Dieta niskokaloryczna - co to jest? Dla kogo dieta 1000, 1200 i 1500 kcal? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta niskokaloryczna — co to jest?

Dieta niskokaloryczna to dieta opierająca się na spożywaniu małej liczby kalorii w ciągu całego dnia. Za diety niskokaloryczne uważa się te zawierające 1500 kcal lub mniej. W zależności od wybranego wariantu — 1500, 1200 czy 1000 kcal można stracić różną liczbę kilogramów. Warto jednak zwrócić uwagę, że w każdym wariancie kalorii jest mało. Dieta daje szybkie efekty i nie powinno się jej stosować dłużej niż przez 4 tygodnie. W przeciwnym wypadku jej stosowanie może się negatywnie odbić na zdrowiu.

Dieta niskokaloryczna — dla kogo?

Dorosły człowiek potrzebuje do życia ok. 1700–3000 kcal na dobę — dokładna liczba kalorii jest oczywiście podyktowana wieloma czynnikami, takimi jak: wzrost, waga, wiek, płeć oraz tryb życia. Z tego punktu widzenia dieta o kaloryczności 1500 uważana jest za niskokaloryczną.

Początek stosowania diety, szczególnie jeśli wcześniej spożywaliśmy w produktach 2500–3000 kcal, może być trudny i wiązać się z uczuciem lekkiego głodu. Jednak już po kilku dniach organizm zaczyna się przyzwyczajać do nowego schematu żywienia — żołądek zaczyna się powoli obkurczać, a poczucie głodu będzie nadchodziło jedynie podczas zbliżającego się posiłku. Dieta jest polecana osobom zdrowym, wytrwałym, które potrafią zrezygnować z podjadania i przekąsek, ale chcą schudnąć w krótkim czasie. Nie powinny jej stosować kobiety planujące zajście w ciążę, kobiety w ciąży i karmiące piersią, także dzieci i młodzież w okresie wzrostu i dojrzewania.

Dieta niskokaloryczna — zasady

Diety niskokaloryczne zazwyczaj zakładają 4–5 posiłków w ciągu dnia, spożywanych regularnie co 3–4 godziny. Zachowując regularność w jedzeniu i pilnując głównych posiłków, można uniknąć napadów wilczego głodu. Zaleca się, by między posiłkami nie podjadać — szczególnie słodyczy czy słonych przekąsek. Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, a minimalna, dzienna ilość wody, najlepiej niegazowanej, wynosi 2 litry. Oprócz wody można pić zieloną herbatę, napary ziołowe, herbatę rooibos. Zakazane są wszelkie słodzone napoje gazowane, soki owocowe, kompoty i koktajle, a także drinki i napoje alkoholowe.

Duże znaczenie ma przyrządzanie posiłków — mięsa smażone, szczególnie w panierkach, należy zamienić na gotowane na parze oraz w wodzie. Alternatywą dla smażenia w głębokim tłuszczu jest duszenie, pieczenie i grillowanie.

Dieta niskokaloryczna — efekty

Stosując dietę niskokaloryczną, można zrzucić kilka kilogramów w ciągu miesiąca. Dokładna liczba utraconych kilogramów jest zależna od ostatecznej liczby spożywanych w ciągu dnia kalorii. Na diecie 1000–1200 kcal można zrzucić ok. 1–1,5 kg w ciągu tygodnia, choć należy wziąć pod uwagę, że część z tego stanowi woda. Z pewnością dieta 1000 kcal będzie dawała szybsze efekty niż dieta zawierająca 1500 kcal, jednak jest to bardzo rygorystyczny sposób odżywania, który u wielu osób może powodować znaczny spadek formy, osłabienie organizmu i brak sił.

Zbyt szybkie chudnięcie nie jest polecane, ponieważ bardzo często prowadzi do efektu jojo. Spożywając 1000 kcal dziennie, można znacznie spowolnić również swój metabolizm i stracić część masy mięśniowej.

Jeśli chcesz przyspieszyć efekty diety, możesz pozwolić sobie na aktywność fizyczną. W przypadku diety niskokalorycznej trzeba jednak zachować umiar w ćwiczeniach — o ile w wariancie 1500 kcal można pozwolić sobie na lekki jogging, intensywny marsz czy dłuższy spacer — minimum 30 minut dziennie, to w przypadku diety o kaloryczności 1000 trzeba uważać na intensywność ćwiczeń.

Dieta 1500 kcal — jadłospis

Śniadanie: owsianka z borówkami i migdałami
Składniki:
— 40 g płatków owsianych,
— 70 g borówek,
— 8 migdałów,
— 120 g jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
Namoczyć w gorącej wodzie wieczorem otręby oraz płatki owsiane wraz z migdałami. Przykryć i odstawić na noc, aż płatki zmiękną. Rano dodać owoc i jogurt.

Drugie śniadanie: sałatka meksykańska z tuńczykiem i oliwkami
Składniki:
— 80 g tuńczyka z puszki w sosie własnym,
— 50 g fasoli czerwonej z puszki.
— 120 kiszonych ogórków,
— 50 g sałaty miks wszystkich rodzajów,
— 10 g oliwek czarnych,
— 30 g ryżu brązowego,
— 1 łyżeczka soku z cytryny,
— 5 g oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Wymieszać sałatę i tuńczyka w sosie własnym z fasolą, pokrojonym ogórkiem, oliwkami i ryżem.
Doprawić sokiem z cytryny i oliwą.

Obiad: wołowina po meksykańsku z oliwkami:
Składniki:
— 100 g wołowiny rostbef¬ bez widocznego tłuszczu,
— 200 g pomidorów w puszce,
— 100 gramów cukinii,
— 75 g czerwonej papryki,
— 5 g oliwy z oliwek,
— 40 g ryż brązowego,
— 10 g oliwek czarnych,
— przyprawy — czosnek, bazylia, sól, pieprz, przyprawa meksykańska.
Sposób przygotowania:
Mięso pokroić w cienkie paski, podsmażyć na oliwie na dużym ogniu, ciągle mieszając i doprawić przyprawą meksykańską (można kupić gotową lub zrobić samemu — sól, czosnek, oregano, bazylia, cząber, cebula, tymianek, cukier/ksylitol, chili). Dodać trochę wody i dusić około 20 minut. Następnie dodać pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę oraz pomidory z puszki. Dusić 10 minut i dodać oliwki. Przykryć i gotować na małym ogniu, aż mięso zmięknie. Pod koniec doprawić do smaku.

Przekąska: humus z warzywami
Składniki:
— 60 gramów hummusu,
— 2 marchewki.
Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić w słupki. Humusu użyć jako dipu.

Kolacja: sałatka z granatem i humusem
Składniki:
— 40 g granata,
— 5 sztuk migdałów,
— 5 g oliwy z oliwek,
— 40 g komosy ryżowej,
— 50 g hummusu,
— 30 g rukoli,
— 1 łyżeczka soku z cytryny,
— przyprawy — chilli, kolendra, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Komosę ugotować, wymieszać wszystkie składniki, polać oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

DD

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »