Trening anaerobowy - co to jest? Przykłady ćwiczeń i zalety takiego treningu

Trening anaerobowy niesie ze sobą wiele korzyści - m.in. pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, wspiera budowanie mięśni i poprawia kondycję. Jakie są przykładowe ćwiczenia w treningu anaerobowym, czy można biegać lub jeździć na rowerze w systemie anaerobowym?

W ramach treningu anaerobowego można wykonywać m.in. brzuszki (Fot. Vadym Petrochenko/Getty Images)

Trening anaerobowy — co to jest?

Trening anaerobowy, nazywany także beztlenowym, polega na wykonywaniu krótko trwających ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności. Podczas takich serii w organizmie człowieka zachodzą szczególne przemiany energetyczne niewykorzystujące tlenu. Taki rodzaj treningu ma bardzo wiele korzyści. Przede wszystkim jest niezwykle skuteczny na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, bo podkręca metabolizm. Wspiera też proces budowania tkanki mięśniowej, dodatkowo wpływa na poprawę kondycji i zwiększenie wytrzymałości siłowej. Warto jednak pamiętać, że treningi anaerobowe muszą być regularne, a ćwiczenia wykonywane poprawnie technicznie.

Trening anaerobowy — przykłady

Trening anaerobowy można zrobić na kilka sposobów — trzeba tylko zastosować jedną podstawową zasadę: musi być to aktywność o zmiennej intensywności.

Dobrym przykładem takiego treningu jest HIIT (High Intensity Interval Training) oraz tabata. Tak naprawdę jednak większość treningów może być anaerobowa — kluczowe jest zwiększenie tempa, intensywności, a jednocześnie skrócenie czasu na poszczególne powtórzenia. Równie dobrze anaerobowy może być trening siłowy — w tym przypadku powinno się skrócić czas na odpoczynek pomiędzy seriami, by podkręcić tempo.

Trening anaerobowy — bieganie

Trening anaerobowy mogą wykonywać również amatorzy biegania. Wystarczy po prostu biec w odpowiednim tempie i delikatny jogging zamienić na serie szybkich sprintów.

Trening anaerobowy na rowerze

Podobnie jak z bieganiem wygląda sprawa z jazdą na rowerze — zarówno na normalnym rowerze, jak i na stacjonarnym. Aby na rowerze wykonać trening anaerobowy, należy zrezygnować ze stałego, dość powolnego tempa jazdy na rzecz jazdy w systemie interwałowym.

Trening aerobowy — ćwiczenia

Ćwiczeń, które można wykonywać w ramach treningu anaerobowego, jest bardzo wiele. Są to choćby brzuszki, przysiady, wykroki, deski, pompki, burpeesy, pajacyki czy bieg w miejscu. Mogą to być także ćwiczenia wykonywane na skakance, z piłką lekarską czy z hantlami. Wybór jest ogromny, wystarczy ułożyć sobie własny plan, wybrać się na zajęcia fitness — tabata lub skorzystać z gotowych zestawów ćwiczeń zamieszczonych w sieci, np. na YouTube.

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)