Zobacz, co dietetycy jedzą na lunch

Sałatka dobra na wszystko

Sałatka to popularny wybór na zdrowy lunch w pracy. Jakie kompozycje wybierają dietetyczki? Dbają przede wszystkim o to, by w posiłku znalazła się porcja białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin.

— Zazwyczaj jest to sałatka z grillowanym kurczakiem, dużą ilością warzyw, polana oliwą z oliwek i posypana ulubionymi ziołami. Do sałatki dołączam pieczywo razowe. Często posypuje ją uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika, sezamem czy orzechami – zdradza Joanna Wasiluk.

Warzywne sałatki do pracy to też częsty lunch Elizy Gosławskiej, która proponuje połączenie cukinii, awokado, pomidorów, ryżu pełnoziarnistego z chrupiącymi dodatkami, czyli pestkami dyni, słonecznika, orzechami albo sezamem.

— Do sałatki zawsze przyrządzam dressing na bazie oliwy lub oleju nierafinowanego np. rydzowego – mówi dietetyczka.

Natalia Ulewicz również proponuje proste sałatki:
— Moje ulubione połączenie to miks różnych sałat z pomidorem i pestkami.

Wszyscy dietetycy podkreślają, że bardzo ważny jest dressing na bazie zdrowych olejów. Jeśli nie dodamy oliwy, nasz organizm nie będzie w stanie przyswoić witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Poza tym zdrowe kwasy tłuszczowe wpływają na kondycję serca, działają przeciwzapalnie i ułatwiają odchudzanie.

Niebanalne zdrowe kanapki

Kanapki nie muszą być nudne ani tuczące! Dzięki odpowiednim składnikom uzyskasz zdrowy lunch, którego przygotowanie zajmuje tylko kilka minut. Dietetyczka ze Szczecina, Eliza Gosławska, powiedziała nam, że często zabiera do pracy kanapkę.

Co powinno się w niej znaleźć? Przede wszystkim pieczywo pełnoziarniste, które zawiera witaminy z grupy B oraz błonnik. Zamiast gotowych produktów ze sklepu, lepiej przygotować własne, domowe wędliny. Warto upiec schab, szynkę albo pierś indyka z dodatkiem przypraw oraz ziół i używać pieczonego mięsa do kanapek.

Poza tym można sięgać po pasty z warzyw strączkowych (np. ciecierzycy) oraz serek wiejski, który ma mało kalorii i jest dobrym źródłem białka. Uzupełnieniem kanapki powinny być świeże, surowe warzywa. Sałata, pomidor, papryka, rzodkiewka, szczypiorek i kiełki to dodatki, które najczęściej trafiają do dietetycznych kanapek.

Owsianka dodająca energii

Jeśli w ciągu dnia brakuje ci energii i chcesz zjeść coś pożywnego, przygotuj sobie owsiankę. Płatki z mlekiem nie są zarezerwowane wyłącznie na śniadanie i z powodzeniem możemy je jeść również w porze lunchu.

Dietetycy proponują, aby od czasu do czasu zamienić płatki owsiane na inne rodzaje, czyli płatki jaglane, gryczane albo popping z amarantusa.

— Mój lunch to zazwyczaj owsianka z jogurtem i owocami. W lecie ulubionym dodatkiem są truskawki. Poza sezonem najczęściej banan, jabłko lub gruszka, a także suszone owoce, np. śliwki – powiedziała nam Eliza Gosławska.

Pamiętajmy, że owoce to porcja antyoksydantów – substancji ważnych dla zdrowia, ponieważ chronią przed chorobami, hamują procesy starzenia i wpływają na dobry wygląd skóry.

Kipi kasza, kipi ryż

Kasze to jedne z najczęściej polecanych produktów wszystkim osobom, które walczą z nadmiernymi kilogramami. Dzięki błonnikowi, białku i minerałom kasza pomaga przyspieszyć metabolizm i dobrze wpływa na stan zdrowia. Nic dziwnego, że dietetyczki chętnie ją jedzą.

