Jak mierzyć tętno spoczynkowe? Jakie powinno być tętno spoczynkowe u sportowców?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Uprawiając aktywność fizyczną, bardzo ważne jest określenie swojego tętna spoczynkowego, czyli najniższego pulsu, jaki osiągamy w ciągu dnia. Jest to bowiem jeden z wyznaczników naszej wydolności. Jeśli jednak intensywnie trenujemy, powinniśmy sprawdzić również swoje tętno maksymalne.

Pomiar tętna można wykonać na tętnicy szyjnej (Fot. laflor/Getty Images)

Tętno spoczynkowe – jak mierzyć?

Tętno spoczynkowe to najniższy puls, jaki osiąga nasz organizm w ciągu dnia. Aby jego pomiar był najbardziej prawidłowy, powinniśmy sprawdzić go od razu po przebudzeniu, ale zanim wstaniemy z łóżka. W tym celu przykładamy dwa palce (środkowy i wskazujący) do tętnicy promieniowej, znajdującej się na nadgarstku, albo do tętnicy szyjnej i sumujemy liczbę uderzeń.

Tętno określa się jako liczbę uderzeń w ciągu minuty. Jednak nie musimy badać swojego pulsu przez całą minutę. Wystarczy to robić przez 15 sekund, a otrzymany wynik pomnożyć razy 4. Możemy też skorzystać ze specjalnych pulsometrów lub innych urządzeń, które zmierzą nasze tętno spoczynkowe w bardzo dokładny sposób.

Tętno spoczynkowe a kondycja

Zanim przystąpimy do intensywnego treningu warto poznać swoje tętno spoczynkowe, aby wiedzieć, na ile stać nasz organizm. Niskie tętno spoczynkowe oznacza bowiem, że serce do przepompowania tej samej ilości krwi potrzebuje mniej energii. Z tego zaś wynika, że nasz organizm jest gotowy do bardziej intensywnego wysiłku.

Co więcej — nasze tętno spoczynkowe obniża się wraz z regularnością wykonywanej aktywności fizycznej. Pomocne są tutaj zwłaszcza treningi tlenowe, które wzmacniają cały układ krwionośny. Szacuje się, że przy treningu tlenowym tętno spoczynkowe zmniejsza się o jedno uderzenie w ciągu tygodnia.

Poprawne tętno spoczynkowe

Tętno spoczynkowe jest różne w zależności od wieku czy też aktywności fizycznej. Można jednak przyjąć, że dla zdrowej osoby, która nie wykonuje żadnych treningów, tętno spoczynkowe powinno wahać się pomiędzy 60 a 90. U osób ćwiczących tętno spoczynkowe jest niższe i może osiągać poziom 50, a w niektórych przypadkach nawet 30 uderzeń na minutę.

Jeżeli jednak nasze tętno spoczynkowe jest wyższe niż 100, może być to objaw choroby. Wysoki puls może się wiązać chorobami serca, nerwicą, a także być skutkiem złej diety. Również zbyt niskie tętno nie jest niczym dobrym i trzeba ten objaw skonsultować z lekarzem, gdyż może to powodować omdlenia, niedokrwienie serca, niedoczynność tarczycy czy hiperglikemię.

Tętno spoczynkowe a przetrenowanie

Jeżeli intensywnie trenujemy, musimy uważać, aby się nie przetrenować. Przy zbyt intensywnych ćwiczeniach bowiem również możemy mieć zbyt niskie tętno spoczynkowe. W tym wypadku nie jest to jednak korzystne, gdyż wiąże się ze zmęczeniem, które uniemożliwia osiągnięcie lepszych rezultatów treningowych.

Tętno spoczynkowe warto kontrolować codziennie, aby wychwycić nagłe wahania pulsu. Może bowiem być tak, że w okresie treningowym nasze tętno systematycznie i regularnie spada, a nagle może być znacznie większe. Może być to objaw stanu zapalnego organizmu i w takim wypadku warto zrezygnować z treningu.

Tętno spoczynkowe i wysiłkowe

Tętno wysiłkowe (inna nazwa - tętno maksymalne) to najwyższa wartość, jaką osiąga nasz puls podczas najbardziej intensywnego wysiłku. Znajomość tego parametru może być pomocna, kiedy jesteśmy nastawieni na bardzo intensywny trening, którego celem jest wyraźny i ciągły progres (np. w przygotowaniach przed biegiem maratońskim). Znając bowiem nasze tętno wysiłkowe, możemy obliczyć, jakich obciążeń użyć podczas treningu.

Wartość tętna maksymalnego jest również przydatna, gdy po prostu chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Wówczas najlepiej trenować mając puls w przedziale 60–70% tętna wysiłkowego, ponieważ taki wysiłek najbardziej wspomaga przemianę materii.

Co ciekawe poziom tętna maksymalnego jest różny w zależności od uprawianej dyscypliny — najwyższy jest u biegaczy narciarskich, a u biegaczy długodystansowych jest już niższy. Tętno maksymalne jest również wyższe u mężczyzn niż u kobiet, a oprócz tego jego poziom spada z wiekiem u osób mało aktywnych fizycznie.

Istnieją różne wzory, dzięki którym możemy wyliczyć swoje tętno wysiłkowe. Najprostszy wzór to: 220 — wiek = tętno wysiłkowe. Wzór ten obarczony jest jednak dużą granicą błędu, ponieważ nie uwzględnia naszej wagi, ani kondycji fizycznej. Dlatego jeżeli chcemy uzyskać precyzyjny wynik naszego tętna maksymalnego, musimy wykonać specjalny test w laboratorium przy użyciu spiroergometru – urządzenia, które mierzy wszystkie parametry oddechowe.

Jakub Ruźniak

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)