Jak zrzucić brzuch? Pięć najważniejszych zasad

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarze

Chcesz zrzucić brzuch po ciąży lub doskwiera ci tzw. brzuch piwny? Te zasady pomogą ci schudnąć bez względu na powód, dla którego nie mieścisz się w swoje ulubione spodnie.

Ćwiczenia pomogą ukształtować płaski brzuch, ale należy pamiętać także o innych kwestiach (Fot. Nikolas_jkd)

Na początek ważna informacja: nie da się zrzucić tłuszczu wyłącznie z brzucha. Ćwiczenia na brzuch pomogą ci wprawdzie spalić kalorie i wzmocnić mięśnie. Jednak to zdrowe nawyki sprawią, że pozbędziesz się niechcianego tłuszczyku nie tylko na brzuchu. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci schudnąć, wyrzeźbić ciało i tym samym: zrzucić brzuch.

Jak zrzucić brzuch — zasady

Pilnuj deficytu kalorycznego

Kilogramy będą spadać, jeśli zaczniesz spożywać mniej kalorii, niż zużywasz w ciągu doby. Krótko mówiąc: sprawisz, że twój bilans kaloryczny stanie się ujemny.

Jak wyliczyć, ile kalorii należy spożywać, by chudnąć? Skąd wiedzieć, czy udało się osiągnąć kaloryczny deficyt? Najpierw należy oszacować podstawową przemianę materii (PMM, czyli liczbę kalorii zużywaną na zachowanie podstawowych procesów życiowych, takich jak np. oddychanie), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

Wyliczenia tego typu najlepiej realizować u dietetyka, który posiada wiedzę oraz specjalistyczny sprzęt. Do szacunkowego obliczenia, można jednak wykorzystać gotowe wzory np. wzór Mifflina:
• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

W celu obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) należy PPM przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:
• 1,2–1,3 –> dla pacjenta całkowicie nieaktywnego, leżącego w łóżku
• 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej;
• 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
• 1,75 –> aktywny tryb życia;
• 2 –> bardzo aktywny tryb życia;
• 2,2–2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu.

Dla przykładu: jesteś trzydziestoletnią kobietą o wzroście 165 cm wzrostu i wadze 63 kg, która prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (pracuje zawodowo, sprząta, gotuje, ćwiczy 2 razy w tygodniu).

Działanie na obliczenie CPM powinno wyglądać tak:
(10 x 63) + (6,25 x 165) -(5 x 30 ) – 161 = 1350,25 kcal = PPM
CPM = 1350,25×1,6=2160,4 kcal

A zatem żeby waga spadała, należy spożywać w ciągu doby mniej niż 2160 kcal.

Rzadziej sięgaj po węglowodany proste

Węglowodany to bardzo ważne źródło energii, którego nie należy pozbywać się z diety. Jednak ich nadmiar spowoduje, że twoje ciało zacznie obrastać niechcianą oponką. Szczególnie zdradliwe są cukry proste, obecne w słodyczach, słonych przekąskach. W węglowodany są także bogate owoce, produkty mączne i zbożowe.

Nawadniaj się

Wielokrotnie za potrzebą przekąszenia czegoś, w rzeczywistości stoi niski poziom nawodnienia. Dlatego regularnie pij wodę i ziołowe napary. Postaw również na produkty i potrawy, które dostarczą ci płynów: warzywa, owoce, jak również zupy warzywne. Efekty w postaci płaskiego brzucha zobaczysz prędzej, niż się spodziewasz!

Ćwicz każdego dnia

Jeśli chcesz zrzucić brzuch na dobre, zwiększ poziom aktywności fizycznej. Nie musisz jednak wdrażać wymagających planów treningowych. Wystarczy, że każdego dnia poświęcisz trochę czasu na ruch. Może to być jazda rowerem, bieganie, szybki marsz lub pływanie. Wszystko to, co choć trochę sprawia ci przyjemność.

Nie zapominaj także o ćwiczeniach wzmacniających. Popularne "brzuszki" lub plank pomogą ci nie tylko schudnąć, ale także wyrzeźbić ciało.

Jak zrzucić brzuch? Unikaj siedzenia!

Siedzenie osłabia mięśnie i deformuje sylwetkę. Osoby, które dużo czasu spędzają na krześle są przygarbione, ich biodra są wysunięte do tyłu, a brzuch — do przodu. To sprawia, że wydaje się on jeszcze większy, niż jest w rzeczywistości. Unikaj siedzenia, kiedy tylko możesz lub rób częste przerwy od komputera.

Iwona Ludwinek-Zarzeka

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)