- Mój lunch jest na tyle wartościowy, że daje mi energię i sytość na kilka następnych godzin, bez zbędnego obciążenia. Najczęściej są to kasze: gryczana, komosa ryżowa, kasza pęczak, jaglana, do tego mięso (kurczak, indyk, ryba) i solidna porcja warzyw, najczęściej surowych. Ponieważ nie boję się dobrej jakości tłuszczu, często w moim zestawie obiadowym gości awokado, orzechy, olej lniany, olej kokosowy – zdradziła nam dietetyczka Monika Bigoś.

Również Joanna Wasiluk poleca wszystkim pracującym pododbne dania. To świetna propozycja na ciepły posiłek – wystarczy porcja grubej kaszy albo naturalnego ryżu z dodatkiem chudego mięsa lub ryby. Uzupełnieniem posiłku obowiązkowo powinny być świeże warzywa – im więcej, tym lepiej. Warto korzystać z produktów sezonowych, które w tym okresie mają najwięcej cennych substancji oraz smaku.

Zamiast mięs i ryb można wykorzystać roślinne źródła białka, czyli rośliny strączkowe. Ciecierzyca i różne rodzaje soczewicy świetnie nadają się na lunch do pracy, ponieważ są sycące. Porcja kaszy z ciecierzycą na pewno uchroni nas przed napadami głodu i wycieczkami do najbliższego spożywczaka.

Chrupiąca przerwa w pracy

Masz skłonność do podjadania? Chętnie przegryzłabyś batonika albo paczkę chipsów, ale musisz się ciągle ograniczać? Pamietaj, że żywność z automatów jest pełna cukru, soli i tłuszczów, które odkładają się w talii.

Czym zastąpić kuszące, niezdrowe przekąski? Nasi dietetycy radzą, aby mieć przy sobie świeże warzywa pokrojone w słupki (np. seler naciowy, paprykę, marchew). Świetnie sprawdzą się też orzechy i pestki oraz suszone owoce.

Weekendowa rozpusta

Przygotowując lunch do pracy, staramy się, aby dania były proste i szybkie do zrobienia. Nikt z nas nie chce spędzać całego wieczoru przy garnkach, szykując lunch box na kolejny dzień. W weekendy mamy jednak więcej czasu na gotowanie i możemy przygotować coś specjalnego.

Co zjeść na zdrowy niedzielny lunch? Dietetycy proponują lekkie dania bazujące na produktach sezonowych. Ewa Kozłowska poleca tradycyjny obiad, który możemy jeść bez obaw o sylwetkę. Na początek chłodnik z botwinką, ogórkiem i rzodkiewką z maślanki. Na drugie danie klasyka kuchni polskiej, czyli młode ziemniaki z koperkiem, fasolka szparagowa, surówka z kapusty i marchwi (z sosem na bazie oleju rydzowego), a do tego pieczony dorsz z sezamem. Na deser świeże truskawki – najlepiej bez żadnych dodatków. Taki obiad ma około 600 kcal, a bogactwo witamin i minerałów zawartych w świeżych warzywach jest bezcenne dla zdrowia.

Dietetycy wiedzą, co jeść, aby mieć energię, a przy tym nie bać się nadmiaru kalorii. Zdrowy lunch box powinien bazować na sezonowych warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz źródłach białkach. Co ważne, nie powinniśmy się obawiać dodatku olejów, orzechów i nasion – produkty te są bogate w tłuszcz, ale są to nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Potrzebujmy ich również po to, by schudnąć. Poza tym pamiętajmy o nawodnieniu organizmu – woda mineralna, zielona herbata, napary ziołowe oraz świeże soki i koktajle owocowo-warzywne powinny nam towarzyszyć każdego dnia w pracy.

Rola warzyw w zdrowej diecie

Sylwia Stachura Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Ciasta na diecie odchudzającej - przepisy. Nie musisz się obawiać, jedząc te ciasta
2. Kmin rzymski na odchudzanie - jak stosować?
3. Cheat day, czyli oszukany dzień na diecie. Czy taki sposób odchudzania jest skuteczny?

Zobacz wszystkie »