Produkty bogate w żelazo

KORNELIA RAMUSIEWICZ • dawno temu • 11 komentarzy

Czy wiesz, że znienawidzona przez wielu w dzieciństwie wątróbka wieprzowa ma w 100 gramach aż 23 mg żelaza? Ale pierwiastek ten znajduje się w tak wielu produktach spożywczych, że każdy może wybrać swoje ulubione. Utrzymanie żelaza na stałym poziomie w organizmie jest niezwykle istotne, ponieważ to jeden z najważniejszych pierwiastków, który zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie i chroni przed anemią. Żelazo odnajdziemy w wielu owocach, warzywach, nasionach i pestkach, a także przede wszystkim w rybach i mięsie.

123RF

Rola żelaza w organizmie

Jeśli masz bladą cerę, sińce pod oczami, szorstką i suchą skórę, twoje paznokcie łatwo się łamią, a włosy wypadają garściami, to prawdopodobnie twój organizm potrzebuje żelaza. Pierwiastek ten pełni tak wiele funkcji w naszym ciele, że jego niedobór prowadzi do szeregu dysfunkcji.

Przede wszystkim żelazo to podstawowy składnik hemoglobiny, która dostarcza tlenu do komórek w naszym ciele. Pierwiastek ten jest także składnikiem mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu. Ponadto żelazo to budulec wielu enzymów, które pełnią ważne funkcje w organizmie człowieka. To właśnie ono wpływa na czerwony kolor krwi. Żelazo zwiększa odporność organizmu, poprawia pamięć, reguluje temperaturę ciała oraz dodaje nam energii.

Wchłanianie żelaza

Żelazo magazynowane jest w wątrobie w postaci ferrytyny, a wchłaniane jest w jelicie cienkim i dwunastnicy. Ponieważ w wolnej postaci byłoby niebezpieczne dla zdrowia, żelazo wiązane jest do postaci transferryny i w taki sposób transportowane po organizmie. Co ciekawe, żelazo pochodzące z mięsa (a więc żelazo hemowe – dwuwartościowe) jest lepiej przyswajalne niż to pochodzące z produktów roślinnych (postać niehemowa – trójwartościowa).

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zmienne i zależy od kilku czynników, takich jak płeć, wiek i stan zdrowia. Ogólnie przyjęta norma dobowego zapotrzebowania na żelazo wynosi ok. 20 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza zdarza się dość często. Niestety brak tego pierwiastka w organizmie prowadzi do anemii, a w konsekwencji chociażby niedotlenienia i omdleń. Niedobór żelaza wynika zwykle z:

zaburzenia jego wchłaniania, co może być uwarunkowane genetycznie;
zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek np. u pacjentów, którzy stracili dużo krwi
podczas operacji oraz u kobiet w czasie miesiączki, ciąży, karmiących;
zwiększonej jego utraty np. na skutek wypadku.

Nadmiar żelaza

Chociaż niedobór żelaza jest popularniejszym zjawiskiem, niż jego nadmiar w organizmie, takie sytuacje zdarzają się dość często w krajach zachodnich i wynikają np. z nieodpowiedniej diety, ale także uwarunkować genetycznych. Podobnie jak i niedobór, tak i nadmiar tego pierwiastka może mieć niebezpieczne skutki zdrowotne. Nadmiar żelaza odkłada się w różnych organach naszego ciała, przy czym najbardziej narażone są wątroba i serce.

Czy wiesz, że..?

Produkty bogate w żelazo są lepiej przyswajalne jeśli łączy się je z witaminą C. Powinniśmy za to unikać połączeń żelaza z wapniem, z którym słabiej reaguje.