamy je, popijając kefirem. Śniadanie dostarcza 462 kcal.

Drugie śniadanie — chia z malinami i orzechami

Lista składników:

3 łyżeczki nasion chia,
½ szklanki 2 proc. jogurtu naturalnego,
garść mrożonych malin,
2 orzechy włoskie.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera. Miksujemy. Wstawiamy na 30 minut do lodówki. Danie dostarcza 214 kcal.

Obiad — pieczony dorsz z cukinią

Lista składników:

150 gramów dorsza (bez skóry),
5 łyżek komosy ryżowej,
cukinia,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
2 łyżki soku z cytryny,
ząbek czosnku,
2 łyżki liści bazylii,
2 szczypty suszonego oregano,
2 łyżeczki nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:
Nacieramy rybę olejem i suszonymi przyprawami. Kroimy cukinię w plastry, nacieramy ją bazylią i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wkładamy te składniki do żaroodpornego naczynia. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do momentu, aż ryba będzie miękka. Podajemy z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem. To danie obiadowe dostarcza 564 kcal.

Podwieczorek — jogurt z marchewką i słonecznikiem

Lista składników:

½ szklanki jogurtu naturalnego 2 proc. tłuszczu,
pół marchewki,
⅓ jabłka,
3 łyżeczki nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:
Obraną ze skóry marchew i jabłko ścieramy na tarce. Łączymy z jogurtem i słonecznikiem. Podwieczorek dostarcza 200 kcal.

Kolacja — zapiekany por

Lista składników:

3 białka jaja kurzego,
10-centymetrowy kawałek pora,
2 łyżki szczypiorku,
¼ szklanki 2 proc. jogurtu naturalnego,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
szczypta pieprzu czarnego,
łyżka startego parmezanu,
łyżka otrębów gryczanych,
½ łyżeczki czarnuszki.

Sposób przygotowania:
Nagrzewamy piekarnik do temperatury 180 stopni. Kroimy pora w plasterki. Rozgrzewamy olej na patelni, dodajemy pokrojone warzywo, przyprawiamy. Dusimy do momentu, aż zmięknie. W misce rozkłócamy białka, mieszamy je z otrębami, olejem i jogurtem. Na dnie naczynia żaroodpornego układamy plastry pora, wlewamy masę jajeczną. Wierzch posypujemy serem, szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Pieczemy do momentu, aż jajka się zetną. Danie dostarcza 364 kcal.

Sobota

Śniadanie — owsianka z gruszką i orzechami

Lista składników:

5 łyżek płatków owsianych,
gruszka,
kubek 2 proc. jogurtu naturalnego,
4 orzechy włoskie,
szczypta gałki muszkatołowej.

Sposób przygotowania:
Mieszamy płatki z jogurtem. Dodajemy pokrojoną w kostkę gruszkę i orzechy. Przyprawiamy. To śniadanie dostarcza 440 kcal.

Drugie śniadanie — ogórki z farszem z łososia

Lista składników:

ogórek,
2 łyżki szczypiorku,
łyżka soku z limonki,
2 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego,
łyżka oliwy z oliwek,
plaster wędzonego łososia.

Sposób przygotowania:
Dzielimy rybę na kawałki. Mieszamy ją z jogurtem, oliwą i szczypiorkiem. Kroimy ogórka na cztery części, usuwamy nasiona. Tak przygotowane łódeczki wypełniamy przygotowanym farszem i skrapiamy sokiem z limonki. Śniadanie dostarcza 206 kcal.

Obiad — makaron z papryką i serem

Lista składników:

cebula,
2 pomidory,
70 gramów makaronu pełnoziarnistego,
3 łyżki liści bazylii,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
średnia papryka czerwona,
plaster sera typu feta,
2 szczypty curry.

Sposób przygotowania:
Kroimy paprykę w słupki. Mieszamy z ćwiartkami pomidorów i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Pieczemy warzywa w naczyniu żaroodpornym (ok. 20 min). Po wyjęciu z piekarnika mieszamy je z ugotowanym makaronem. Przyprawiamy, skrapiamy olejem i posypujemy kawałkami sera. Danie obiadowe dostarcza 575 kcal.

Podwieczorek — sałatka z cukinii i sera

Lista składników:

1/3 cukinii,
2 szczypty suszonego oregano,
łyżka oliwy z oliwek,
⅓ kostki półtłustego sera twarogowego,
szczypta pieprzu czarnego,
szczypta papryki,
5 łyżek pokrojonej cebuli dymki.

