Ćwiczenia na odchudzanie

MAGDALENA WAWSZCZAK • dawno temu

Każdy trening powinien być dopasowany nie tylko do głównych założeń planu treningowego, ale także do możliwości fizycznych osoby trenującej. Bardzo ważna jest również dieta, z której należy wyeliminować węglowodany, cukier, białe pieczywo. Produkty, w które powinien być bogaty jadłospis, to np. chude mięso, ryby, te, w składzie których znajduje się białko, czyli np. produkty mleczne. Nie wolno pić napojów gazowanych i słodzonych, kawy czy mocnej herbaty. Zamiast nich należy wprowadzić niegazowaną wodę mineralną. Idealnie sprawdzą się także napary z ziół, które bardzo szybko gaszą pragnienie, a dodatkowo mają pozytywny wpływ na przemianę materii i oczyszczanie organizmu z toksyn.

Źródło: 123RF

Decydując się na odchudzanie, warto zasięgnąć opinii nie tylko dietetyka, ale także instruktora. Ponieważ nie każda aktywność fizyczna może przynieść zamierzony efekt, warto posiadać wiedzę, które ćwiczenia będą najskuteczniejsze.

Jak wymodelować sylwetkę?

Ćwiczenia na boczki Ćwiczenia na biodra Ćwiczenia na szczupłą talię Ćwiczenia na płaski brzuch Ćwiczenia na uda Ćwiczenia na smukłe nogi

Zwykłe chodzenie pomaga schudnąć

Bez względu na założenia planu treningowego każdy zestaw powinien zawierać ćwiczenia cardio. Pomagają one nie tylko zredukować zbędną tkankę tłuszczową, ale przede wszystkim wzmacniają mięsień sercowy. Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń tego rodzaju jest marsz. Chodzić można o każdej porze dnia i właściwie wszędzie. Zaletą codziennego marszu jest to, że niewymagany jest specjalistyczny sprzęt sportowy, a jedynie funkcjonalne i wygodne buty sportowe. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z chodzeniem, nie należy podejmować dużego wysiłku i trasa nie może być zbyt długa. Trenerzy zalecają na początek np. 10 minut, a przy następnych wyjściach można czas wydłużać o kolejne 5 minut. W trakcie intensywnego marszu możliwe jest spalenie nawet 500 kalorii.

Inne typy ćwiczeń

Propozycją może być trening interwałowy, czyli siłowy. Włączenie większej siły do ćwiczeń dodatkowo pobudza system tlenowy, a to powoduje, że zwiększa się redukcja tkanki tłuszczowej. Polega to na tym, że stopniowo zwiększamy nie tylko tempo treningu, ale także jego intensywność. Oczywiście trening musi być dopasowany do kondycji trenującego. Trenerzy potwierdzają, że ćwiczenia siłowe są najbardziej efektywne, ponieważ do pracy zaangażowana jest większa liczba mięśni. Jakie ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu? Mogą to być zwykłe przysiady, a dla zwiększenia efektu można też dołączyć obciążenie, np. hantle. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane prawidłowo, ponieważ niedbale wykonany ruch może doprowadzić do kontuzji.

Chcąc trenować dolne partie ciała, można robić wypady, które są jednak przeznaczone dla osób, które już trenują od jakiegoś czasu. Jak je wykonać prawidłowo? Należy zrobić duży krok do przodu, następnie uginamy kolano do 90 stopni – ważne jest, aby ciężar przeszedł na palce u stóp. Drugie kolano powinno swobodnie dotknąć podłoża. Można też wykonywać wypady w bok.

Do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, tricepsów, ramion czy mięśni tułowia polecany jest np. classic fitness, a w warunkach domowych sprawdzą się tradycyjne pompki. Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w każdym miejscu i w każdym wieku. Jednak trzeba uważać, ponieważ nieprawidłowo wykonane nie przyniosą założonych efektów. Na początku warto odpychać się od powierzchni, które znajdują się na wysokości pępka i stopniowo obniżać wysokość. Przy wykonywaniu pompek na podłodze ważne jest napięcie mięśni pośladków i brzucha. Jest to ćwiczenie siłowe, które w bardzo krótkim czasie przy regularnym wykonywaniu daje widoczne efekty.