Jak dbać o stawy w trakcie treningów?
Jak dbać o stawy w trakcie treningów? To pytanie zadają sobie osoby aktywne fizycznie. Chociaż sport ma pozytywny wpływ na zdrowie, to niektóre dyscypliny, jak na przykład bieganie, obciążają stawy (kolanowy, biodrowy, łokciowy i inne). Odpowiedzią na postawione pytanie jest szereg sposobów, które pomogą nam zadbać o kondycję stawów. Jak zadbać o stawy? Co jeść na wzmocnienie kości i stawów? Jakie wykonywać ćwiczenia na zdrowe stawy? Zapraszamy.

Rozgrzewka
Ruch wzmacnia stawy, pomaga zadbać o ich mobilność. Aby nie nabawić siÄ™ kontuzji, przed przystÄ…pieniem do treningu wÅ‚aÅ›ciwego należy wykonać kilka ćwiczeÅ„ rozgrzewajÄ…cych. Rozgrzewka przygotowuje bowiem ciaÅ‚o — ukÅ‚ad nerwowy i aparat ruchu — do wysiÅ‚ku. Wówczas wygiÄ™cie nadgarstka czy Å‚okcia nie koÅ„czy siÄ™ kontuzjÄ….
Natomiast gdy mięśnie są zastane, łatwo o naderwanie więzadła lub mięśnia. Niektórzy trenerzy w trosce o stawy zalecają wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, inni twierdzą, że pozytywny wpływ na stawy kolanowe mają prawidłowo wykonane przysiady. Ważne są również ćwiczenia rozciągające.

Trening siłowy
Trening siłowy z użyciem ciężarków lub wykorzystujący ciężar własnego ciała (najczęściej praktykowany na siłowni) jest polecany osobom, które chcą schudnąć, a jednocześnie zadbać o układ kostny. Ten rodzaj ćwiczeń jest bowiem stosowany w profilaktyce osteoporozy. Dlaczego?
Udowodniono, że trening siłowy powoduje wzrost gęstości mineralnej kości (ich wytrzymałości) i siły poszczególnych partii mięśni. W konsekwencji ryzyko, że nabawimy się kontuzji, maleje. Jeżeli regularnie poddajemy kości obciążeniom, wzrasta poziom składników mineralnych w kościach. Ponadto ćwiczenia siłowe zapobiegają zwyrodnieniom stawów, poprawiają ich elastyczność.

Technika ćwiczeń
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń skutkuje obciążeniem stawów i zwiększa ryzyko nabawienia się kontuzji. Mikrourazy powodują niszczenie chrząstki stawowej, co skutkuje bólem. Dlaczego trzeba przywiązywać wagę do prawidłowej techniki ćwiczeń?
Na przykÅ‚ad ćwiczÄ…c z obciążeniem, powinniÅ›my unikać przeprostów — zgiÄ™te kolano nie powinno przekraczać linii stopy, i uginania kolan pod kÄ…tem wiÄ™kszym niż 90 stopni. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na skakance, pamiÄ™tajmy, aby opadać lekko na palce i przedniÄ… część stopy, nie na piÄ™ty — ma to zÅ‚y wpÅ‚yw na stawy kolanowe.


Dieta
Co jeść na wzmocnienie kości i stawów? Przyczyn złej kondycji chrząstki stawowej upatruje się w niedoborach żywieniowych. W związku z tym należy odżywiać się prawidłowo (jeść urozmaicone i zbilansowane posiłki), dostarczać organizmowi witamin i składników mineralnych. Dieta na stawy powinna być bogata w witaminę C, a także wapń (podstawowy składnik tkanki kostnej) i bioflawonoidy.
ŹródÅ‚em tego pierwiastka sÄ… m.in. mleko i jego przetwory. Wedle wyników badaÅ„ do diety warto wÅ‚Ä…czyć również ryby morskie i oleje roÅ›linne, które dostarczajÄ… kwasów omega-3 — zwiÄ™kszenie ich spożycia sprzyja leczeniu problemów ze stawami i Å‚agodzi dolegliwoÅ›ci bólowe.

Suplementacja
Uzupełnieniem diety bogatej w wapń może być suplementacja. Aby zabezpieczyć stawy przed zniszczeniem, warto sięgać po kolagen, który (konkretnie kolagen typu II) ma wpływ na stopień wytrzymałości chrząstki. Ponadto przeciwdziała jej niszczeniu.
Możemy również przyjmować witaminę C w tabletkach, której suplementacja jest niezwykle ważna w przypadku stanów zapalnych — powodują one, że poziom tej witaminy w mazi stawowej spada. Witamina ta pełni funkcję ochronną wobec stawów. Inne suplementy, które warto zażywać w trosce o ich kondycję, to glukozamina i chondroityna.

Prawidłowa masa ciała
Dla dobrej kondycji stawów ma znaczenie właściwa masa ciała. Dlaczego? Każdy dodatkowy kilogram stanowi dla nich obciążenie i powoduje deformacje, czego następstwem jest ścieranie chrząstki stawowej i dolegliwości bólowe. Powinniśmy zatem dbać o to, aby nasza waga nie wzrastała.
Osoby z nadwagÄ… nie muszÄ… rezygnować ze sportu — wrÄ™cz przeciwnie, powinny być aktywne fizycznie. W ich przypadku najlepiej sprawdzÄ… siÄ™ szybkie marsze, które bÄ™dÄ… praktykować przez okoÅ‚o godzinÄ™ 4 razy w tygodniu. W efekcie odnotujÄ… spadek masy ciaÅ‚a, a stawy nie bÄ™dÄ… mocno przeciążone.
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze