Dieta 1800 kcal - co jeść i w jakiej ilości? Przykładowy jadłospis i przepisy

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 2 komentarze

Dieta 1800 kcal ma dostarczać 1800 kcal dziennie. Należy do diet średniokalorycznych, dzieli się na 4-5 posiłków, nie zakłada głodówek i ma bardzo zróżnicowane posiłki. Jak wygląda przykładowy jadłospis diety na 1800 kcal? Zobacz menu i przepisy.

Dieta 1800 kcal dzieli się na 4-5 posiłków (Fot. Westend61/Getty Images)

Dieta 1800 kcal — zasady

Prawidłowo skomponowana dieta powinna kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe. Ważna jest jej kaloryczność, ale także podział makroskładników. W jadłospisie diety 1800 kcal nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych, nabiału, chudego mięsa, ryb, a także warzyw i owoców.

Głównym źródłem energii są w diecie węglowodany, stanowiące około 45–50% dziennego zapotrzebowania, białko — około 20–25% i tłuszcze — około 25–30%. Równie ważne jest regularne spożywanie posiłków — najlepiej jeść co 3–4 godziny i ostatni posiłek zjeść 3 godziny przed snem. Pić można wodę, zieloną herbatę, yerba mate i rooibos. Ale jak na podstawie takich informacji przygotować jadłospis na jeden dzień? Poniżej przykładowe menu i przepisy.

Dieta 1800 kcal — jadłospis

Śniadanie: pasta jajeczna z rzodkiewkami i ziołami
Składniki:
— 2 jaja,
— 8 rzodkiewek,
— 2 łyżeczki szczypiorku,
— szczypta ziół prowansalskich,
— 2 kromki chleba gryczanego.
Sposób przygotowania:
Siekamy jajko w miseczce. Dodajemy pozostałe składniki. Całość doprawiamy ziołami prowansalskimi. Raczej unikamy solenia.

Drugie śniadanie: chia z jogurtem i malinami
Składniki:
— 2 łyżeczki nasion chia,
— 250 g malin,
— 150 g jogurtu sojowego.
Sposób przygotowania:
Do jogurtu dodajemy chia, możesz dołożyć je dzień wcześniej, a najpóźniej 2 godziny przed posiłkiem,
następnie dodajemy owoce.

Obiad: sałatka makaronowa z pomidorami i pieczonym łososiem
Składniki:
— 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego,
— 10 sztuk pomidorków koktajlowych,
— 80 g łososia wędzonego z pieprzem,
— 2 garście miksu sałat,
— 1 łyżeczka słonecznika,
— 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
— 1 łyżeczka soku z cytryny,
— przyprawy — czosnek, bazylia, oliwa z oliwek.
Sposób przygotowania:
Ugotuj 50 g makaronu pełnoziarnistego. Po ostudzeniu wymieszaj go z dwiema garściami mieszanki sałat, 10 sztukami pomidorków koktajlowych lub jednym całym. Dodaj ½ opakowania (80 g) łososia pieczonego. Z 1 łyżeczki oliwy, 1 łyżki soku z cytryny, bazylii i czosnku zrób sos do polania sałatki. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Sałatkę posyp ziarnami słonecznika.

Przekąska: humus z warzywami
Składniki:
— 70 gramów hummusu,
— 1 sztuka kalarepy,
— 2 marchewki.
Sposób przygotowania:
Warzywa pokrój w słupki. Humusu użyj jako dipu.

Kolacja: roladki indykowo-szpinakowe na paprykowym musie
Składniki:
— 70 gramów piersi z indyka,
— 50 gramów świeżych liści szpinaku,
— 1 cebula,
- łyżka oliwy z oliwek,
— pół dużej papryki,
— 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
— 70 gramów makaronu pełnoziarnistego,
— 35 gramów tofu.
Sposób przygotowania:
Piersi umyj, rozbij mocno, przypraw solą i pieprzem. Cebulę i ząbek czosnku drobno posiekaj i zeszklij na łyżce oliwy. Dorzuć umyty szpinak i smaż przez ok. 2 minuty — aż listki będą miękkie. Przypraw solą i pieprzem. Farsz podziel na 2 części, każdą rozłóż na kawałku mięsa. Zwiń w roladkę. W razie potrzeby obwiąż nitką albo zepnij wykałaczką. Smaż na rozgrzanej patelni na łyżce oliwy pod przykryciem, aż całe się przypieką.

Mus: paprykę pokrój na mniejsze kawałki, zmiksuj z serkiem i koncentratem pomidorowym. Przypraw do smaku. Na talerzu rozlej porcję sosu, dodaj pokrojoną ukośnie na plastry roladę.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać pompki. Ćwiczenie demonstruje trenerka z Calypso Fitness Club