Plecy w kształcie litery V: ćwiczenie "martwy ciąg"

We wszystkich staraniach o uzyskanie pięknej sylwetki jest część ciała, o której bardzo często zapominamy, ale to że na co dzień jej nie widzimy nie oznacza, że nie powinniśmy o nią zadbać. Sprawdź, jak dzięki prostym ćwiczeniom i wskazówkom uzyskać plecy w kształcie litery V. Dziś wypróbuj ćwiczenie o nazwie "martwy ciąg".

123RF

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Po pierwsze i najważniejsze – nigdy nie zapominaj o rozciąganiu. Stretching zwiększa siłę pleców i ich elastyczność. Sprawi również, że mięśnie będą bardziej posłuszne, a ty będziesz mógł wykonywać z łatwością znacznie więcej ćwiczeń gdyż twój zakres ruchów się po prostu zwiększy.

Po drugie — mniej nie znaczy gorzej. Lepsze efekty uzyskasz jeśli każde ćwiczenie będziesz wykonywać z dbałością o technikę, bez pośpiechu. Pamiętaj również o regularnych przerwach między treningami – organizm musi mieć czas żeby się uspokoić i zregenerować. Na początku zacznij od minimalnych obciążeń, ale niech to ćwiczenie na stałe zagości w twoim planie treningowym. A teraz do dzieła!

Martwy ciąg

"Martwy ciąg" angażuje do pracy nawet 70 proc. mięśni ludzkiego ciała, ale tym razem skup się przede wszystkim na jednym mięśniu. Prostownik grzbietu wymaga szczególnej uwagi. Najlepiej jeśli to profesjonalny trener pokaże ci jak prawidłowo zrobić to ćwiczenie, ale wykonując je samodzielnie możesz wspomóc się naszymi wskazówkami.

Stań przodem do sztangi, stopy ustaw na na szerokość barków. Powinny być skierowane do przodu. Gryf sztangi niech znajdzie się nad śródstopiem. Przykucnij, zegnij się w biodrach i kolanach, wypychaj pośladki w tył tak jak podczas wykonywania squatów.

Plecy podczas wykonywania ćwiczeń muszą być wyprostowane, łopatki mocno ściągnięte. Odcinek kręgosłupa pomiędzy kością krzyżową, a kręgami odcinka lędźwiowego powinien być usztywniony, podobnie i barki, które w trakcie wykonywania ćwiczenia nie powinny się ruszać. Istnieje prosty sposób, aby zablokować kręgosłup na odcinku dolnym – wystarczy spiąć mocno pośladki.

Złap za gryf, napnij ciało, weź głęboki wdech i wypuszczając powietrze powoli unieś tułów. W tym samym czasie przyciągaj sztangę do siebie. Gryf powinien znajdować się przez cały czas bardzo blisko nóg. Kiedy znajdzie się na wysokości kolan podciągnij biodra do przodu i wypnij klatkę piersiową do przodu.

Zobacz również: Dlaczego warto robić przysiady?

Ręce trzymające sztangę teraz powinny być wyprostowane. Weź głęboki wdech i opuść sztangę w dół wypychając biodra ponownie w tył. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zapominaj o głowie – nie skręcaj jej i patrz cały czas w górę.

¾ życia spędziłem na siłowni, resztę zmarnowałem.

Bruce Lee
Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze fryzury na siłownię Tak ćwiczą sławne modelki 3 pozycje jogi na bolące plecy Najpopularniejsze piosenki do słuchania podczas biegania Prosty sposób na wysmuklenie ud Kalendarz imprez dla biegaczy długodystansowych – półmaratony, maratony i ultramaratony Kalendarz zawodów triathlonowych Kalendarz imprez pływackich na rok 2016 Co to jest trening cardio? Jak biegać, to razem. Kalendarz największych imprez biegowych 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Ideał nie istnieje Nike HyperAdapt 1.0: samosznurujące się buty to już rzeczywistość Jak spalić najwięcej tłuszczu? Kobiece bieganie - idealny sposób połączenia przyjemnego z pożytecznym

Popularne w tym tygodniu:

Jak zmotywować się do ćwiczeń i odzyskać figurę po ciąży? Wywiad z Fit Matką Wariatką Co jeść po ćwiczeniach? 4 białkowe posiłki potreningowe Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia Sposoby na podniesienie efektywności treningu o 500% Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Najgorsze ćwiczenia na brzuch Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia 10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank Bezpieczne ćwiczenia przy skróconej szyjce macicy American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Obwisłe ramiona u kobiet. Jak temu zaradzić? 7-minutowy trening, który naprawdę przynosi rezultaty