Mięsień czworoboczny - ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu, lędźwi i uda

Mięsień czworoboczny — co to jest?

Mięsień czworoboczny ma wiele funkcji w ludzkim ciele. Na wstępie warto wyjaśnić, że nie jest to jeden mięsień — lecz ciało człowieka ma ich aż trzy. Pierwszy mięsień czworoboczny położony jest w górnej części pleców i jest to tzw. mięsień czworoboczny grzbietu. Drugi, czyli mięsień czworoboczny zlokalizowany na tylnej stronie stawu biodrowego – jest to tzw. mięsień czworoboczny uda. Ostatni, trzeci, to mięsień czworoboczny lędźwi, który znajduje się w dolnej części pleców.

Mięsień czworoboczny grzbietu — funkcje

Mięsień czworoboczny grzbietu pełni szereg istotnych funkcji. Przede wszystkim bierze czynny udział w układzie ruchowym człowieka. Górna część mięśnia odpowiada za unoszenie łopatek, środkowa za zbliżanie łopatek do siebie, a środkowa i dolna także za obracanie łopatki do klatki piersiowej. Górna część mięśnia dźwiga staw ramienny, zaś dolna odpowiedzialna jest za opuszczanie i unoszenie stawu ramiennego.

Mięsień czworoboczny grzbietu (górna część) - ćwiczenia

W celu wzmocnienia mięśnia czworobocznego grzbietu, zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń, jak:
1) Unoszenie ramion trzymając hantle — ruch wykonuje się w bok, w skłonie tułowia w przód,
2) Unoszenie barków — ćwiczenie można wykonać z hantlami lub sztangą. Barki należy unieść do maksymalnego skurczu mięśni, przytrzymać kilka sekund i opuścić.
3) Skłony ze sztangą opartą na barkach — ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej z delikatnie pochylonym tułowiem do przodu. Sztangę, która stanowi obciążenie, powinno się trzymać na barkach, co pogłębia pracę mięśni.
4) Wiosłowanie w szerokim nachwycie – ćwiczenie wykonuje się ze sztangą; należy ją trzymać szerzej niż szerokość barków. Polega na pochylaniu się w przód prawie do kąta prostego, potem trzeba przyciągnąć sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli opuścić.
5) Podciąganie się na drążku,
6) Ściąganie drążka z wyciągu górnego.

Mięsień czworoboczny lędźwi — funkcje

Mięsień czworoboczny lędźwi obniża podczas kurczenia 12. żebro oraz zgina tułów w stronę, po której wykonuje pracę. Jednoczesna praca obu mięśni stabilizuje lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Mięsień czworoboczny lędźwi — ćwiczenia

Mięsień czworoboczny lędźwi można wzmacniać podczas wykonywania skłonów bocznych tułowia. Ćwiczenie polega na tym, by wykonywać skłon w lewo w pozycji stojącej, trzymając w lewej ręce hantelek. Ze względu na to, że mięśnie te są aktywne podczas skłonu bocznego tułowia, można je także rozciągać. Ważne jednak, by wiedzieć, że rozciąganie odbywa się po stronie przeciwnej do skłonu.

Mięsień czworoboczny uda — funkcje

Mięsień czworoboczny uda stanowi podporę podczas poruszania się. Do jego podstawowych funkcji zalicza się: przywodzenie, cofanie, a także rotację zewnętrzną uda. Zawdzięczamy mu także to, że możemy wyżej podskoczyć i poruszać się w szybszym tempie. Mięsień czworoboczny wspiera pracę stawu kolanowego, a także zmniejsza ryzyko kontuzji stawu kolanowego.

Mięsień czworoboczny uda (dolna część) - ćwiczenia

Na wzmocnienie mięśnia czworobocznego uda można wykonywać wiele ćwiczeń, opartych właśnie na rotacji zewnętrznej ud, przywodzeniu ud lub ich cofania. Poza mięśniem czworobocznym, podczas ćwiczeń pracuje wiele innych mięśni — nie ma bowiem możliwości wyizolowania go i treningu na tylko jeden mięsień. Zalecane ćwiczenia to m.in.:

1) Klasyczne przysiady lub przysiady sumo – z szeroko rozstawionymi stopami (z obciążeniem lub bez),
2) Unoszenie nóg w tył w pozycji leżącej (na brzuchu),
3) Unoszenie nóg naprzemiennie w tył w klęku podpartym,
4) Wykroki do przodu naprzemiennie nogami,
5) Unoszenie i prostowanie nogi w kolanie w pozycji siedzącej na krześle.

DD

Jak podciągać się na drążku — nachwytem czy podchwytem? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »