Ćwiczenia na boczki - odchudzą i pomogą wyrzeźbić mięśnie. Jak ćwiczyć boczki?

Co ćwiczyć na boczki?

Boczki to nic innego jak tłuszcz zgromadzony na biodrach. Często kobiety narzekają, że boczki wylewają się z dżinsów albo że boczki wiszą pod biustonoszem. Dlaczego powstają boczki? Czynnikiem decydującym jest tutaj genetyka — czyli to, gdzie gromadzi się tłuszcz, jest zapisane w genach i tego już nie zmienisz.

Jeśli jesteś szczupła, ale przytyjesz kilka kilogramów, to tłuszcz odłoży się najpierw w boczkach. Tłuszcz w okolicach talii to efekt niezdrowego sposobu odżywiania. Słone przekąski, przetworzone produkty, słodycze, alkohol sprawiają, że brzuch jest otoczony tzw. oponką. Co ćwiczyć na boczki, żeby cieszyć się płaskim brzuchem i smukłymi biodrami? Pomoże trening cardio, który pomoże spalić tłuszcz, a tym samym wygładzi boczki.

Ćwiczenia na boczki — efekty

Efekty ćwiczeń na boczki zauważysz szybko — potrzebujesz około 2 miesięcy regularnych treningów, żeby dostrzec zmianę w wyglądzie ciała. Taki trening wyszczupli nie tylko boczki, bo nie można schudnąć tylko z jednej partii ciała — dzięki niemu odchudzisz całą sylwetkę. Inne zalety to ujędrnienie ciała, zminimalizowanie cellulitu, poprawa wytrzymałości (przy okazji pozbędziesz się zadyszki przy wchodzeniu po schodach) i ogólnego samopoczucia.

Dobre ćwiczenia na boczki

Dobre ćwiczenia na boczki to właśnie ćwiczenia cardio, dynamiczne, wykonywane w tempie. Najlepszy efekt osiągniesz, jeśli będziesz przez około 40 minut treningu utrzymywać stały, umiarkowany poziom zmęczenia. Trening cardio ma także tę zaletę, że przyspiesza metabolizm i sprawia, że proces spalania tłuszczu trwa w organizmie jeszcze wiele godzin po zakończeniu treningu. Trening cardio może przybrać następujące formy:

1. tabata - jest najbardziej polecana dla osób, które chcą schudnąć, ale początkujący, dopiero zaczynający przygodę z treningiem nie powinni na własną rękę układać treningu. Warto poprosić o pomoc trenera. Tabata to 4 minutowy trening, który składa się rund, podczas których na zmianę ćwiczysz i odpoczywasz.
2. trening interwałowy - każdy trening, w którym robisz interwały, czyli następujące po sobie segmenty ćwiczeń. Rodzajem treningu interwałowego jest np. wspomniana wyżej tabata, trening HIIT. Trening interwałowy różni się od tabaty tym, że nie ma w nim przerw, podczas których jest zupełny wypoczynek — tutaj ćwiczysz albo intensywnie albo spokojniej, jest to tzw. aktywny odpoczynek. Trening interwałowy biegowy jest często polecany dla odchudzających się.
3. trening obwodowy - inaczej zwany treningiem stacyjnym, czyli kilka ćwiczeń dobranych pod cel (w tym przypadku spalanie tłuszczu) wykonywanych na stacjach, czyli w różnych miejscach pokoju czy sali na siłowni. Przejście każdej stacji to jeden obwód.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na boczki

Najskuteczniejsze ćwiczenia na boczki można podzielić na dwa rodzaje — ćwiczenia dynamiczne, cardio oraz ćwiczenia skierowane na brzuch i biodra. A najlepszy efekt da połączenie obu rodzajów treningów. Ćwiczenia na boczki rób 3 razy w tygodniu. Często zmieniaj ćwiczenia, w ten sposób szybciej osiągniesz efekty.

1. ćwiczenia na spalanie boczków - są to m.in. pajacyki, wyskoki, burpees, skoki na step, wchodzenie na step, bieg w miejscu, bieg z boksowaniem (bieg bokserski), skip — czyli bieg z przyciąganiem kolan do bioder, a także bieganie, najlepiej w firmie interwałów.
2. ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, w tym mięśni głębokich i mięśni skośnych — są to różne wersje brzuszków, brzuszki klasyczne, brzuszki z uniesieniem nóg, brzuszki boczne. A także różne wersje unoszenia nóg w leżeniu, planków (deska), w tym deska z uniesieniem bioder.

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club

Ćwiczenia na boczki dla początkujących

Ćwiczenia na boczki dla mężczyzn nie różnią się niczym od ćwiczeń na boczki dla kobiet. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni połączyć wspomniane wyżej ćwiczenia. Ćwiczenia na boczki warto poprzedzić 15-minutową rozgrzewką, żeby podnieść tętno, rozgrzać mięśnie i stawy. Może to być trucht, który przejdzie w bieg w miejscu, pajacyki, bieg z boksowaniem oraz rozciąganie — skłony, przyciąganie klatki piersiowej do kolana.

Część właściwa treningu to ok. 40 minut następujących po sobie ćwiczeń ułożonych w obwód. Czyli wybierz 5 ćwiczeń — zacznij od pajacyków, potem na stojąco staraj się na przemian dotykać stopą dłoni, zbliżając je do siebie. Następnie połóż się na dywan lub matę i zrób brzuszki boczne — czyli podnosząc łopatki, zbliżaj na przemian łokieć do przeciwległego kolana. Z tej samej pozycji możesz zrobić russian twist, czyli skręty tułowia do boków z uniesionymi, lekko zgiętymi nogami. Trening zakończ deską z przenoszeniem ciała na boki i z unoszeniem ręki w kierunku sufitu. Po treningu zrób rozciąganie.

Ćwiczenia na boczki — o czym trzeba pamiętać?

1. ćwiczenia na boczki to także ćwiczenia na brzuch — jeśli ćwiczenia na boczki ci się znudzą, wybierz coś, co jest polecane na brzuch.
2. nie zapominaj, że brzuch "robi się" w kuchni — czyli ćwiczenia na boczki przyniosą efekt, jeśli połączysz je ze zdrową dietą.
3. często modyfikuj trening — rób ćwiczenia na boczki w siłowni, mieszaj je z bieganiem, pływaniem, ćwiczeniami na boczki w domu.
4. schudniesz z boczków, jeśli zmienisz tryb życia. Jeśli spędzasz dużo czasu, siedząc — przed komputerem, w samochodzie, przed telewizorem, to zastanów się, jak codziennie włączyć chociaż 30 minutową aktywność. Może to być np. spacer do pracy czy przejażdżka rowerem zamiast jazdy autem.

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »