Co warto wiedzieć o kulturystyce?

Kulturystyka to ćwiczenia fizyczne z obciążeniem, które najczęściej wykonujemy na siłowni. Przed treningiem należy przeprowadzić rozgrzewkę, która minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów. Ćwiczenia na siłowni wykonuje się m.in. w celu zredukowania tkanki tłuszczowej lub zwiększenia masy mięśni.

Co to jest kulturystyka?

Idea kulturystyki bazuje na kształtowaniu ciała poprzez ćwiczenia fizyczne na siłowni. Można je wykonywać pod okiem trenera fitness w studio fitness albo samodzielnie w domu.

Jak przygotować się do ćwiczeń na siłowni?

Decydując się na ćwiczenia na siłowni, musimy sprecyzować, jakie są nasze potrzeby i jaki efekt chcemy uzyskać. Cel determinuje rodzaj treningu i zakres ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać. Inne ćwiczenia będziemy praktykować, aby zredukować tkankę tłuszczową, inne dla zwiększenia masy mięśniowej.

Po określeniu celu należy opracować plan treningowy. Trzeba pamiętać, że tylko systematyczne ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty. Dlatego wcześniej powinniśmy ustalić, ile treningów możemy zrobić w ciągu tygodnia i jak długo mogą one trwać. Przykładowo trening ogólnorozwojowy przygotowuje ciało do zwiększonej aktywności fizycznej, wobec czego powinien być realizowany trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Odpoczynek pomiędzy poszczególnymi etapami treningu powinien być nieruchomy. Warto pamiętać, że mięśnie potrzebują 2 dni na zregenerowanie się po treningu kulturystycznym.

Przed przystąpieniem do treningu na siłowni należy przeprowadzić rozgrzewkę. Kilka minut, które poświęcimy na rozciąganie mięśni, zapobiegnie urazom. Jest to ważne, ponieważ w czasie ćwiczeń na siłowni często wykorzystujemy dość duże obciążenia, które łatwo mogą doprowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych kontuzji. Obciążenie powinno zostać dopasowane tak, abyśmy mogli zrealizować około 12 powtórzeń. Ponadto ćwiczenia kulturystyczne należy wykonywać dokładnie, ponieważ nieprawidłowa technika również może spowodować uraz.

Jak ćwiczyć na siłowni w domu?

Trening zaczynamy od intensywnych ćwiczeń dużych partii mięśni, na przykład klatki piersiowej, a następnie zajmujemy się mniejszymi mięśniami. Dla wzmocnienia efektywności zestawy ćwiczeń powinniśmy modyfikować co kwartał.

W zależności od tego, którą partię ciała pragniemy rozbudować, wykonuje się różne rodzaje ćwiczeń na siłowni lub w domu (do większości z nich będziemy potrzebować sztang). Na klatkę piersiową odpowiednie są rozpiętki ze sztangami wykonywane na płaskiej ławce. Można również wyciskać sztangę, leżąc na płaskiej ławeczce.

Jeżeli chcemy pracować nad bicepsem i tricepsem, powinniśmy wykonywać odpowiednio: uginanie ramion ze sztangą lub ze sztangielkami (w pozycji stojącej lub siedzącej) i praktykować francuskie wyciskanie sztangielki. W przypadku tricepsu dodatkowo wskazane jest wyciskanie w dół na wyciągu.

Na barki wykonuje się wzniesienia ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie lub wyciskanie na suwnicy Smitha. Osoby, które chcą ćwiczyć mięśnie grzbietu, powinny zainteresować się wiosłowaniem sztangą i przeciąganiem linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.

Zobacz również: Jak ćwiczą gwiazdy?

Z kolei trening na nogi obejmuje przysiady z obciążeniem, zaś ćwiczenia na mięśnie brzucha to skłony na skośnej ławce.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Najczęstsze błędy po treningu Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie Co lepsze na odchudzanie – aerobik czy zumba? Chcesz schudnąć? Biegaj Błędy, które prawdopodobnie popełniasz w czasie treningu fitness Aqua aerobik dla kobiet w ciąży Aerobik Sprawdzone sposoby na siniaki Siniak Siniak a rak Stłuczenie mięśnia – objawy, pierwsza pomoc, leczenie Jak postępować w przypadku skręconego stawu? Stłuczenie łokcia i inne urazy stawu łokciowego Sposoby na ból mięśni Stłuczenia, otarcia, skaleczenie – jak radzić sobie z drobnymi urazami? Sposoby leczenia najczęstszych kontuzji Stłuczenie kolana – pierwsza pomoc w urazach stawu kolanowego Pierwsza pomoc w przypadku drobnych zranień, stłuczeń i siniaków Jak zapobiegać kontuzjom? Pierwsza pomoc w przypadku stłuczeń, skręceń lub innych urazów Zalety ćwiczenia zimą na świeżym powietrzu Najczęstsze wakacyjne urazy Jak leczyć stłuczone lub obciążone stawy? Jak szybko zlikwidować siniaka?

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą Tabata dla początkujących NIE ISTNIEJE Najgorsze ćwiczenia na brzuch Przysiady – prawidłowe wykonanie Ćwicząca mama jest po prostu sexy... 4 najlepsze sporty dla kobiet Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem