Bataty a ziemniaki - co jest zdrowsze? Czy bataty są fit?

Kiedy Jan III Sobieski podarował ziemniaki Marysieńce jako ozdobę ogrodu, nikt pewnie nie przypuszczał, że staną się one podstawą wielu potraw i już od XIX wieku na stałe zagoszczą w polskiej kuchni. Być może tak samo będzie z batatami. Mimo że ich historia w Europie jest znacznie dłuższa niż ziemniaków (na Stary Kontynent sprowadził je w XV w. Krzysztof Kolumb) dopiero od niedawna goszczą na polskich stołach.

123rf

Bataty czy ziemniaki. Czy bataty są zdrowe?

Postanowiliśmy porównać, który ziemniak jest zdrowszy. Oba rodzaje zawierają silne przeciwutleniacze chroniące przed nowotworami — bataty przeciwdziałają nowotworowi okrężnicy, a zwykłe ziemniaki zmniejszają ryzyko raka żołądka aż o jedną trzecią. Bataty — mimo że to słodkie ziemniaki — polecane są cukrzykom, z kolei wywar ze zwykłych ziemniaków usuwa kamienie nerkowe i żółciowe. Czy wiesz, jakie jeszcze właściwości zdrowotne wykazują te warzywa?

Bataty wartości odżywcze. Bataty vs zwykłe ziemniaki

Spór o to, co jest zdrowsze: słodkie czy zwykłe ziemniaki, jest trudny do rozstrzygnięcia. Oba gatunki są zdrowe, ale nie dla każdego. Dlaczego? Spróbujmy na początku ustalić ich wartość odżywczą.
Zarówno w batatach, jak i zwykłych ziemniakach nie ma tłuszczu.

W 100 g batatów znajduje się 1,6 g białka, natomiast w zwykłych ziemniakach – 2 g. Pierwszą dostrzegalną różnicą jest poziom węglowodanów – 100 g słodkich ziemniaków to 20 g węglowodanów, podczas gdy w zwykłych jest ich 16–18 g. Te drugie powszechnie uważane są za tuczące, dlatego wiele osób rezygnuje z nich na diecie. Tymczasem to mit. Same ziemniaki nie tuczą, jednak w połączeniu z różnymi dodatkami rzeczywiście mogą tworzyć bombę kaloryczną.

Witaminy i składniki mineralne w ziemniakach

Pod względem witamin i składników mineralnych słodkie i zwykłe ziemniaki zbytnio się nie różnią. Odnajdziemy w nich dobrą dla naszego wzroku witaminę A, wzmacniające system nerwowy witaminy z grupy B (wit. B1, B2, B6, w batatach występuje dodatkowo kwas pantotenowy – wit. B5).

Ponadto ziemniaki zawierają witaminy C, E, K i PP. W tych zwykłych znajduje się także witamina D, która przeciwdziała stwardnieniu rozsianemu. To także bogactwo składników mineralnych: potasu, wapnia, fosforu, magnezu, manganu, cynku, żelaza, sodu i selenu. Rośliny te to dobre źródło błonnika, który poprawia trawienie i przeciwdziała tworzeniu się blaszki miażdżycowej.

Zobacz również: Na czym polega dieta wegańska?

Dlaczego warto jeść bataty? Bataty indeks glikemiczny

Bataty, mimo że nazywane są słodkimi ziemniakami, Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) poleca cukrzykom. Węglowodany zawarte w batatach wolniej się wchłaniają – ich indeks glikemiczny wynosi 54, dzięki czemu nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Dla porównania indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi 60, a pieczonych 80.

Bataty na diecie

Czy wiedziałeś, że bataty wykazują silne działanie antynowotworowe? Zawarty w nich beta-karoten może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi. Ponadto fioletowe bataty hamują powstawanie zmian patologicznych w obrębie jelita grubego. W Japonii, w której bataty na diecie to stały element, przeprowadzono 10-letnie badania na grupie 47 997 mężczyzn i 66 520 kobiet, które wykazały, że słodkie ziemniaki zmniejszają ryzyko raka nerek. Ponadto należą do warzyw, które najlepiej chronią przed rakiem pęcherza.

Dlaczego warto jeść ziemniaki?

Zwykłe ziemniaki to przede wszystkim cenne źródło potasu. To on reguluje poziom ciśnienia krwi (pamiętajmy jednak, aby nie solić ich podczas gotowania, a pod koniec). Ziemniaki są lekkostrawne i zawierają błonnik, dlatego polecane się je osobom, które cierpią na problemy trawienne. Wywar z ziemniaków usuwa kamienie nerkowe i żółciowe.

Naukowcy z Zhejiang University w Chinach odkryli, że regularne spożywanie ziemniaków zmniejsza ryzyko zachorowania na raka żołądka aż o 1/3 w porównaniu z osobami, które unikają tych warzyw.

Bataty i ziemniaki a zdrowie

Ziemniaki zawierają antocyjany i saponiny, które zapobiegają chorobom serca i całego układu krążenia. Za to w batatach odnajdziemy beta-karoten przeciwdziałający zwyrodnieniu plamki żółtej w oku.

Bataty nie mają cholesterolu, zawierają natomiast dwa razy więcej rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (który zapobiega zaparciom, hemoroidom oraz otyłości) niż zwykłe ziemniaki. W słodkiej odmianie ziemniaka odnajdziemy fitosterole, które obniżają poziom tzw. złego cholesterolu LDL oraz luteinę i zeaksantynę, które chronią przed miażdżycą i chorobami oczu.

Które ziemniaki są najzdrowsze?

Bataty pomagają przy problemach z przesuszoną i zniszczoną skórą. To także bogactwo polifenoli, które wykazują właściwości przeciwutleniające. Ale odnajdziemy je także w zwykłych ziemniakach. Ponadto to właśnie w nich znajdują się inhibitory proteazy, które hamują rozwój nowotworów na różnych jego etapach.

Analizując skład słodkich i zwykłych ziemniaków, można przypuszczać, że w obu rodzajach tych roślin znajdują się składniki cenne dla zdrowia. To jednak bataty wykazują więcej wartościowych właściwości, ponadto po przyrządzeniu zawierają niższy indeks glikemiczny niż zwykłe kartofle. Kilogram batatów to koszt 7–8 zł, podczas gdy zwykłe ziemniaki kupimy w sezonie już za 2 zł.