Dieta FODMAP - co to jest, jakie daje efekty i jak wygląda przykładowy jadłospis

Dieta FODMAP polega na ograniczeniu przyjmowania łatwo fermentujących węglowodanów, które powodują nieprzyjemne dolegliwości w jelitach. Stosowanie diety przynosi ulgę osobom chorującym na zespół jelita drażliwego. Poznaj efekty diety, zasady, przepisy i jadłospis.

Dieta FODMAP stosowana jest przez osoby cierpiące na zespół jelita wrażliwego (Fot. Burak Karademir/Getty Images)

Dieta FODMAP — co to jest?

Dieta FODMAP pochodzi od nazw cukrów, które należy wykluczyć w początkowych etapach diety. Mowa tu o fermentujących Oligosacharydach, Disacharydach, Monosacharydach oraz Poliolach.

FODMAP to cukry, które nie są właściwie wchłaniane w jelitach, a jeśli są spożywane, pojawiają się niekomfortowe objawy, charakterystyczne dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. FODMAP to m.in. laktoza, fruktoza, cukrowe poliole (sorbitol, imannitol czy fruktany). Są one obecne w większości produktów spożywczych i w dodatkach do żywności, a także w warzywach, owocach, zbożach, strączkach, miodzie, mleku czy jogurtach.

Dieta FODMAP — zasady i efekty

Dieta FODMAP składa się z trzech etapów, ale pojawiają się również informacje wskazujące tylko na dwa etapy — z pominięciem personalizacji sposobu żywienia. Głównym zadaniem diety jest znalezienie i wykluczanie produktów z codziennego menu, które powodują niekomfortowe dolegliwości.

Pierwszy etap, trwający zazwyczaj od 2 do 6 tygodni, polega na ograniczaniu produktów bogatych w FODMAP i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości tych cukrów. W praktyce wygląda to tak, że zamiast dotychczas spożywanej kanapki z pieczywem pszennym z serem białym i miodem powinno się zjeść kanapki z pieczywa orkiszowego z margaryną i dżemem.

W drugim etapie zaczyna się wprowadzać produkty zawierające FODMAP. Ten etap powinien trwać około 8–12 tygodni, ponieważ potrzeba czasu na to, by stopniowo wprowadzać do codziennego menu nowe produkty. Zalecane jest włączanie jednego produktu co 3 dni. Po każdej "nowości" należy dokładnie obserwować reakcję organizmu, najlepiej odnotowując w jakimś dzienniku czy notesie samopoczucie oraz ewentualne objawy.

Trzeci etap to tak zwana personalizacja diety. Jest to czas, w którym należy wyciągnąć wnioski dotyczące reakcji organizmu na spożycie konkretnych produktów. Ma to pomóc w przygotowaniu codziennej, "bezpiecznej" diety. W związku z tym kolejno włącza się do jadłospisu wszystkie produkty, zidentyfikowane wcześniej jako powodujące dolegliwości. Te, które przyczyniały się do powstania dolegliwości, powinno się dodawać w małych ilościach, by ocenić, czy organizm właściwie je toleruje.
Zastosowanie diety FODMAP może wyeliminować wiele przykrych dolegliwości u osób z zespołem jelita drażliwego. Dzięki temu organizm przestaje reagować na jedzenie bólami brzucha, wzdęciami, czy biegunkami i znacząco podnosi się komfort życia.

Dieta FODMAP — przykładowy jadłospis i przepisy

Śniadanie: jajecznica z pieczarkami

Sposób przygotowania:

2 jajka rozbij w miseczce, pokój 4–5 pieczarek i smaż na łyżeczce masła. Całość dopraw szczypiorkiem i zjedz z dwoma kromkami chleba bezglutenowego .

Drugie śniadanie: budyń ryżowy

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż i wrzuć do miksera około 5–6 dużych łyżek, dodaj małą garść orzechów laskowych i pokrojonego banana, po czym dodaj ¼ szklanki mleka ryżowego. Miksuj, a po przelaniu do miseczki posyp cynamonem.

Obiad: indyk z warzywami

Sposób przygotowania:

Pierś z indyka (około pół kg) umyj, pokrój na małe kawałki i ugotuj doprawiając przyprawą curry. Następnie dodaj pokrojone warzywa – pół papryki, cukinię i pomidorki koktajlowe. Mieszaj, aż warzywa zmiękną, potem dodaj łyżkę oliwy.

Podwieczorek: koktajl bananowo-orzechowo-truskawkowy

Sposób przygotowania:

Zmiksuj jedną szklankę mleka bez laktozy, jednego banana, 20 g masła orzechowego naturalnego. Pij schłodzony.

Kolacja: cukinia faszerowana komosą ryżową

Sposób przygotowania:

Przygotuj około 30 g komosy ryżowej i ugotuj wg przepisu. Jedną dużą marchewkę i kawałek selera pokrój w cienkie talarki. Umyj cukinię, przekrój na pół i wydryluj środek, który następnie pokrój w kostkę. Na patelni uduś warzywa w talarkach oraz środek cukinii, dodaj soli i duś do miękkości. Tak przygotowany farsz wymieszaj z ugotowaną komosą, dopraw według uznania i włóż do piekarnika. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez 15 min.