Trening FBW - co to jest? Trening FBW na masę i redukcję. Przykładowy plan treningu

Trening FBW — co to jest?

Trening FBW - w pełnym rozwinięciu trening Full Body Workout - bazuje na zaangażowaniu jak największej liczby mięśni jednocześnie, podczas jednej sesji treningowej. Opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, nie wymaga używania maszyn dostępnych w siłowni.

Najpopularniejsze ćwiczenia w treningu FBW to przysiad i jego wszelkie odmiany: wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie, np. na klatkę piersiową oraz barki. W zależności od celu treningu można dostosować go jako trening rozbudowujący masę mięśniową, rzeźbienie ciała, redukcję tkanki tłuszczowej czy zwiększenie siły. Trening FBW pomaga także w budowaniu silnej i proporcjonalnie zbudowanej sylwetki.

Optymalny plan treningu zakłada ćwiczenie 3 razy w tygodniu. To wystarczy dla uzyskania efektów, ponieważ podczas treningu intensywnie pracują wszystkie partie mięśniowe. Z tego powodu trening FBW jest ratunkiem dla osób, które mają mało czasu.

Trening FBW na masę

Trening FBW na masę różni się od treningu na redukcję kilkoma elementami. Przede wszystkim należy właściwie dopasować liczbę powtórzeń oraz liczbę serii każdego ćwiczenia. Przy treningu na masę zalecane jest wykonywanie około 6–8 powtórzeń i 4–5 serii. Bardzo duże znaczenie ma poprawna technika wykonywania ćwiczeń. Między poszczególnymi ćwiczeniami nie powinno się robić przerwy dłuższej niż 1,5 minuty. Przy takich założeniach ilościowych trzeba także odpowiednio dopasować ciężar i ilość dni, w których powinny odbywać się treningi.

Trening FBW na redukcję

Trening FBW idealnie sprawdzi się także do redukowania tkanki tłuszczowej. W takim przypadku zakres powtórzeń i liczba serii wykonywanych ćwiczeń jest nieco inna, niż w przypadku treningu na masę. Po pierwsze, trzeba skrócić przerwy między ćwiczeniami do około 30–45 sekund. Po drugie, należy zwiększyć liczbę powtórzeń do 12–15, a po trzecie liczbę serii. Wpłynie to na intensywność treningu i pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening FBW 3-dniowy

Trening FBW jest tak skonstruowany, że podczas jednej sesji treningowej angażuje wszystkie partie mięśniowe. Z tego powodu nie powinien być wykonywany zbyt często. Do osiągnięcia najlepszych efektów zaleca się 3 treningi w ciągu tygodnia. Zwiększając tę liczbę, można uzyskać odwrotny od zamierzonego efekt i zaburzyć cały proces. Poza tym, po każdym dniu, w którym odbywa się trening, przysługuje dzień odpoczynku i warto tego przestrzegać. Organizm po tak wyczerpującym treningu całego ciała potrzebuje czasu na regenerację. Codzienne treningi mogą przynieść skutki uboczne, nie zaś same korzyści.

Trening FBW plan

Przykładowy plan zakłada 3 treningi w tygodniu, co jest najbardziej optymalne dla uzyskania satysfakcjonujących efektów. Na treningi można wybrać dowolne dni, w zależności od trybu życia, ale między dniami treningowymi ma być co najmniej dzień przerwy.

Pierwszy trening:
• martwy ciąg — 4×10 powtórzeń
• wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4×12 powtórzeń
• wyciskanie hantli na ławce skośnej 4×12,10, 8, 6 powtórzeń
• wyciskanie żołnierskie 4×10, 10, 8, 8 powtórzeń
• wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3×12 powtórzeń

Drugi trening:
• wykroki w miejscu z hantlami 4×10 powtórzeń na każdą nogę
• podciąganie na drążku 4x 10
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×12
• wznosy hantli bokiem 4×15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangą na biceps 3×12 powtórzeń

Trzeci trening:
• przysiady ze sztangą 4×10 powtórzeń
• plank boczny 3 × 30 -45 sekund
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4×10 powtórzeń
• wyciskanie hantli nad głowę 4×12 powtórzeń
• pompki 3×12 powtórzeń
• martwy ciąg 6×6

DD

Jak prawidłowo wykonać plank? Ćwiczenie prezentuje trenerka z Calypso Fitness Club. Zobacz!

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »