Ćwiczenia na plecy w domu. Sprawdź, jak angażować mięśnie grzbietu

Jakie funkcje pełnią mięśnie grzbietu

Aby móc zrozumieć, które ćwiczenia będą angażować mięśnie grzbietu do pracy, należy uświadomić sobie, za jakie ruchy są one odpowiedzialne. W uproszczeniu można stwierdzić, że mięśnie grzbietu wykonują wszelkie ruchy typu pull, czyli ruchy przyciągania. Pierwszym z nich jest przyciąganie horyzontalne. Najłatwiej wyobrazić sobie ten ruch jako przyciąganie pewnego przedmiotu stojącego przed kimś. Na siłowni idealnymi odpowiednikami tego typu przyciągania są np. wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami czy przyciąganie linek wyciągu dolnego.

Kolejnym ruchem jest przyciąganie wertykalne, czyli przyciąganie z góry na dół. Najlepszym ćwiczeniem, które obrazuje ten ruch, jest podciąganie na drążku. Na tym samym ruchu oparte są także ćwiczenia takie jak ściąganie drążka z wyciągu górnego czy ściąganie liny z góry.

Jeśli wiadomo już, jakie główne ruchy wykonują mięśnie pleców, łatwiej wyobrazić sobie ćwiczenia, które można wykonać w warunkach domowych.

Jakie ćwiczenia na plecy wykonywać w domu

Ze względu na brak możliwości wykorzystania sprzętu można posłużyć się kilkoma elementami wyposażenia domu. Można wykonywać podciąganie do krawędzi stołu. Wykonuje się je analogicznie do ćwiczenia przedstawionego na poniższym zdjęciu.

Kolejnym ćwiczeniem, które może wykonać każdy, jest wiosłowanie z użyciem zgrzewki wody. Wykonuje się je analogicznie do ćwiczenia, jakim jest wiosłowanie w oparciu o kolano.

Ćwiczeniem, które również nie wymaga żadnego sprzętu, jest W-raise.

W tym ćwiczeniu ramiona wykonują taki sam ruch jak podczas podciągania lub ściągania drążka za głowę. Niestety jest to ćwiczenie, w którym jedyną przeszkodą mogą okazać się ewentualne ograniczenia ruchomości w obręczy barkowej.

Jaki sprzęt domowy zwiększy intensywność treningów

Grupa mięśni grzbietu jest duża, dlatego do ich rozwoju potrzebna jest intensywność. Na siłowni zwiększa się ją poprzez dokładanie obciążenia. W warunkach domowych nie zawsze istnieje możliwość zrealizowania treningu z wolnym ciężarem. Jak zatem zwiększyć pracę, jaką muszą wykonać mięśnie pleców, bez hantli lub ciężaru?

Gumy oporowe – to chyba najbardziej uniwersalny sposób, aby zwiększyć opór podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli do dyspozycji jest cały zestaw gum, można odpowiednio dobrać ich rodzaj do poszczególnych ćwiczeń. Co więcej – gumy oporowe zajmują niewiele miejsca, więc nawet w najmniejszym mieszkaniu można wykorzystać je w ćwiczeniach.

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonać, przedstawiono poniżej.

Wiosłowanie z gumą

To ćwiczenie jest idealnym przykładem ruchu przyciągania horyzontalnego. Z czasem można zwiększać intensywność poprzez większe naciągnięcie gumy, zastosowanie gumy z większym oporem lub wykonanie ćwiczenia jednorącz.

Ściąganie gumy do klatki piersiowej

To ćwiczenie jest oparte na ruchu przyciągania wertykalnego, można porównać je do ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Podobnie jak poprzednio intensywność ćwiczenia można zwiększać poprzez większe naciągnięcie gumy, zastosowanie gumy z większym oporem lub wykonanie ćwiczenia jednorącz.

Drążek do podciągania – jeżeli tylko istnieje możliwość zainstalowania drążka do podciągania, jest to kolejny przyrząd, który pozwoli zintensyfikować domowy trening mięśni grzbietu. Masa własnego ciała jest wystarczająca, aby mięśnie pleców wykonały odpowiednią pracę.

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonać, przedstawiono poniżej.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie samo w sobie jest wymagające, aczkolwiek jeżeli to za mało, wystarczy wykonać je znacznie wolniej i szczególnie zadbać o technikę. Dodatkowo można zastosować obciążenie, np. plecak wypełniony butelkami z wodą. Jeżeli wykonanie nawet jednego powtórzenia nie jest możliwe, warto wykonywać samo opuszczanie i skupić się na wolnym i kontrolowanym ruchu. Można zastosować także gumę oporową, która zahaczona pod kolanem lub stopą pomoże podczas wykonywania powtórzeń.

Odwrócone wiosłowanie z wykorzystaniem drążka

To ćwiczenie zostało już zaprezentowane powyżej przy podciąganiu do krawędzi stołu. Jeżeli regulowanie wysokości drążka jest możliwe, odwrócone wiosłowanie jest jednym z lepszych ćwiczeń. Intensywność ćwiczenia reguluje się poprzez zmianę pochylenia ciała względem podłogi. Im ciało jest bliższe pozycji poziomej, tym trudniej wykonać ćwiczenie. Osobom zaawansowanym zaleca się wykonywanie ćwiczenia jednorącz.

Ćwiczenia mięśni grzbietu bez odpowiedniej intensywności nie zapewnią właściwego bodźca do rozwoju, jednak, jak widać, niedużym kosztem i nawet w przypadku ograniczonego wolnego miejsca można wykonywać ćwiczenia na plecy w domu.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany