Dieta niskokaloryczna - co to jest? Dla kogo dieta 1000, 1200 i 1500 kcal? Zasady, efekty, przykładowy jadłospis i przepisy
REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarzDieta niskokaloryczna - dieta o obniżonej kalorycznoÅ›ci - zawierajÄ…ca 1000, 1200 i 1500 kcal. Pięć posiÅ‚ków w regularnych odstÄ™pach czasu. Jakie sÄ… efekty i zasady? PrzykÅ‚adowy jadÅ‚ospis i przepisy.
Dieta niskokaloryczna — co to jest?
Dieta niskokaloryczna to dieta opierajÄ…ca siÄ™ na spożywaniu maÅ‚ej liczby kalorii w ciÄ…gu caÅ‚ego dnia. Za diety niskokaloryczne uważa siÄ™ te zawierajÄ…ce 1500 kcal lub mniej. W zależnoÅ›ci od wybranego wariantu — 1500, 1200 czy 1000 kcal można stracić różnÄ… liczbÄ™ kilogramów. Warto jednak zwrócić uwagÄ™, że w każdym wariancie kalorii jest maÅ‚o. Dieta daje szybkie efekty i nie powinno siÄ™ jej stosować dÅ‚użej niż przez 4 tygodnie. W przeciwnym wypadku jej stosowanie może siÄ™ negatywnie odbić na zdrowiu.
Dieta niskokaloryczna — dla kogo?
DorosÅ‚y czÅ‚owiek potrzebuje do życia ok. 1700–3000 kcal na dobÄ™ — dokÅ‚adna liczba kalorii jest oczywiÅ›cie podyktowana wieloma czynnikami, takimi jak: wzrost, waga, wiek, pÅ‚eć oraz tryb życia. Z tego punktu widzenia dieta o kalorycznoÅ›ci 1500 uważana jest za niskokalorycznÄ….
PoczÄ…tek stosowania diety, szczególnie jeÅ›li wczeÅ›niej spożywaliÅ›my w produktach 2500–3000 kcal, może być trudny i wiÄ…zać siÄ™ z uczuciem lekkiego gÅ‚odu. Jednak już po kilku dniach organizm zaczyna siÄ™ przyzwyczajać do nowego schematu żywienia — żoÅ‚Ä…dek zaczyna siÄ™ powoli obkurczać, a poczucie gÅ‚odu bÄ™dzie nadchodziÅ‚o jedynie podczas zbliżajÄ…cego siÄ™ posiÅ‚ku. Dieta jest polecana osobom zdrowym, wytrwaÅ‚ym, które potrafiÄ… zrezygnować z podjadania i przekÄ…sek, ale chcÄ… schudnąć w krótkim czasie. Nie powinny jej stosować kobiety planujÄ…ce zajÅ›cie w ciążę, kobiety w ciąży i karmiÄ…ce piersiÄ…, także dzieci i mÅ‚odzież w okresie wzrostu i dojrzewania.
Dieta niskokaloryczna — zasady
Diety niskokaloryczne zazwyczaj zakÅ‚adajÄ… 4–5 posiÅ‚ków w ciÄ…gu dnia, spożywanych regularnie co 3–4 godziny. ZachowujÄ…c regularność w jedzeniu i pilnujÄ…c głównych posiÅ‚ków, można uniknąć napadów wilczego gÅ‚odu. Zaleca siÄ™, by miÄ™dzy posiÅ‚kami nie podjadać — szczególnie sÅ‚odyczy czy sÅ‚onych przekÄ…sek. Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, a minimalna, dzienna ilość wody, najlepiej niegazowanej, wynosi 2 litry. Oprócz wody można pić zielonÄ… herbatÄ™, napary zioÅ‚owe, herbatÄ™ rooibos. Zakazane sÄ… wszelkie sÅ‚odzone napoje gazowane, soki owocowe, kompoty i koktajle, a także drinki i napoje alkoholowe.
Duże znaczenie ma przyrzÄ…dzanie posiÅ‚ków — miÄ™sa smażone, szczególnie w panierkach, należy zamienić na gotowane na parze oraz w wodzie. AlternatywÄ… dla smażenia w gÅ‚Ä™bokim tÅ‚uszczu jest duszenie, pieczenie i grillowanie.
Dieta niskokaloryczna — efekty
StosujÄ…c dietÄ™ niskokalorycznÄ…, można zrzucić kilka kilogramów w ciÄ…gu miesiÄ…ca. DokÅ‚adna liczba utraconych kilogramów jest zależna od ostatecznej liczby spożywanych w ciÄ…gu dnia kalorii. Na diecie 1000–1200 kcal można zrzucić ok. 1–1,5 kg w ciÄ…gu tygodnia, choć należy wziąć pod uwagÄ™, że część z tego stanowi woda. Z pewnoÅ›ciÄ… dieta 1000 kcal bÄ™dzie dawaÅ‚a szybsze efekty niż dieta zawierajÄ…ca 1500 kcal, jednak jest to bardzo rygorystyczny sposób odżywania, który u wielu osób może powodować znaczny spadek formy, osÅ‚abienie organizmu i brak siÅ‚.
Zbyt szybkie chudnięcie nie jest polecane, ponieważ bardzo często prowadzi do efektu jojo. Spożywając 1000 kcal dziennie, można znacznie spowolnić również swój metabolizm i stracić część masy mięśniowej.
JeÅ›li chcesz przyspieszyć efekty diety, możesz pozwolić sobie na aktywność fizycznÄ…. W przypadku diety niskokalorycznej trzeba jednak zachować umiar w ćwiczeniach — o ile w wariancie 1500 kcal można pozwolić sobie na lekki jogging, intensywny marsz czy dÅ‚uższy spacer — minimum 30 minut dziennie, to w przypadku diety o kalorycznoÅ›ci 1000 trzeba uważać na intensywność ćwiczeÅ„.
Dieta 1500 kcal — jadÅ‚ospis
Śniadanie: owsianka z borówkami i migdałami
Składniki:
— 40 g pÅ‚atków owsianych,
— 70 g borówek,
— 8 migdałów,
— 120 g jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
Namoczyć w gorącej wodzie wieczorem otręby oraz płatki owsiane wraz z migdałami. Przykryć i odstawić na noc, aż płatki zmiękną. Rano dodać owoc i jogurt.
Drugie śniadanie: sałatka meksykańska z tuńczykiem i oliwkami
Składniki:
— 80 g tuÅ„czyka z puszki w sosie wÅ‚asnym,
— 50 g fasoli czerwonej z puszki.
— 120 kiszonych ogórków,
— 50 g saÅ‚aty miks wszystkich rodzajów,
— 10 g oliwek czarnych,
— 30 g ryżu brÄ…zowego,
— 1 Å‚yżeczka soku z cytryny,
— 5 g oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
Wymieszać sałatę i tuńczyka w sosie własnym z fasolą, pokrojonym ogórkiem, oliwkami i ryżem.
Doprawić sokiem z cytryny i oliwą.
Obiad: wołowina po meksykańsku z oliwkami:
Składniki:
— 100 g woÅ‚owiny rostbef¬ bez widocznego tÅ‚uszczu,
— 200 g pomidorów w puszce,
— 100 gramów cukinii,
— 75 g czerwonej papryki,
— 5 g oliwy z oliwek,
— 40 g ryż brÄ…zowego,
— 10 g oliwek czarnych,
— przyprawy — czosnek, bazylia, sól, pieprz, przyprawa meksykaÅ„ska.
Sposób przygotowania:
MiÄ™so pokroić w cienkie paski, podsmażyć na oliwie na dużym ogniu, ciÄ…gle mieszajÄ…c i doprawić przyprawÄ… meksykaÅ„skÄ… (można kupić gotowÄ… lub zrobić samemu — sól, czosnek, oregano, bazylia, czÄ…ber, cebula, tymianek, cukier/ksylitol, chili). Dodać trochÄ™ wody i dusić okoÅ‚o 20 minut. NastÄ™pnie dodać pokrojonÄ… w kostkÄ™ cukiniÄ™ i paprykÄ™ oraz pomidory z puszki. Dusić 10 minut i dodać oliwki. Przykryć i gotować na maÅ‚ym ogniu, aż miÄ™so zmiÄ™knie. Pod koniec doprawić do smaku.
PrzekÄ…ska: humus z warzywami
Składniki:
— 60 gramów hummusu,
— 2 marchewki.
Sposób przygotowania:
Warzywa pokroić w słupki. Humusu użyć jako dipu.
Kolacja: sałatka z granatem i humusem
Składniki:
— 40 g granata,
— 5 sztuk migdałów,
— 5 g oliwy z oliwek,
— 40 g komosy ryżowej,
— 50 g hummusu,
— 30 g rukoli,
— 1 Å‚yżeczka soku z cytryny,
— przyprawy — chilli, kolendra, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Komosę ugotować, wymieszać wszystkie składniki, polać oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
DD
Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze