Ćwiczenia na nogi na wyszczuplenie ud i podkreślenie mięśni. 4 najważniejsze ćwiczenia i ich modyfikacje

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 4 komentarze

Ćwiczenia na nogi wysmuklą uda i łydki, pomogą spalić tłuszcz, wygładzą cellulit, a także pomogą wymodelować mięśnie. Żeby wyszczuplić nogi, musisz połączyć dwa rodzaje treningu. Jak to zrobić? Podpowiadamy.

Wykroki z obciążeniem to dobre ćwiczenie na nogi dla kobiet (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. Hirurg/Getty Images)

Ćwiczenie nóg — co daje?

Ćwiczenia na nogi wysmuklą uda i łydki, czyli wyszczuplą nogi, a także pomogą zarysować mięśnie nóg: czworogłowe i dwugłowe mięśnie ud oraz mięśnie łydek. Ćwiczenia na nogi mają jeszcze inne zalety: spalają dużo kalorii — przez to, że są to ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe, a także ćwiczenia na nogi pomagają usunąć cellulit - podczas nich spalamy kalorie, więc spalamy tłuszcz z nóg oraz wzmacniamy mięśnie, więc cellulit nie jest tak widoczny.

Mężczyznom w ćwiczeniach na nogi zależy na rozbudowie mięśni. Skupiają się na treningu góry ciała, ale dokładają sesje treningowe nóg, żeby nie było tzw. efektu bocianich nóg. Kobiety natomiast najczęściej wybierają treningi odchudzające oraz właśnie ćwiczenia na nogi.

Od czego zacząć ćwiczenia na nogi?

Ćwiczenia na nogi powinny łączyć trening cardio z treningiem siłowym. Dzięki temu działamy dwutorowo — wyszczuplimy uda i łydki oraz wzmocnimy mięśnie nóg. Ćwiczenia na nogi to także ćwiczenia na pośladki - zazwyczaj te same ćwiczenia działają na te części ciała.

Ćwiczenia na nogi — zasady:

1. ćwiczenia na nogi rób dwa, trzy razy w tygodniu, pamiętaj o regeneracji między treningami, to ważne, żeby mięśnie zdążyły się odbudować
2. ćwiczenia na nogi są wymagające, dynamiczne, spalają dużo kalorii, dlatego lepiej zaplanować je na popołudnie, żeby potem móc odpocząć i zrelaksować się
3. ćwiczenia na nogi dobrze miksować, na każdym treningu dodawać coś nowego, dzięki czemu mięśnie otrzymają różne bodźce — np. możesz zrobić trening cardio, polegający na biegach, przeskokach, przysiadach z wyskokami, a na następnym treningu skupić się na ćwiczeniach z gumami
4. ćwiczenia na nogi trzeba nauczyć się poprawnie wykonywać. Jak zawsze, technika to podstawa, dlatego warto umówić się na sesję z trenerem albo np. pooglądać filmy treningowe na YouTube.

Jak schudnąć z nóg?

Jak schudnąć z nóg to częsty dylemat kobiet. Zastanawiają się, jak wyszczuplić uda, jak pozbyć się cellulitu. Ostatnim trendem jest posiadanie sylwetki z "thigh gap", czyli z przerwą między udami, dlatego wiele dziewczyn wpisuje w wyszukiwarkę: "ćwiczenia na przerwę między nogami". Zanim opiszemy, jakie ćwiczenia na nogi są najbardziej popularne, mamy jeszcze kilka porad, jak ułożyć je w trening, żeby był skuteczny na spalanie tłuszczu.

• trening interwałowy, czyli interwały spalają szybko tłuszcz. Taki trening polega na podzieleniu treningu na segmenty, podczas których na przemian ćwiczymy intensywnie i spokojnie. Taki trening nie powinien trwać więcej niż 45 minut. Trening interwałowy lubią biegacze.
• tabata, która jest rodzajem treningu interwałowego, także świetnie odchudza. Trwa tylko 4 minuty. Przez 20 sekund ćwiczysz bardzo intensywnie, a przez 10 sekund odpoczywasz.
• trening cardio, czyli np. bieganie, szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness typu power pump czy fat burning to także świetne sposoby na to, jak schudnąć z nóg.

Co ćwiczyć na nogi?

1. Przysiady. To bardzo popularne ćwiczenie nie tylko na nogi, ale także na pośladki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Schodź nisko pośladkami w kierunku ściany za tobą. Wracając, napinaj pośladki. Możesz postawić za sobą krzesło i wykonywać taki ruch, jakbyś chciała na nim usiąść.

Modyfikacje przysiadów: stań na szeroko rozstawionych nogach, wtedy zrobisz przysiad sumo. Wychodząc do góry stań na palcach, to bardziej zaangażuje łydki. Przysiady warto robić z obciążeniem — w siłowni ze sztangą albo z hantlami, w domu z butelką wody.

2. Wykroki. Jedną nogę postaw przed sobą, drugą wyrzuć do tyłu i oprzyj na stopie. Wyprostuj się, staraj się trzymać biodra w jednej linii. Schodź kolanem do podłogi i wracaj.

Modyfikacje wykroków: weź obciążenia do rąk. Nogę zakroczną możesz oprzeć na krześle za tobą, wtedy zrobić bułgarski przysiad. Możesz robić wykroki krzyżne, czyli stawiać nogę prawą po skosie, na lewą stronę, a nogę lewą po skosie na prawo.

3. Wznosy nóg na stojąco. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj ręce na biodrach, delikatnie ugnij nogi w kolanach. Unoś jedną nogę do boku i wracaj, ale nie odkładaj jej na podłogę. To ćwiczenie dobrze wykonywać z obciążeniem na kostkach. Powtórz na drugą nogę.

Modyfikacje wznosów nóg: Pochyl się i przenoś wyprostowaną nogę za siebie. Możesz ugiąć nogę w kolanie i wykonywać wykopy do tyłu, jakbyś chciała przesunąć duży ciężar za sobą.

4. Wznosy nóg na leżąco. Połóż się bokiem, głowę połóż na ramieniu. Biodra powinny być w jednej linii (kolce biodrowe powinny leżeć nad sobą). Nogi ułóż na sobie, wyprostowane. Unoś nogę do wysokości bioder i wracaj.

Modyfikacje wznosów nóg na leżąco: możesz przenieść nogę nieco do przodu. Możesz uniesioną stopą zataczać okręgi. Możesz unieść nogę wyżej i przenosić ją po skosie — od góry do klatki piersiowej i z powrotem.

Ile powinny trwać ćwiczenia na nogi?

Ćwiczenia na nogi poprzedź dynamiczną rozgrzewką — biegi w miejscu, wykopy, pajacyki, skipy. Trening właściwy to około 45–50 minut. Wybierz 4–5 ćwiczeń. Rób po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz bez obciążenia, to powtórzeń może być więcej — nawet 15–20 (zwłaszcza wznosów nóg). Takich serii zrób 5. Na koniec zawsze pamiętaj o rozciąganiu.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg do szpagatu

Ćwiczenia na rozciąganie nóg do szpagatu to długi proces. Trzeba stopniowo przyzwyczajać ciało do stretchingu, na każdym treningu starać się wytrzymać w danej pozycji chwilę dłużej. Do szpagatu przygotuje regularny stretching, joga, pilates. Są specjalne programy przygotowujące do szpagatu, możesz znaleźć je np. na YouTube.