10-minutowy trening brzucha dla osób, które nienawidzą plank

Wystarczy ćwiczyć systematycznie przez 10 minut, aby osiągnąć rezultaty podobne do efektów plank. Ten krótki trening złożony z elementów aerobowych i siłowych jest polecany tym osobom, które nie przepadają za deską lub nie potrafią jej zrobić w sposób prawidłowy, a chcą wyrzeźbić mięśnie brzucha.

Podziel się:

Plank — charakterystyka

Plank to inaczej deska — ćwiczenie izometryczne, które angażuje głębokie mięśnie brzucha. Inna jego nazwa: podpór przodem na przedramionach. Określenie to oddaje istotę treningu. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy bowiem podpierać się na przedramionach (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni) i utrzymywać kontakt z podłożem dodatkowo poprzez palce stóp.

Tułów powinien znajdować się nad podłogą — pośladki, kolana i kręgosłup mają utworzyć linię prostą. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Plank jest ćwiczeniem prostym tylko z pozoru, w rzeczywistości może być trudne dla osób o słabej kondycji fizycznej.

10-minutowy trening brzucha — rozgrzewka

Podstawą szybkiego treningu proponowanego jako alternatywa dla plank są ćwiczenia aerobowe i siłowe (wszystkie robimy na macie). Regularne jego wykonywanie skutkuje lepszymi wynikami w czasie innych aktywności fizycznych — poprawie ulega zarówno szybkość, jak i siła.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zasadniczych należy przeprowadzić rozgrzewkę, w której ramach maszerujemy w miejscu, unosząc wysoko kolana (najlepiej do wysokości bioder). Żeby rozgrzać górne partie ciała, warto dołączyć ruch rąk zgiętych w łokciach. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęcamy około pół minuty.


10-minutowy trening brzucha — ćwiczenia aerobowe

W tej części krótkiego treningu wykonujemy 2 ćwiczenia — każde przez 20 sekund, zarówno po pierwszym, jak i po drugim odpoczywamy przez 10 sekund. Najważniejsza w tym przypadku jest szybkość ruchów. Ćwiczenia powtarzamy trzykrotnie.

Ćwiczenia, które musimy zrobić, to:

  • rolowanie — przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Nogi proste, ramiona wyciągnięte za głowę. Wraz z wdechem unosimy ramiona do przodu, brodę kierujemy w stronę mostka. Wykonując wydech, kontynuujemy rolowanie, przechodząc przez pozycję siadu prostego aż do momentu, gdy tułów znajduje się nad nogami, a dłonie dotykają stóp.

    Z kolejnym wdechem powietrza zaczynamy się rolować w tył do momentu, gdy kość ogonowa zetknie się z matą. Następnie z wydechem kończymy rolowanie, układamy ramiona i głowę na macie.

  • poziome nożyce — ważne jest, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup na całej swojej długości przylegał do podłoża. Najpierw kładziemy się na plecach, a następnie unosimy wyprostowane w kolanach nogi tak, aby wraz z podłożem stworzyły kąt 30 stopni. Dalej na przemian unosimy kończyny tak wysoko, by móc dotknąć rękoma łydki.

10-minutowy trening brzucha — ćwiczenia siłowe

Po kilku szybkich i głębokich oddechach (przez 30 sekund) przechodzimy do ćwiczeń siłowych. Każde z nich wykonujemy przez 45 sekund, po czym odpoczywamy 15 sekund. Schemat ćwiczeń powtarzamy dwukrotnie.

Ćwiczenia siłowe, które powinniśmy zrobić, to:

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (z udziałem wyłącznie prawej ręki) — klękamy (kolana zgięte pod kątem prostym) z rękoma wyprostowanymi w łokciach, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Następnie wyciągamy prawe ramię przed siebie. W tym samym czasie prostujemy przeciwległą nogę za sobą, unosząc ją na wysokość bioder.

  • pozycja łódki — aby wykonać to ćwiczenie, siadamy na macie z nogami zgiętymi w kolanach; stopy powinny być płasko ułożone na podłożu. Odchylamy się do tyłu i unosimy nogi, prostując je w kolanach. Kąt pomiędzy tułowiem a nogami powinien być ostry. Dla zachowania równowagi możemy podpierać się rękoma ułożonymi obok pośladków (w tej pozycji powinniśmy wytrwać 45 sekund).

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (wykonujemy je tak samo przedostatnie ćwiczenie, używając w tym przypadku tylko lewej ręki i prawej nogi).

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Imbir najlepszy na ból mięśni American swing na wzmocnienie mięśni i utratę zbędnych kilogramów Aplikacje fitness, które warto mieć na telefonie Ab crack - definicja, jak wyrzeźbić? Trening w 15 minut, który zrobisz wszędzie - zasady, ćwiczenia 7 ćwiczeń na piękne nogi i pośladki Cardio killer - trening, dzięki któremu osiągniesz sylwetkę marzeń Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Ćwiczenia na poprawę kondycji fizycznej - burpees, przysiady Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej Najlepsze dyscypliny sportu dla każdego znaku zodiaku Sposoby regeneracji organizmu po treningu Najpopularniejsze treningi Mel B - trening brzucha, nóg, cool down Polki, których zdjęcia oglądają tysiące osób

Popularne w tym tygodniu:

10 zalet jazdy na rowerze Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? 10-minutowy trening wzmacniający organizm 5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najczęstsze błędy po treningu Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Skalpel. Rezultaty treningu z Ewą Chodakowską Dlaczego ćwiczenia na pusty żołądek pozwalają spalić więcej tłuszczu? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej