Niskokaloryczne wegańskie śniadania - oto pięć znakomitych przepisów

Mają być niskokaloryczne, a zarazem wysokobiałkowe śniadania wegańskie. Jak to osiągnąć? Oto pięć doskonałych propozycji.

Wegańskie śniadania — kalafiorowa owsianka

Ta owsianka z kalafiora w porównaniu z klasyczną jest mniej kaloryczna, a bardziej bogata w błonnik. Zawiera więcej białka niż miseczka płatków owsianych. Konsystencja tego dania śniadaniowego jest gładka i kremowa. Ponieważ kalafior ma łagodny smak, o walorach tej owsianki decydują dodatki, m.in. cynamon. Jeżeli rano nie mamy czasu na gotowanie kalafiora, warto przygotować większą jego ilość wcześniej i każdego ranka sukcesywnie podgrzewać.

Zobacz też: Owsianka z jabłkiem i migdałami (bez laktozy)

Lista składników:

• 2 szklanki różyczek kalafiora,
• pół banana,
• 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego,
• pół łyżki masła migdałowego,
• 2 łyżeczki syropu klonowego,
• 1 i ¼ łyżeczki cynamonu,
• szczypta soli,
• pół łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• 4 truskawki,
• ¼ gruszki,
• 1 łyżka surowych migdałów.

Sposób przygotowania:
Surowe różyczki kalafiora wrzucamy do malaksera i rozdrabniamy. Następnie dodajemy banana i powtarzamy czynność do momentu, aż otrzymamy masę o konsystencji purée. Mieszaninę przekładamy do garnka, dodajemy mleko sojowe, masło migdałowe, syrop klonowy, cynamon, sól i ekstrakt z wanilii. Po doprowadzeniu do wrzenia gotujemy do momentu, aż kalafior wchłonie płyn i będzie miękki (12–15 minut). Owsiankę podajemy posypaną migdałami i plastrami ulubionych owoców.

Wartość energetyczna tego dania z owocami i orzechami wynosi 350 kcal, bez dodatków — 280 kcal (jest też mniej słodka, dostarcza 21 gramów cukru). Owsianka jest źródłem witaminy C i wapnia. Jest bogata w błonnik pokarmowy (13 gramów). Dostarcza też 15 gramów białka, 50 gramów węglowodanów i 12 gramów tłuszczów.

Wegańskie śniadania — jogurtowe smoothie

Jogurtowe smoothie z dodatkiem truskawek i jagód to propozycja na pożywne śniadanie nie tylko dla wegan. Owoce zapewniają naturalny słodki smak, a jogurt sprawia, że konsystencja jest kremowa. Dodatek migdałów to dawka zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i białka. To śniadanie zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Porcja tego jogurtowo-owocowego smoothie dostarcza 350 kcal, 9 gramów błonnika i 15 gramów białka. Jest źródłem 47 gramów węglowodanów i 13 gramów tłuszczów. To sycące i zdrowe śniadanie jest propozycją dla osób na diecie odchudzającej. Świeże owoce można zastąpić mrożonymi (wówczas rezygnujemy z kostek lodu), a jogurt mlekiem roślinnym (w przypadku wegan).

Zobacz też: 6 składników smoothie, które wspomagają spadek wagi

Lista składników:

• 4 duże truskawki,
• pół banana,
• pół szklanki jagód,
• 90 ml jogurtu,
• 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego,
• 12 surowych migdałów,
• 3 kostki lodu.

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze. Miksujemy do momentu uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji. Po kilku minutach cieszymy się smakiem pożywnego i zdrowego śniadania.

Wegańskie śniadania — imbirowy pudding chia

Miłośnicy nocnych owsianek, którzy potrzebują odmiany, powinni wypróbować nocny pudding chia o konsystencji przypominającej budyń (jeśli to nam nie odpowiada, można ją zmienić, dodając więcej mleka). Jest źródłem dużych ilości błonnika (13 gramów na porcję), zatem zapewnia uczucie sytości na długi czas i zaspokaja apetyt na słodkości (zawartość cukrów wynosi 18 gramów). Pudding jest aromatyzowany syropem klonowym i przyprawami: cynamonem, imbirem, goździkami.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść nasiona chia?

