Wiosłowanie sztangą w opadzie i na ławce. Czy wiosłować sztangą nachwytem czy podchwytem

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Wiosłowanie sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele grup mięśniowych. Pobudzamy bowiem do ruchu nie tylko mięśnie pleców i rąk, ale także mięśnie nóg i brzucha. Do tego istnieje wiele wariacji wiosłowania, które możemy wykonywać nachwytem lub podchwytem, a także chwytając sztangę szerzej lub węziej - każda różnica wpływa na to, które konkretnie mięśnie zaangażujemy.

Kobieta wykonuje wiosłowanie sztangą podchwytem (Fot. Westend61/Getty Images)

Wiosłowanie sztangą w opadzie – technika

Wiosłowanie sztangą w opadzie angażuje wiele grup mięśni: mięśnie pleców, rąk, brzucha czy też nóg. Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno nachwytem jak i podchwytem. Aby poprawnie wykonać wiosłowanie sztangą, musimy zacząć od odpowiedniej pozycji wyjściowej.

Stajemy prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Następnie pochylamy się lekko do przodu, mając ugięte nogi w kolanach i lekko wypchnięte do tyłu biodra. Klatkę piersiową utrzymujemy wypiętą, a plecy trzymamy proste. Żeby uniknąć okrągłych pleców, należy delikatnie odchylić głowę do tyłu.
Kiedy opanujemy pozycję wyjściową, chwytamy sztangę i zginając łokcie, przyciągamy ją do brzucha. Musimy jednak pamiętać, aby podczas wiosłowania pracowały jedynie ramiona. Plecy utrzymujemy cały czas proste i nie bujamy ciałem – w tym celu napinamy mocno mięśnie korpusu.

Przy wiosłowaniu sztangą najważniejsza jest technika. Jeśli zatem czujemy, że zaczynamy się chwiać, albo nie utrzymujemy prostej postawy, dobrze jest zrzucić ze sztangi kilka talerzy.

Wiosłowanie sztangą podchwytem

Jest kilka sposobów na chwycenie sztangi podczas wiosłowania. Jednym z nich jest podchwyt (kiedy kciuki skierowane są na zewnątrz). Wówczas angażujemy takie mięśnie jak mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy i mięsień czworoboczny, a także mięśnie pomocnicze: kruczo-ramienny, naramienny przedni i piersiowy większy.

Wiosłowanie sztangą nachwytem

Inną wersją wiosłowania sztangą jest chwycenie sztangi nachwytem (kiedy kciuki skierowane są do wewnątrz). Ten wariant ćwiczenia, choć wykonuje się go tak samo jak podchwyt, aktywizuje nieco inne grupy mięśni. Tutaj również pobudzone zostają mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny, ale oprócz nich także mięsień naramienny tylny i mięsień dwugłowy ramienia.

Wiosłowanie sztangą na ławce

Wiosłowanie sztangą możemy również wykonywać wykorzystując ławkę skośną. W tym wariancie opieramy klatkę piersiową o ławkę, utrzymując wyprostowane ramiona i proste plecy. Sztangę łapiemy nachwytem i przyciągamy do siebie, zginając łokcie. Ta wersja ćwiczenia sprawia, że mięśnie pleców są wyizolowane, co pozwala na podniesienie większych ciężarów.

Wiosłowanie sztangą a hantlami

Wszystkie wymienione wyżej wersje wiosłowania można także wykonać, zastępując sztangę hantlami. W tym wypadku musimy jednak zwracać uwagę, aby ręce pracowały równo. Oprócz tego możemy też zastosować sztangę z gryfem prostym lub łamanym.

Jakub Ruźniak

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!