10 porcji owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci

Zdaniem naukowców powinniśmy jeść 10 porcji owoców i warzyw dziennie w celu zminimalizowania ryzyka przedwczesnej śmierci. Dodają oni również, że te produkty roślinne obniżają niebezpieczeństwo rozwoju chorób serca i nowotworu oraz wystąpienia udaru.

Owoce w lodówce

Owoce w lodówce (123RF)

5 porcji warzyw i owoców dziennie

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jeść 5 porcji tych produktów spożywczych dziennie — 3 porcje warzyw i 2 owoców (łącznie około 400 gramów). Porcja owoców to na przykład średniej wielkości jabłko, pół filiżanki jagód albo szklanka soku bez dodatku cukru. Z kolei o porcji warzyw mówimy w przypadku dużego pomidora lub talerzyka surówki.

Spożywanie już 200 gramów warzyw i owoców wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wielu chorób. Przykład? Spada ryzyko niebezpieczeństwo schorzeń serca (o 16 proc.), udaru (o 18 proc.), chorób układu sercowo-naczyniowego (o 13 proc.), raka (o 4 proc.). Maleje również ryzyko przedwczesnej śmierci (o 15 proc.).

10 porcji warzyw i owoców

Zdaniem naukowców dwukrotne zwiększenie dziennej racji warzyw i owoców może zapobiec nawet 7,8 mln przedwczesnych zgonów, które notuje się na świecie każdego roku. Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego przez Imperial College w Londynie.

„Chcieliśmy zbadać, ile owoców i warzyw należy jeść, aby uzyskać maksymalną ochronę przed chorobami i przedwczesną śmiercią. Nasze wyniki sugerują, że choć pięć porcji owoców i warzyw wystarcza, to ich zwiększenie do 10 dziennie przynosi znacznie lepsze rezultaty” - powiedział dr Dagfinn Aune, główny autor badań ze School of Public Health at Imperial.

Zobacz też: Kilka słów o mrożonych owocach i warzywach

Wyniki analizy danych pochodzących z 95 różnych badań z udziałem łącznie około 2 milionów osób opublikowano w „International Journal of Epidemiology”. Okazało się, że jedzenie większych ilości owoców i warzyw przez mieszkańców Wielkiej Brytanii skutkowało zmniejszeniem ryzyka rozwoju schorzeń serca o 24 proc., udaru o 33 proc., chorób sercowo-naczyniowych o 28 proc., raka o 13 proc., przedwczesnych zgonów zaś o 31 proc.

„Wykazano, że warzywa i owoce obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a także wzmacniają kondycję naczyń krwionośnych i układu odpornościowego” - powiedział dr Aune. To działanie jest konsekwencją składników odżywczych, których te produkty dostarczają (witamin, takich jak C, beta-karoten, A, E, składników mineralnych, błonnika, przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszać uszkodzenie DNA, co prowadzi do obniżenia ryzyka rozwoju raka). Ponadto związki zwane glukozynolanami, które zawierają warzywa z rodziny krzyżowych (na przykład brokuły), aktywują enzymy zapobiegające nowotworom.

Zobacz też: Dieta ujemnych kalorii — warzywa, owoce i zioła z ujemnymi kaloriami

Takiego pozytywnego wpływu na stan zdrowia nie zaobserwujemy, zażywając suplementy witaminowe (ich wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nie został udowodniony). Cały pakiet pożytecznych składników odżywczych można uzyskać, spożywając świeże lub mrożone pokarmy roślinne. Ważną informacją jest, że naukowcy nie stwierdzili żadnej różnicy pomiędzy skutkami ochronnymi gotowanych i surowych owoców i warzyw.

Owoce w diecie


Które owoce i warzywa jeść?

Co ważne, nie wszystkie owoce i warzywa są sobie równe. Jako najskuteczniejsze w zapobieganiu chorobom serca i mózgu wskazuje się: jabłka i gruszki, owoce cytrusowe, sałatę, szpinak, cykorię, brokuły, kapustę, kalafiora. Natomiast żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka, menu powinno zawierać zielone, żółte i pomarańczowe warzywa, takie jak fasolka szparagowa, marchew, papryka i te kapustne.

Polacy jedzą zbyt mało warzyw i owoców

Dieta Polaków jest uboga w warzywa i owoce, obfituje w potrawy mięsne. Mimo że zdajemy sobie sprawę z wartości odżywczych produktów roślinnych, wciąż jemy ich niewiele. Zamiast rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia 400 gramów dziennie spożywamy jedynie 250 gramów (zazwyczaj jest to jabłko w ramach podwieczorku i surówka jako dodatek do obiadu). Tylko 7 proc. Polaków je owoce i warzywa jako składnik każdego posiłku.

Biorąc pod uwagę wyniki badań naukowców (pozytywny wpływ warzyw i owoców na zdrowie), powinniśmy starać się zwiększyć ilość tych pokarmów w codziennym menu. Są one niezbędne również w celu utrzymania prawidłowej masy ciała, która także zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowe odżywianie:

Przepis na pizzę na spodzie z kalafiora Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Niskokaloryczne wersje popularnych deserów z jabłkami Przepisy na zdrowe smoothies z typowo jesiennych produktów Powidła śliwkowe Tańsze alternatywy dla superproduktów Sernik z dyni na owsianym spodzie z musem śliwkowo-żurawinowym 6 przekąsek, po które możesz sięgać po godzinie 20 Ciasto gruszkowe Orkiszowy placek ze śliwkami Produkty, od których możesz być uzależniony ze względu na znak zodiaku Dietetyczny koktajl witaminowy Przekąski i desery dla sportowców Hummus z awokado, który przygotujesz w 5 minut Bananowy chleb Przepisy Anny Lewandowskiej i Ewy Chodakowskiej na zdrowe dania Jak zrobić izotonik w domu? Przepisy na domowe napoje izotoniczne Koktajle Ewy Chodakowskiej poniżej 430 kcal 3 napary oczyszczające nerki — z mniszka lekarskiego, ze skrzypu polnego, z pietruszki Szybkie śniadanie, obiad, kolacja, czyli dania, w które nie trzeba wkładać wiele wysiłku Naturalny sok na obniżenie poziomu cholesterolu Fioletowy chleb - nowe super food Omlet z płatków owsianych

Popularne w tym tygodniu:

Dietetyczne brownie z kaszy jaglanej Detoksykujący koktajl z pietruszki, który przygotujesz w 3 minuty Przepis na pizzę na spodzie z kalafiora Co się dzieje w organizmie po zjedzeniu czekolady? Desery z płatków owsianych Właściwości pomelo. Sprawdź, dlaczego warto je jeść Co i o której godzinie najlepiej jeść na śniadanie? Zapytaliśmy o to dietetyka Śniadania od Chodakowskiej na okres jesienno-zimowy. Aż siedem propozycji! Koktajl mleczny z gruszką i cynamonem. Rozgrzeje i wzmocni odporność Mięso strusia – zdrowe, choć niedoceniane. Sprawdziliśmy, jak smakuje Co zjeść na kolację? - dieta na dobry sen, dieta dla aktywnych Kilka sygnałów świadczących o tym, że pijesz za mało wody