Lista składników:

• ¼ szklanki nasion chia,
• ¾ szklanki niesłodzonego mleka sojowego,
• 1 łyżka syropu klonowego,
• ¼ łyżeczki mielonego imbiru,
• ¼ łyżeczki cynamonu,
• zmielony goździk,
• szczypta soli morskiej,
• 1 łyżka rodzynków,
• 1 łyżka posiekanych orzechów.

Sposób przygotowania:
Składniki puddingu (oprócz rodzynków i orzechów) umieszczamy w naczyniu (misce lub słoiku) i dokładnie mieszamy. Wkładamy do lodówki na co najmniej 6 godzin, a najlepiej na całą noc. Rano posypujemy rodzynkami i ulubionymi orzechami. Gotowe!

Imbirowy pudding chia dostarcza 307 kalorii. Jest źródłem 14 gramów białka, 36 gramów węglowodanów i 17 gramów tłuszczów.

Wegańskie śniadania — cynamonowe ciastko bez pieczenia

Niektóre osoby zaczynają dzień od śniadania na słodko. Zdrowym, bogatym w białko (niemal 21 gramów) daniem jest ciastko cynamonowe. Dostarcza również 7 gramów błonnika pokarmowego. Zaletą tego smakołyku jest fakt, że nie wymaga pieczenia, a ponadto nie zawiera dodatku cukru. Naturalna słodycz pochodzi z rodzynków.

Lista składników:

• pół banana,
• 1 łyżeczka naturalnego masła orzechowego,
• 18 gramów waniliowego białka w proszku,
• ¼ łyżeczki cynamonu,
• 1/3 szklanki płatków owsianych,
• 1 łyżka niesłodzonego mleka sojowego,
• 1 łyżka rodzynków,
• 1 łyżka posiekanych migdałów.

Sposób przygotowania:
Mieszamy ze sobą wszystkie składniki. Najpierw łączymy banana z masłem orzechowym, następnie dodajemy białko, cynamon i płatki owsiane. Dolewamy mleko, na koniec część rodzynków i migdałów (resztę zostawiamy do posypania wierzchu ciastka o poranku). Otrzymaną masę formujemy na talerzu, tworząc duże, spłaszczone ciastko. Wkładamy je do lodówki na noc. Rano sięgamy po łyżkę i cieszymy się smakiem pożywnego śniadania.

Zobacz też: Deser na śniadanie

Do listy składników można dodać również orzechy i suszone owoce. Ciastko dostarcza 328 kalorii. Zawartość innych, poza wspomnianym białkiem, składników odżywczych: tłuszcze — 8 gramów, węglowodany — 45 gramów.

Wegańskie śniadania — wegańskie pankejki

Do przygotowania tego dania śniadaniowego potrzeba zaledwie 6 składników i 10 minut wolnego czasu. Pankejki są naturalnie słodkie za sprawą owoców i syropu klonowego. Porcja dostarcza około 100 kalorii, zaledwie 1 gram tłuszczu, 19 gramów węglowodanów i 4 gramy białka. Są źródłem 1 grama błonnika pokarmowego.

Lista składników:

• 1 i ¼ filiżanki mąki pszennej,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• ½ łyżeczki soli,
• 1 łyżka syropu klonowego,
• 1 i ¼ filiżanki niesłodzonego mleka sojowego,
• ½ łyżeczki wanilii,
• opcjonalnie do podania: syrop klonowy, owoce.

Zobacz też: FIT pankejki

Sposób przygotowania:
Łączymy suche składniki w misce. Następnie dodajemy mleko, syrop i wanilię. Mieszamy do uzyskania gładkiej masy. Rozgrzewamy patelnię na średnim ogniu i po spryskaniu jej powierzchni tłuszczem smażymy pankejki (na jedną sztukę potrzeba 1 łyżki stołowej ciasta). Gdy zauważymy pęcherzyki powietrza, możemy je odwrócić na drugą stronę. Z podanych proporcji składników powinniśmy uzyskać 8 sztuk. Pankejki podajemy z owocami lub syropem klonowym.

Paulina Banaśkiewicz-Surma Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Dietetyczne obiady - trzy przepisy Chodakowskiej. Przepisy na zdrowe obiady
2. Kawa z awokado, która odchudza i podkręca metabolizm
3. Smoothie oczyszczające jelita - jak oczyścić jelito grube i wysmuklić talię?

Zobacz wszystkie »