Dieta wysokobiałkowa - efekty, przepisy, jadłospis. Dieta dla sportowców i nie tylko

Efektem stosowania diety wysokobiałkowej jest m.in. przyrost tkanki mięśniowej, dlatego jest to dieta szczególnie polecana sportowcom. Dieta ta pomaga też osobom, które chcą zrzucić nadmierne kilogramy. W tym celu warto trzymać się ustalonego jadłospisu, a przygotowane zgodnie z przepisami dania są bardzo proste i pożywne.

Na diecie wysokobiałkowej można spożywać m.in. chude mięso i ryby (Fot. halfbottle/Getty Images)

Dieta wysokobiałkowa — zasady

Dieta wysokobiałkowa polega na znacznym zwiększeniu dziennego spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów. Warto mieć jednak na uwadze, że nadmierne spożycie białka może doprowadzić do zakwaszenia organizmu, a w konsekwencji do nadmiernego obciążenia trzustki oraz nerek. Dlatego dietę wysokobiałkową należy stosować nie dłużej niż 3–4 tygodnie, choć najlepiej ograniczyć ją do tygodnia. Jeśli jednak uzyskane efekty nie są dla nas satysfakcjonujące, możemy przerzucić się na dietę niskokaloryczną.

Dieta wysokobiałkowa — efekty

Istnieje wiele pozytywnych efektów stosowania diety wysokobiałkowej. Większa ilość spożywanego białka wpływa pozytywnie na metabolizm, a to przyspiesza proces odchudzania. W walce o szczupłą sylwetkę pomaga też fakt, iż dania z dużą ilością białka są bardziej sycące, a dzięki temu rzadziej odczuwamy głód i nie podjadamy między posiłkami.

Dodatkową zaletę diety wysokobiałkowej docenią natomiast sportowcy. Białko pomaga bowiem w budowaniu nowych tkanek mięśniowych. Z tego powodu osoby, które chcą mieć wyraźną muskulaturę, powinny stosować dietę wysokobiałkową. Białko sprzyja też regeneracji tkanek, dlatego warto zwiększyć jego spożycie, jeśli np. zmagamy się ze złamaniem kości. Warto mieć jednak na uwadze fakt, że przejście na dietę wysokobiałkową powinno wiązać się także ze zwiększoną aktywnością fizyczną. W przeciwnym wypadku możemy bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Dieta wysokobiałkowa — produkty

Białko, po które możemy sięgać na diecie wysokobiałkowej, znajduje się w nabiale (mleko, kefiry, a także odtłuszczone jogurty i chude twarogi), chudych mięsach (kurczak, indyk), rybach, jajach, a także w nasionach roślin strączkowych i ziarnach zbóż.

Duże ilości białka dostarczają też batony proteinowe. Po nie również warto sięgać, zwłaszcza po skończonym treningu.

Dieta wysokobiałkowa — jadłospis

Stosując dietę wysokobiałkową, warto mieć na uwadze nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Warto zatem liczyć nie tylko ilość spożywanego białka, ale też ilość kalorii. Z tego powodu poniższy jadłospis można traktować jako punkt wyjścia, gdyż ostateczne menu na każdy dzień musimy ustalić sami.

1. dzień
Śniadanie: opakowanie serka ziarnistego z dodatkiem pomidora i łyżki szczypiorku
Drugie śniadanie: jogurt naturalny, pół grejpfruta, banan
Obiad: 2 piersi kurczaka, różyczka brokułów, pół szklanki kefiru
Kolacja: jogurt naturalny z dodatkiem utartej marchwi

2. dzień
Śniadanie: jogurt naturalny, banan
Drugie śniadanie: chudy, biały ser z dużym pomidorem i małą czerwoną papryką, a do tego jogurt naturalny
Obiad: ugotowany dorsz z dodatkiem surówki z marchwi, jabłka i selera
Kolacja: zielona sałata z dwoma jajkami ugotowanymi na twardo

3. dzień
Śniadanie: jogurt naturalny ze zmiksowanymi truskawkami (mogą być także mrożone) i łyżką cukru
Drugie śniadanie: opakowanie serka ziarnistego, czerwona papryka i łyżka koncentratu pomidorowego
Obiad: 2 piersi z kurczaka, szpinak, kefir,
Kolacja: duszona potrawka z cukinii, pomidora i kilku łyżek koperku, a do tego plastry chudej szynki

4. dzień
Śniadanie: opakowanie serka ziarnistego, garść rzodkiewek
Drugie śniadanie: kefir zmiksowany z malinami (mogą być mrożone)
Obiad: uduszone żołądki z kurczaka z marchewką, selerem i zaprawione 1/3 szklanki mleka i łyżką mąki
Kolacja: surówka z połówki główki sałaty, strąka czerwonej papryki, 2 jajek na twardo, łyżki natki pietruszki, doprawiona sokiem z cytryny

Dieta wysokobiałkowa — przepisy

Przepisy diety wysokobiałkowej są dość proste w przygotowaniu. Do takich dań należy sałatka z kurczakiem. Aby ją przyrządzić wystarczy podsmażyć mięso na patelni, a następnie dodać warzywa i polać odrobiną oliwy z oliwek. Na koniec wszystko należy dokładnie wymieszać i posiłek gotowy.

Warzywa możemy dodać też do serka wiejskiego (oczywiście już nie w formie smażonej) i również mamy gotowe danie. Jak zatem widać, przepisy diety wysokobiałkowej nie są skomplikowane, a do tego są bardzo pożywne.

Jakub Ruźniak