Dieta bogata w żelazo - co trzeba jeść? Zasady i przykładowy jadłospis

Dieta bogata w żelazo — co to jest i na czym polega?

Dieta bogata w żelazo - jak sama nazwa mówi — powinna być bogata w żelazo. Pierwiastek ten peÅ‚ni bardzo ważnÄ… rolÄ™ organizmie czÅ‚owieka. Przede wszystkim odpowiada za prawidÅ‚owÄ… pracÄ™ ukÅ‚adu odpornoÅ›ciowego i wÅ‚aÅ›ciwie funkcjonowanie ukÅ‚adu nerwowego. Dieta bogata w żelazo ma za zadanie dostarczenie do organizmu niezbÄ™dnÄ… jego ilość.

Niedobór żelaza jest stanem chorobowym zwanym anemią (niedokrwistość) i może mieć poważne konsekwencje dla organizmu. Dolegliwość ta bardzo często występuje wśród dzieci i młodzieży, kobiet z obfitymi miesiączkami, kobiet w ciąży, u osób na diecie wegetariańskiej, u sportowców i osób w podeszłym wieku.

Anemia wystÄ™puje, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej iloÅ›ci żelaza lub z jakiegoÅ› powodu wystÄ™pujÄ… zaburzenia jego wchÅ‚aniania — może to być np. spowodowane resekcjÄ… żoÅ‚Ä…dka lub jelita, zmniejszonÄ… iloÅ›ciÄ… kwasu solnego w żoÅ‚Ä…dku, bywa też zwiÄ…zane z chorobÄ… LeÅ›niowskiego-Crohna. JeÅ›li niedobory żelaza pojawiajÄ… siÄ™ u kobiet ciężarnych, stanowić to może zagrożenie dla matki i dziecka.

Dieta bogata w żelazo - zasady

Dieta bogata w żelazo powinna być oparta na zasadach racjonalnego odżywiania i spożywaniu produktów z dużą zawartością żelaza. Menu powinno opierać się o takie produkty, jak: podroby, mięso, ryby, żółtko jaja kurzego, warzywa (buraki, natka pietruszki, brukselka, brokuły, strączki). Warto jeść wówczas orzechy, pestki dyni. Posiłki w diecie chroniącej przed niedokrwistością powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu. Kaloryczność diety nie ma w tym przypadku znaczenia.

Aby zwiększyć wchłanialność żelaza, zaleca się włączenie do diety dużej ilości produktów bogatych w witaminę C. Są to np. papryka czy pomidory. Dobre będą również kiszonki, jagody i owoce cytrusowe.
Komponując jadłospis dla anemików, należy też zadbać o właściwą ilość witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego.

Dieta bogata w żelazo - co można jeść?

Do miÄ™s bogatych w żelazo zalicza siÄ™ woÅ‚owinÄ™, wÄ…tróbkÄ™ (cielÄ™ca, z kurczaka, woÅ‚owa, wieprzowa), cielÄ™cinÄ™, królika, wÄ™dliny podrobiowe. Z ryb i owoców morza polecane sÄ…: makrela, Å‚osoÅ›, sardynki, dorsz wÄ™dzony, małże, kawior i ostrygi. Bogate w ten pierwiastek sÄ… też peÅ‚noziarniste produkty zbożowe — tu szczególnie godne uwagi sÄ… pÅ‚atki owsiane, ciemne pieczywo i kasze gruboziarniste — gryczana, jaglana. Dobrym źródÅ‚em żelaza sÄ… pistacje, pestki dyni i żółtko jaja kurzego. By uniknąć anemii, powinno siÄ™ jeść owoce — najlepiej suszone morele, figi, maliny i porzeczki (czerwonÄ…, czarnÄ… i biaÅ‚Ä…) oraz warzywa — brukselkÄ™, brokuÅ‚y, groszek zielony, szparagi, bób.

Dieta bogata w żelazo - czego nie można jeść?

Jeśli chcemy dostarczyć do organizmu jak najwięcej żelaza, powinno się unikać niektórych produktów. Zalicza się do nich kawę, czarną herbatę, czerwone wino. Należy również unikać zbyt dużej ilości błonnika i mocno ograniczyć konsumpcję produktów przetworzonych, czyli fast foodów, słodyczy i gazowanych, słodzonych napojów typu cola.

Dieta bogata w żelazo — jadÅ‚ospis

Åšniadanie: kasza jaglana z pistacjami i suszonymi morelami
Drugie śniadanie: zupa krem z zielonego groszku z pestkami dyni
Obiad: gotowana pierÅ› z indyka z fasolkÄ… szparagowÄ… i kaszÄ… gryczanÄ…
PrzekÄ…ska: kefir z malinami
Kolacja: makrela wędzona, sałata zielona z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorami.

DD

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »