Rozgrzewka przed bieganiem. Proste ćwiczenia na rozgrzanie

Czy robić rozgrzewkę przed bieganiem? Przecież początek biegania to "rozgrzewka". Nie omijaj jednak ćwiczeń przed bieganiem, które sprawią, że twój trening biegowy będzie lepszy, szybszy, skuteczniejszy. A do tego unikniesz kontuzji.

Grupa biegaczy wykonująca rozgrzewkę (Fot. FreshSplash/Getty Images)

Czy robić rozgrzewkę przed bieganiem?

Czy konieczna jest rozgrzewka przed bieganiem, czy potrzebna jest rozgrzewka przed bieganiem? Wiele osób się nad tym zastanawia. Co na to biegacze? Opinie na temat tego, czy robić rozgrzewkę przed bieganiem są podzielone.

Jedni mówią, że warto zrobić rozgrzewkę przed bieganiem zawsze, niezależnie od tego, jaki dystans planujemy przebiec i w jakim tempie. Są też tacy, którzy twierdzą, że rozgrzewka przed bieganiem nie jest potrzebna, bo przecież początek biegania sam w sobie jest rozgrzewką.

Przed zawodami — maratonami, biegami zawsze jest grupowa rozgrzewka. Nawet przechodząc obok bieżni lekkoatletycznej, widzimy biegaczy wykonujących skipy. Jak to w takim razie jest z rozgrzewką przed bieganiem? Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami i od razu po odejściu od biurka idziemy biegać, to warto się rozgrzać. Jeśli biegamy często, np. na 5 km, i znamy swój organizm, to rozgrzewka przed bieganiem na 5 km nie musi się odbyć. Wtedy możemy potraktować to początkowe tempo jako rozgrzewkę. Jeśli robimy treningi biegowe, np. długie rozbieganie czy interwały, to powinniśmy zrobić rozgrzewkę, a pokazać ją nam powinien trener biegowy, który powie, które partie rozgrzać ze szczególną uwagą. Podobnie jeśli wracamy do biegania po kontuzji.

Rozgrzewka przed bieganiem nie jest niezbędna, ale na pewno nam nie zaszkodzi. Jeśli oczywiście będziemy wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, a cała rozgrzewka będzie przygotowaniem do wysiłku, a nie treningiem samym w sobie. Rozgrzewka przed bieganiem podniesie temperaturę ciała, rozgrzeje mięśnie, stawy, więzadła. Przygotuje dolne partie ciała, mięśnie łydek, ud i pośladków, a także zaangażuje górę, m.in. obręcz barkową, która przy bieganiu nie powinna się zapadać do środka. Dzięki takiemu rozruszaniu nasze bieganie będzie bardziej efektywne.

Krótka rozgrzewka przed bieganiem

Jak zrobić krótką rozgrzewkę przed bieganiem, jeśli nie jesteśmy zaawansowanymi biegaczami i wychodzimy pobiegać, żeby się rozruszać, zadbać o kondycję, schudnąć? Zrób kilka poniższych ćwiczeń.

• zacznij od zrobienia krótkiej przebieżki, zrób kilka kroków do przodu i do tyłu
• dodaj krążenia ramion w czasie biegu, najpierw do przodu, potem do tyłu, powtórz kilka razy
• zatrzymaj się i zrób krążenie bioder, pilnuj tego, żeby górna część ciała była nieruchoma
• zrób krążenie kolan — złącz kolana, połóż na nich dłonie i zataczaj nimi koła
• zrób skrętoskłony — stań w rozkroku i wyciągnij do boków ręce i dotykaj na przemian dłońmi do stóp

Rozgrzewka przed bieganiem — ćwiczenia

Jeśli chcesz wypróbować bardziej specjalistyczną rozgrzewkę, to do powyższych ćwiczeń możesz dodać przysiady, wykroki czy zakroki, skipy i wymachy nóg. Zobacz, jak powinna wyglądać taka rozgrzewka przed bieganiem w punktach.

1. zrób przysiad z unoszeniem rąk — stań w rozkroku na szerokość bioder, schodź nisko do przysiadu i jednocześnie unoś ręce do góry i delikatnie na boki
2. zakroki — z powyższej pozycji zrób zakrok, schodź nisko kolanem lewej nogi do podłoża, wracając odpychaj się nogą prawą. Powtórz na drugą nogę
3. skip A i skip C — możesz wykonywać je w miejscu, najpierw unoś wysoko kolana w kierunku klatki piersiowej, następnie uderzaj piętami w pośladki, przy obu ćwiczeniach pracuj rękami jak przy bieganiu
4. krok płotkarski — stań prosto i zataczaj ugiętą nogą koło na zewnątrz, jakbyś chciał ominąć płotek. Rób krok płotkarski raz na jedną, raz na drugą nogę

Rozgrzewka przed bieganiem w domu?
Rozgrzewkę przed bieganiem możesz zrobić w domu, ale pamiętaj, że po rozgrzewce trzeba od razu zacząć bieg. Jeśli planujesz jeszcze przed wyjściem z domu załatwić parę rzeczy, musisz poszukać kluczy, nakarmić kota czy ustawić ulubioną muzykę w telefonie, to tętno spadnie i konieczne będzie wykonanie rozgrzewki jeszcze raz.