Dieta bogata w żelazo - co trzeba jeść? Zasady i przykładowy jadłospis

Dieta bogata w żelazo nie jest dietą odchudzającą. Ma na celu uzupełnienie niedoborów żelaza lub zwiększenie spożycia tego pierwiastka w diecie. Co jeść na diecie bogatej w żelazo? Jakie są zasady diety i jak wygląda przykładowy jadłospis?

Brak energii podczas treningu? Przyczyną może być niedobór żelaza (Fot. John Fedele/Getty Images)

Dieta bogata w żelazo — co to jest i na czym polega?

Dieta bogata w żelazo - jak sama nazwa mówi — powinna być bogata w żelazo. Pierwiastek ten pełni bardzo ważną rolę organizmie człowieka. Przede wszystkim odpowiada za prawidłową pracę układu odpornościowego i właściwie funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta bogata w żelazo ma za zadanie dostarczenie do organizmu niezbędną jego ilość.

Niedobór żelaza jest stanem chorobowym zwanym anemią (niedokrwistość) i może mieć poważne konsekwencje dla organizmu. Dolegliwość ta bardzo często występuje wśród dzieci i młodzieży, kobiet z obfitymi miesiączkami, kobiet w ciąży, u osób na diecie wegetariańskiej, u sportowców i osób w podeszłym wieku.

Anemia występuje, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości żelaza lub z jakiegoś powodu występują zaburzenia jego wchłaniania — może to być np. spowodowane resekcją żołądka lub jelita, zmniejszoną ilością kwasu solnego w żołądku, bywa też związane z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Jeśli niedobory żelaza pojawiają się u kobiet ciężarnych, stanowić to może zagrożenie dla matki i dziecka.

Dieta bogata w żelazo - zasady

Dieta bogata w żelazo powinna być oparta na zasadach racjonalnego odżywiania i spożywaniu produktów z dużą zawartością żelaza. Menu powinno opierać się o takie produkty, jak: podroby, mięso, ryby, żółtko jaja kurzego, warzywa (buraki, natka pietruszki, brukselka, brokuły, strączki). Warto jeść wówczas orzechy, pestki dyni. Posiłki w diecie chroniącej przed niedokrwistością powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu. Kaloryczność diety nie ma w tym przypadku znaczenia.

Aby zwiększyć wchłanialność żelaza, zaleca się włączenie do diety dużej ilości produktów bogatych w witaminę C. Są to np. papryka czy pomidory. Dobre będą również kiszonki, jagody i owoce cytrusowe.
Komponując jadłospis dla anemików, należy też zadbać o właściwą ilość witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego.

Dieta bogata w żelazo - co można jeść?

Do mięs bogatych w żelazo zalicza się wołowinę, wątróbkę (cielęca, z kurczaka, wołowa, wieprzowa), cielęcinę, królika, wędliny podrobiowe. Z ryb i owoców morza polecane są: makrela, łosoś, sardynki, dorsz wędzony, małże, kawior i ostrygi. Bogate w ten pierwiastek są też pełnoziarniste produkty zbożowe — tu szczególnie godne uwagi są płatki owsiane, ciemne pieczywo i kasze gruboziarniste — gryczana, jaglana. Dobrym źródłem żelaza są pistacje, pestki dyni i żółtko jaja kurzego. By uniknąć anemii, powinno się jeść owoce — najlepiej suszone morele, figi, maliny i porzeczki (czerwoną, czarną i białą) oraz warzywa — brukselkę, brokuły, groszek zielony, szparagi, bób.

Dieta bogata w żelazo - czego nie można jeść?

Jeśli chcemy dostarczyć do organizmu jak najwięcej żelaza, powinno się unikać niektórych produktów. Zalicza się do nich kawę, czarną herbatę, czerwone wino. Należy również unikać zbyt dużej ilości błonnika i mocno ograniczyć konsumpcję produktów przetworzonych, czyli fast foodów, słodyczy i gazowanych, słodzonych napojów typu cola.

Dieta bogata w żelazo — jadłospis

Śniadanie: kasza jaglana z pistacjami i suszonymi morelami
Drugie śniadanie: zupa krem z zielonego groszku z pestkami dyni
Obiad: gotowana pierś z indyka z fasolką szparagową i kaszą gryczaną
Przekąska: kefir z malinami
Kolacja: makrela wędzona, sałata zielona z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorami.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!