Co jeść po treningu? Odpowiednia dieta pomoże osiągnąć optymalne efekty

Posiłek potreningowy ma służyć lepszej regeneracji organizmu, wspomagać budowę mięśni i podnosić efektywność kolejnych treningów. Cały sposób odżywiania ściśle powiązany jest z aktywnością treningową. Aby podjąć aktywność fizyczną, w pierwszej kolejności należy zatroszczyć się o odpowiednie zbilansowanie jadłospisu – pozwala to uniknąć przemęczenia, przedwczesnego przerywania ćwiczeń z powodu braku energii, zapewni lepsze warunki, aktywność będzie dla organizmu bardziej komfortowa, a osiągniecie rezultatów stanie się łatwiejsze.

Co jeść po treningu, aby osiągnąć optymalne efekty?

Posiłek powinien być racjonalnie zbilansowany, powinien pasować do charakteru wysiłku. Chodzi tu o uzupełnienie utraconych zapasów węglowodanowych, a w przypadku treningów siłowych –także białka. Nie jest prawdą, że kaloryczność posiłku po treningu nie ma znaczenia, bo „rozgrzany” organizm spali wówczas każdą ilość energii. Kalorie po treningu liczą się tak samo jak wszystkie inne. Dlatego lepiej, żeby posiłek był niewielki lub umiarkowanej wielkości i przemyślany.

Tłuszcze

To, czego nie trzeba po treningu uzupełniać, to większe ilości tłuszczu. Tłuszcz wydłuża zaleganie pokarmu w żołądku, spowalnia trawienie. Dodatkowo śluzówka jelit, zwłaszcza po intensywnych wysiłkach, może być niedokrwiona. Dlatego tłusta potrawa nie będzie najlepszym wyborem. Niewielka lub umiarkowana ilość tłuszczu powinna w zupełności wystarczyć.

Białka

Posiłek po treningu może mieć formę płynną, ale nie musi – nie musi to być także suplement w postaci odżywki białkowej. Odżywki białkowe mają za zadanie uzupełnić białko, jeśli w diecie jest go zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Ma to swoje uzasadnienie u wytrenowanych zawodników, ale np. dla kobiety rozpoczynającej swoją przygodę z siłownią przyjmowanie takiej odżywki nie będzie obowiązkowe. Swoje zadanie spełnią także źródła białka z produktów naturalnych. Białka wysokiej jakości można znaleźć w chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale (jogurt naturalny, twaróg) czy produktach sojowych (tofu).

Węglowodany

Węglowodany to ważny składnik, który wymaga uzupełnienia w wyniku strat treningowych. Organizm zapasy węglowodanów magazynuje w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Nie jest to zapas, który wystarcza na długo. Po jego wyczerpaniu należy uzupełnić węglowodany z dietą. Podobnie jak w przypadku białka, do uzupełnienia węglowodanów nie trzeba stosować odżywek. Źródłami węglowodanów w diecie są na przykład kasze, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, wafle ryżowe.

Błonnik

Warto zwrócić uwagę na zawartość błonnika, ponieważ posiłek bogaty w błonnik także może okazać się ciężkostrawny po bardzo wymagającym treningu (jedną z przyczyn może być wspomniane przejściowe niedokrwienie jelit). Lepszym wyborem mogą okazać się ryż lub ziemniaki niż kasza pęczak (16 g błonnika na 100 g kaszy) czy sałatka ze świeżych warzyw. Duża ilość błonnika niepotrzebnie spowolni wchłanianie węglowodanów, a nie o to chodzi po treningu.

Nie warto także popadać w skrajność i wybierać produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Oczywiście w sportach wytrzymałościowych, biegach długodystansowych, w krótkim odstępie między startami takie produkty i suplementy znajdą swoje zastosowanie. W przypadku osób podejmujących aktywność fizyczną rekreacyjnie, amatorsko, sprawdzi się standardowy posiłek. Prawidłowo prowadzona odbudowa zapasów glikogenu opłaci się także w kolejnych treningach.

Kiedy powinno się spożywać posiłek potreningowy?

Nie tylko pytanie o to, co jeść po treningu, nurtuje osoby ćwiczące. Ważną kwestią wydaje się też czas. Długo panowało przekonanie, że posiłek potreningowy powinien być przyjmowany zaraz po treningu. Okazuje się, że nie jest to konieczne u zdrowych dorosłych, trenujących amatorsko. Posiłek można zjeść nawet 2 godziny po wyjściu z siłowni. Regeneracja organizmu trwa o wiele dłużej, ale właściwie skomponowany i zjedzony o odpowiedniej porze posiłek znacznie wspomaga ten proces.

Dostarczenie białka po treningu zapobiegnie rozpadowi białek mięśniowych, dlatego z posiłku po treningu nie powinny rezygnować osoby odchudzające się. Wydawałoby się, że powinny one kontrolować ilość przyjmowanej energii i zachowywać ujemny bilans energetyczny, pojawia się pokusa pominięcia posiłku. Jednak rezygnacja z posiłku po intensywnym treningu, nawet na redukcji, może okazać się złym pomysłem. Posiłek ma zatrzymać rozpad białek mięśniowych i nasilać ich syntezę. Więcej tkanki mięśniowej oznacza także wyższe zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli nie zapewni się organizmowi substratów do regeneracji, można spodziewać się zmian w sylwetce, ale raczej tych niepożądanych. Budowa masy mięśniowej będzie utrudniona, a zapasy zmagazynowane w tłuszczu – trudniejsze do zredukowania. Mowa tu o typie sylwetki tzw. skinny fat, którą można zaobserwować czasem u kobiet mających prawidłową masę ciała, ale zdecydowaną nadwyżkę tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej. Mimo prawidłowej masy sylwetka nie jest zadowalająca, co popycha kobiety w stronę dalszych restrykcji żywieniowych.

Co jeść po treningu – propozycje posiłków

Odpowiedni posiłek węglowodanowo-białkowy ma duże znaczenie po treningu. Wspomaga regenerację, ułatwia osiągnięcie celów sylwetkowych. Zatem co jeść po treningu? Oto przykłady:
– pieczony dorsz z ryżem i brokułem;
– makaron z sosem pomidorowym i mielonym indykiem;
– grzanka z twarożkiem, rzodkiewką i koperkiem;
– jogurt naturalny z musem jagodowo-bananowym, wafle ryżowe;
– koktajl na mleku/jogurcie z bananem i brzoskwinią;
– kanapka z pastą jajeczną i szczypiorkiem, sok pomidorowy;
– makaron z tuńczykiem i szpinakiem;
– kasza jaglana, grillowany kurczak i warzywa z grilla (papryka, cukinia, cebula).

Należy pamiętać, że dla zdrowia i bezpieczeństwa podczas ćwiczeń ważna jest cała dieta. Właściwe odżywianie zapewni energię, potrzebną do rozpoczęcia i prowadzenia treningów, a także poprawi osiągane rezultaty.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl.