Minuta forsownego treningu vs. trzy kwadranse umiarkowanego wysiłku

AGNIESZKA GOTÓWKA • dawno temu • 5 komentarzy

W czasie treningu często oczekujemy końca ćwiczeń, a biegnąc, wyglądamy mety. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili ciekawy eksperyment, którego wyniki mogą zaskoczyć tych bardziej niecierpliwych. Okazuje się, że minuta niezwykle intensywnego treningu daje takie same efekty jak 45 minut ćwiczeń w umiarkowanym tempie. Jak to możliwe?

Odpoczynek po treningu jest niezwykle ważny. Istotne są również przerwy między seriami ćwiczeń, które pozwolą rozluźnić mięśnie i odzyskać energię. Badacze z Uniwersytetu McMaster w Hamilton już kilkakrotnie pochylali się nad złożonym problemem intensywności ćwiczeń i chwilami wyciszenia. Ich ostatnie wnioski okazały się jednak nie lada zaskoczeniem.

Jak przebiegało badanie?

Naukowcy zaprosili do współpracy 25 młodych mężczyzn, których poddano szczegółowym badaniom (m.in. mierzono ich sprawność fizyczną i poziom cukru we krwi). Uczestników badania losowo podzielono na trzy grupy.

Osoby z pierwszej grupy (kontrolnej) miały ćwiczyć jak dotychczas — ich aktywność fizyczna i system treningów pozostał bez zmian. Przedstawiciele kolejnej rozpoczęli zaś trening wytrzymałościowy, na który składała się jazda na rowerze stacjonarnym przez 45 minut, poprzedzona dwuminutową rozgrzewką i zakończona trzyminutowym cool down.

Trzecia grupa miała z kolei za zadanie wykonywać bardzo intensywny zestaw ćwiczeń na rowerze stacjonarnym według schematu:

dwie minuty rozgrzewki (w tempie jednostajnym i spokojnym),
szybkie pedałowanie przez 20 sekund,
zwolnienie tempa na 2 minuty,
szybkie pedałowanie przez 20 sekund,
zwolnienie tempa na 2 minuty,
szybkie pedałowanie przez 20 sekund,
3 minuty spokojnego pedałowania.

Cały trening trwał 10 minut, z czego łączny czas maksymalnego wysiłku wynosił 60 sekund.

Wyniki badań

Badanie było rozciągnięte w czasie i trwało 12 tygodni. Po tym czasie ponownie zbadano wszystkich uczestników eksperymentu. U osób z grup drugiej i trzeciej wytrzymałość organizmu wzrosła niemal o 20 proc. Wzrostu wydajności nie zauważono natomiast w grupie kontrolnej. Na czym zatem polega innowacyjność badania i dlaczego wyniki tak zaskakują?

Otóż te same rezultaty osiągnięto przy różnej intensywności ćwiczeń i, co najistotniejsze, treningi były skrajnie różne pod względem czasu.

Jakie znaczenie dla nas, trenujących, mają opisane przez naukowców wyniki badań? Przede wszystkim wskazują one na to, że nawet minuta niezwykle intensywnych ćwiczeń jest w stanie znacząco poprawić wytrzymałość i pozytywnie wpłynąć na kondycję organizmu.

Nie oznacza to jednak, że każdy sportowiec będzie teraz ograniczać się do 60-sekundowych ćwiczeń. Istnieją dyscypliny (np. lekkoatletyka), które wymagają zarówno intensywnych treningów, jak i czasu na regenerację, ponieważ to maksymalizuje efekty włożonego w nie wysiłku.

Jeśli jednak chcemy amatorsko uprawiać sport, a naszym głównym celem jest aktywność fizyczna i poprawa ogólnego stanu zdrowia – możemy ćwiczyć krótko, ale bardzo intensywnie.

Amerykanie chcą rozszerzyć badanie, tym razem do współpracy zapraszając kobiety. Z niecierpliwością czekamy na kolejne doniesienia naukowe.