Czym jest indeks glikemiczny i kiedy zwracać na niego uwagę?

Często słyszy się, że dany produkt nie jest zdrowy, bo ma wysoki indeks glikemiczny. Komponowanie codziennego jadłospisu może być bardzo trudne, jeśli wykluczy się z diety właśnie pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak czy jest to potrzebne? Jak jest naprawdę z indeksem glikemicznym i czy ma on aż takie znaczenie? W jakich dietach będzie przydatny?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (Fot. bit245/Getty Images)

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to nic innego jak rodzaj klasyfikacji, która porządkuje produkty według zawartości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie oraz tego, jak wpływają one na poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny przez długi czas był swego rodzaju drogowskazem dla cukrzyków czy osób na diecie odchudzającej, które dzięki niemu kierowały się tym, jakich produktów unikać w diecie.

Tabela z produktami dzieli je na te o niskim i wysokim indeksem glikemicznym. Przykładem produktów o niskim indeksie glikemicznym jest większość warzyw, a tego o wysokim — białe pieczywo. Artykuły spożywcze różnią się tym, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie wywołują niskie stężenie glukozy we krwi, a te o wyższym je podwyższają.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Dla osób na diecie odchudzającej kluczowe staje się więc ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a sięganie po te o niskim. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie, ponieważ nie prowadzi do zmniejszenia wysokiego poziomu cukru we krwi. Jeśli np. osoba chora na cukrzycę boryka się ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, samo zrezygnowanie z węglowodanów o wysokim indeksie nie sprawi, że poziom cukru szybko się obniży.

Można to przedstawić w ten sposób — jedząc np. wiele posiłków złożonych z produktów o niskim indeksie glikemicznym, a spożywając 1–2 posiłki, które zawierają produkty o wysokim indeksie, poziom glukozy we krwi może być taki sam.

Kluczowe jest ograniczenie spożywania węglowodanów w ciągu dnia. Warto ograniczyć liczbę posiłków, które bazują właśnie na tym mikroskładniku. Nie można zrezygnować z nich całkowicie, ponieważ każdy posiłek będzie miał nieco węglowodanów, jednak warto zadbać o to, by tylko jeden lub dwa posiłki w ciągu dnia zawierały spore ilości źródła energii.

Wielu dietetyków zwraca uwagę na to, że istotniejszy od indeksu jest ładunek glikemiczny, ponieważ indeks określa jedynie, jak produkt zachowuje się pojedynczo. Ładunek jest wskaźnikiem, który pozwala określić, w jaki sposób określony posiłek wpłynie na glikemię po spożyciu go. Ładunek można obliczyć poprzez pomnożenie węglowodanów (g) produktu przez indeks glikemiczny, a następnie uzyskany wynik dzieli się przez 100. Poniżej 10 mowa jest o niskim ładunku glikemicznym, do 20 o średnim, a powyżej 20 o wysokim.

Od czego zależy indeks glikemiczny potraw?

Indeks glikemiczny zależy od wielu czynników takich jak:

* stopień rozdrobnienia produktów
* inne składniki posiłku
* forma skrobi występująca w produktach
* stopień przetworzenia i dojrzałości produktów
* temperatura posiłku
* zawartość błonnika
* liczba produktów
* inne czynniki

Należy pamiętać przede wszystkim o tym, że metoda przetworzenia będzie wpływała na to, jak kształtuje się indeks glikemiczny. I tak — produkty surowe i niedojrzałe będą mieć niższy indeks glikemiczny niż produkty dojrzałe i gotowane. Zielony banan będzie miał indeks glikemiczny na poziomie 40, a dojrzały już na poziomie 79.

Jak sprawdzić indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny można zazwyczaj sprawdzić na opakowaniu produktu, jednak bez problemu można znaleźć w internecie tabelę z konkretnymi wartościami IG (indeksu glikemicznego) danych produktów. Jak widać, indeks glikemiczny nie jest idealnym narzędziem dla osób, które muszą uważać na podwyższenie poziomu glukozy we krwi, ale może być przydatny także wtedy, gdy trzeba policzyć ładunek glikemiczny posiłku.

Kto powinien spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Po produkty o niskim IG powinny sięgać osoby chore na cukrzycę typu II, osoby z insulinoopornością, a także zmagające się z nadwagą i otyłością. Indeks może być pomocny także dla tych, którzy korzystają z diet odchudzających lub muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Warto przy tym pamiętać o znaczeniu ładunku glikemicznego.

OSK

Trening bicepsów — jakie ćwiczenia wykonywać? (FABRYKA SIŁY)