Sposób przygotowania:
Kroimy cukinię w plastry, które nacieramy oliwą wymieszaną z przyprawami. Pieczemy ją w piekarniku na ruszcie przez 10 minut (w temperaturze 150 stopni). Następnie mieszamy warzywo z pokruszonym serem. Dodatkowo posypujemy poszatkowaną dymką. Podwieczorek dostarcza 215 kcal.

Kolacja — krem z warzyw z cieciorką

Lista składników:

70 gramów mięsa z piersi kurczaka (bez skóry),
150 gramów brokułów,
kawałek selera korzeniowego,
pół cebuli,
marchew,
szczypta pieprzu czarnego,
szczypta soli,
łyżka oliwy z oliwek,
¼ szklanki cieciorki gotowanej bez soli,
łyżka natki pietruszki.

Sposób przygotowania:
Obrane warzywa gotujemy z przyprawami. Następnie dodajemy oliwę i miksujemy do uzyskania konsystencji zupy-kremu. Dodajemy ugotowaną wcześniej cieciorkę. Na talerzu zupę dekorujemy natką. Danie dostarcza 333 kcal.

Niedziela

Śniadanie — przekładaniec jaglany

Lista składników:

5 łyżek kaszy jaglanej,
szczypta cynamonu,
szczypta kakao,
⅔ szklanki 2 proc. mleka spożywczego,
łyżeczka sezamu,
łyżka orzechów laskowych,
⅓ jabłka.

Sposób przygotowania:
Gotujemy kaszę na wodzie. Do miski przekładamy połowę jaglanki, następnie warstwowo układamy: pokruszone orzechy i plastry jabłka, połowę porcji jogurtu i cynamon. Powtarzamy kolejność składników. Wierzch dania posypujemy sezamem. Wstawiamy na noc do lodówki. Śniadanie dostarcza 430 kcal.

Drugie śniadanie — warzywa ze słonecznikiem

Lista składników:

jabłko,
marchew,
5 rzodkiewek,
3 łyżeczki nasion słonecznika,
2 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego,
łyżeczka otrębów gryczanych.

Sposób przygotowania:
Obieramy warzywa i owoce ze skóry. Kroimy je w plastry. Polewamy jogurtem, posypujemy otrębami i słonecznikiem. Śniadanie dostarcza 215 kcal.

Obiad — pulpety mięsno-warzywne

Lista składników:

łyżka otrębów gryczanych,
kilka różyczek kalafiora,
białko jaja kurzego,
100 gramów chudej wieprzowiny,
20 gramów cebuli dymki,
2 ziemniaki,
3 łyżeczki oleju rzepakowego uniwersalnego,
burak,
2 szczypty suszonego oregano,
szczypta papryki,
łyżeczka octu balsamicznego.

Sposób przygotowania:
Zmielone mięso mieszamy z białkiem jaja, otrębami, dymką i różyczkami kalafiora. Dodajemy olej. Z otrzymanej masy formujemy małe pulpety. Wrzucamy je do garnka z wrzącą wodą. Gotujemy do miękkości. Obrane ziemniaki kroimy w ćwiartki, krótko gotujemy, a następnie układamy je obok buraka w foremce na papierze do pieczenia. Skrapiamy olejem, przyprawiamy i pieczemy do miękkości warzyw. Danie dostarcza 622 kcal.

Podwieczorek — cynamonowo-czekoladowy serek

Lista składników:

3 łyżki 2 proc. jogurtu naturalnego,
½ kostki półtłustego sera twarogowego,
2 szczypty cynamonu,
kostka czekolady gorzkiej,
kilka kropel miodu pszczelego.

Sposób przygotowania:
Do jogurtu dodajemy twaróg, cynamon i miód. Miksujemy te składniki do momentu, aż uzyskamy puszysty serek. Wierzch zdrowego deseru posypujemy tartą czekoladą. Danie dostarcza 218 kcal.

Kolacja — sałatka z łososiem i awokado

Lista składników:
kilka plastrów łososia wędzonego,

pół awokado,
2 łyżki musztardy,
łyżeczka oliwy z oliwek,
garść rukoli,
ogórek,
4 łyżki szczypiorku.

Sposób przygotowania:
Kawałki łososia mieszamy z rukolą i ogórkiem pokrojonym w plastry. Z oliwy i musztardy przygotowujemy sos, którym polewamy sałatkę. Na koniec posypujemy ją zieleniną. Kolacja dostarcza 312 kcal.