FBW, czyli Full Body Workout. Jak zrobić FBW na masę i FBW na rzeźbę

FBW (Full Body Workout) to bardzo skuteczny, ale niedoceniany trening całego ciała. Możesz tak dobrać ćwiczenia, żeby zrobić FBW na masę lub FBW na rzeźbę. Możesz też zrobić FBW bez sprzętu w domu. Do dzieła!

Kobieta ćwicząca z hantlami (zdjęcie ilustracyjne) (Fot. Milorad Kravić/Getty Images)

FBW — co to znaczy?

FBW, czyli Full Body Workout, to trening obejmujący duże partie mięśniowe. Składa się z ćwiczeń wielostawowych, globalnych, czyli właśnie takich, które angażują dużo mięśni. Takimi ćwiczeniami są np. przysiady, martwe ciągi czy pompki. Trening FBW jest polecany zarówno na odchudzanie, czyli możesz zrobić trening FBW na redukcję, jak i FBW na masę - kiedy skupiasz się na budowaniu masy mięśniowej. Full Body Workout ma opinię treningu dla początkujących, łatwego, ale tak nie jest. To przecież trening, który angażuje całe ciało, więc jest bardzo skuteczny, nawet jeśli robisz go tylko raz czy dwa razy w tygodniu.

Czy FBW ma sens?

Żeby poprawnie wykonać FBW ustal kolejność ćwiczeń — zazwyczaj najpierw wykonujemy trening obejmujący duże partie mięśniowe i schodzimy do mniejszych, czyli zaczynamy od największych do najmniejszych: nogi i pośladki, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, brzuch. Zobacz, jak zrobić FBW na rzeźbę i FBW na masę:

• FBW na rzeźbę - jeśli chcesz schudnąć, trening wykonuj w tempie, ćwiczenia rób bez przerw, odpocznij chwilę po zakończeniu serii, obciążenie może być mniejsze niż w treningu na masę, powtórzeń może być więcej — 12,15, 20, ale nie musisz w ogóle liczyć liczby powtórzeń, rób ich tyle aż do zmęczenia mięśni
• FBW na masę - jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie, rób trening z większym ciężarem i mniej powtórzeń każdego ćwiczenia — 8, 10 czy 12, ale zaczynaj ze sporym ciężarem, który wraz z kolejnymi seriami może wzrastać

FBW — jak ułożyć plan dla początkujących

Trening FBW to świetny sposób na zadbanie o sylwetkę dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły. Warto najpierw skonsultować się z trenerem personalnym, który ułoży i rozpisze trening odpowiedni pod twój cel. Bo trening FBW inaczej będzie wyglądał dla tych, którzy chcą schudnąć, inaczej dla tych, którzy chcą rozbudować klatkę piersiową czy wyrzeźbić brzuch. Jeszcze inny dla osób, które wracają do ćwiczeń — po ciąży czy po kontuzji.

Jakie ćwiczenia robić w ramach Full Body Workout?

1. Przysiady ze sztangą na ramionach lub trzymaną z przodu
2. Martwe ciągi klasyczne, ze sztangą lub z hantlami
3. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu
4. Wyciskanie sztangi na ławeczce w chwycie szerokim lub w chwycie wąskim
5. Pompki
6. Podciąganie na drążku w chwycie szerokim lub wąskim
7. Unoszenie ramion z hantlami na boki na stojąco
8. Unoszenie przedramion z hantlami lub sztangą na stojąco
9. Brzuszki

Pamiętaj o tym, żeby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę, minimum 10-minutową — może to być szybki chód na bieżni albo trucht, rozgrzewka fitnessowa albo bieg w miejscu, pajacyki, skłony. To ważne, żeby rozgrzać mięśnie i stawy i nie nabawić się kontuzji. Po treningu FBW zrób rozciąganie.

FBW bez sprzętu, czyli Full Body Workout w domu

FBW bez sprzętu będzie także bardzo skuteczne. Możesz wtedy robić ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub wykorzystać to, co masz w domu jako obciążenie — np. butelki z wodą. Z ćwiczeń możesz ułożyć trening obwodowy — czyli wybrać np. 5 ćwiczeń, robić jedno ćwiczenie po drugim i dopiero po takiej serii zrobić chwilę odpoczynku. Taki trening spali kalorie, pomoże wysmuklić ciało, ale jeśli chcesz rozbudować mięśnie, to większe ciężary będą potrzebne.

Czy FBW można robić codziennie?
Można, ale to doprowadzi do przetrenowania. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dlatego jeśli lubisz ćwiczyć często, możesz robić FBW co 2 dni. Wtedy powyższe ćwiczenia możesz rozdzielić i robić je na zmianę w każdy dzień treningowy. Jeśli robisz FBW co drugi dzień, dasz ciału czas na odpoczynek.