Efekty podciągania podchwytem i nachwytem. Typy podciągania na drążku dla początkujących

Podciąganie podchwytem

Podchwyt polega na uchwyceniu drążka w ten sposób, aby końcówki palców były zwrócone w naszą stronę. Dla wielu osób ten typ podciągania jest znacznie prostszy niż podciąganie nachwytem. Wynika to z tego, że w podchwycie aktywujemy przede wszystkim bicepsy, które często są lepiej wytrenowane niż plecy.

Podciąganie nachwytem

Jeśli natomiast zależy nam na wzmocnieniu mięśni pleców, powinniśmy wykonywać podciąganie nachwytem. W tym wariancie chwytamy drążek w taki sposób, aby końcówki palców "patrzyły" w tym samym kierunku co my. Dla wielu osób ten wariant ćwiczenia jest znacznie trudniejszy, ponieważ aktywujemy słabo rozwinięty mięsień ramienny. Warto jednak pamiętać, że jeśli dążymy do równomiernej rozbudowy mięśni, powinniśmy podciągać się zarówno podchwytem jak i nachwytem.

Podciąganie — rozstaw rąk

Chwytając drążek, musimy mieć na uwadze nie tylko to, czy trzymamy go nachwytem czy podchwytem. Rozstaw dłoni również ma bardzo ważne znaczenie. Najbardziej zrównoważony jest tzw. chwyt średni, czyli taki, w którym dłonie znajdują się nieco szerzej od wysokości barków. Ten typ chwytu pozwala na równomierne aktywowanie zarówno mięśni grzbietu, jak i ramion.

Chwyt wąski występuje wówczas, gdy odległość między naszymi dłońmi wynosi 20 centymetrów lub nawet mniej. W tym układzie najbardziej aktywne stają się mięśnie ramion. Jeśli natomiast chcemy skupić się na mięśniach grzbietu, powinniśmy zastosować chwyt szeroki. Warto jednak pamiętać, że według wielu osób ten rodzaj chwytu jest najtrudniejszy i przez to zarezerwowany jedynie dla zaawansowanych.

Podciąganie — technika

Podczas podciągania, jak i w trakcie opuszczania, musimy cały czas kontrolować swoje ciało. Ruch powinien być powolny, żeby mobilizować mięśnie do aktywności. Gwałtowne wyskoki ponad drążek oraz szybkie opuszczanie się nie da żadnych efektów, a nawet może wywołać szkody naszym barkom i łokciom.

Dlatego ważna jest odpowiednia technika. Po pierwsze musimy zwisać z drążka. Jeśli drążek ustawiony jest za nisko, musimy lekko podciągnąć nogi albo wyprostować je przed siebie, aby nie dotykały podłoża. Taka czynność dodatkowo wzmocni mięśnie brzucha. Zaczynając podciąganie, musimy ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę piersiową do przodu — wówczas nasze ciało znajdzie się w tzw. martwym punkcie.

Następnie uginamy łokcie i podciągamy klatkę piersiową, aby dotknęła drążka. Jeśli dopiero zaczynamy podciąganie, wystarczy jedynie, aby broda znalazła się powyżej drążka.

Aby wypracować poprawną technikę podciągania należy najpierw wzmocnić ręce. W tym celu pomocne mogą się okazać różne ćwiczenia. Jedno z nich polega na swobodnym zwisaniu i ściąganiu łopatek do martwego punktu. Inne ćwiczenie to tzw. podciąganie negatywne, czyli powolne opuszczanie się. Polega ono na wyskoku ponad drążek i wzmacnianiu mięśni poprzez kontrolowane zejście w dół. Na początku treningu przydatna może się okazać również specjalna guma do ćwiczeń. Dzięki takiemu rozwiązaniu nasze ręce dźwigają mniejszy ciężar, a my możemy skupić się na poprawnej technice ćwiczenia.

Podciąganie australijskie

Innym typem podciągania jest podciąganie australijskie, które również angażuje mięśnie ramion i grzbietu. Aby je wykonać, musimy ustawić drążek maksymalnie na wysokości klatki piersiowej — może być on także umocowany niżej, ale wówczas ćwiczenie jest trudniejsze do wykonania. Następnie wchodzimy pod drążek i podciągamy się, aby klatką piersiową dotknąć drążka. Wykonując podciąganie australijskie, musimy jednak pamiętać, aby nasze ciało było proste — nogi od stóp razem z tułowiem powinny tworzyć jedną linię.

Jakub Ruźniak

Jak podciągać się na drążku — nachwytem czy podchwytem? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »