Pompki – jak prawidłowo robić i na co zwrócić uwagę?

Mięśnie zaangażowane w ruch

Pompki to ćwiczenie, które w największym stopniu angażuje górne partie ciała. Wśród mięśni, które wykonują największą pracę, można wyróżnić:

– mięsień piersiowy większy – to jeden z największych mięśni zaangażowanych w ruch, jest on jednym z głównych motorów napędowych podczas wykonywania pompki. Funkcją mięśnia piersiowego jest m.in. przywodzenie ramion. Mięsień piersiowy większy kształtuje klatkę piersiową;

– mięsień trójgłowy ramienia – triceps jest mięśniem odpowiedzialnym za wyprost ramienia w łokciu;

– mięsień naramienny – mięsień ten odpowiedzialny jest za unoszenie ramienia (przedni akton). Jego praca podczas wykonywania pompki jest silnie połączona z pracą mięśnia piersiowego większego;

– mięśnie brzucha oraz grupę mięśni stabilizujących – podczas wykonywania pompki ciało powinno być ustawione w jednej linii, należy również zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Pozycja podporu przodem wymaga stałego napięcia mięśni core.

Sposób wykonania

Pozycja wyjściowa

Pozycją wyjściową do pompki jest podpór przodem. Mimo że jest to względnie łatwa pozycja, bardzo często przyjmowana jest w sposób nieprawidłowy. Jednym z kluczowych czynników jest ustawienie kręgosłupa. Podczas wykonywania pompki kręgosłup powinien zachować naturalne krzywizny, czyli lekką lordozę lędźwiową oraz kifozę piersiową. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z ciałem, czyli tułów, nogi oraz głowa powinny tworzyć równą linię. Już w pozycji wyjściowej należy utrzymywać napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.

Ramiona powinny być ustawione w linii klatki piersiowej, dłonie nie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, lecz być lekko cofnięte oraz rozstawione na boki, tak aby znajdowały się po bokach klatki piersiowej. Optymalnym ustawieniem ramion jest to, w którym kąt pomiędzy ramieniem a tułowiem wynosi 15–45 stopni.

Ważnym elementem, o którym ćwiczący często zapominają w trakcie wykonywania pompek, jest ustawienie łopatek w pozycji retrakcji (cofnięcie i zbliżenie ich do kręgosłupa), a także depresji (opuszczenie łopatek). Takie ustawienie pozwala na odpowiednią stabilizację stawu ramiennego, dzięki czemu wykonywanie ćwiczenia będzie znacznie bezpieczniejsze.

Ruch

Ćwiczący, utrzymując pozycję wyjściową, powinien opuszczać ciało poprzez uginanie ramion w łokciach. Opuszczanie należy starać się wykonać w taki sposób, aby przedramiona pozostały w pozycji pionowej, a ciało cały czas było wyprostowane. Ruch należy kontynuować do momentu, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem.

Następnie po krótkim zatrzymaniu należy rozpocząć ruch w górę – stanowczym kontrolowanym ruchem rozpocząć podnoszenie ciała poprzez wyprost w stawach łokciowych z jednoczesnym mocnym przywodzeniem ramion. W końcowej fazie ruchu należy pilnować, aby nie doprowadzić do przeprostu w stawach łokciowych oraz wysunięcia barków (utrata pozycji retrakcji i depresji łopatek)
Video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/pompki_tradycyjne_pompka_klasyczna.mp4

Najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek

– Brak sztywności ciała podczas wykonywania pompek – bardzo częstym błędem jest nieutrzymywanie prostej sylwetki, biodra zwisają wtedy blisko przy podłodze. W takim przypadku ćwiczenie staje się nieefektywne, a pozycja może doprowadzać do przeciążeń w odcinku lędźwiowym.

– Niepełny zakres ruchu – bardzo dużo osób skraca zakres ruchu pompki, szczególnie w dolnej pozycji. Efektywność pompek jest znacznie mniejsza, jeśli mięśnie nie pracują w pełnym rozciągnięciu, a dodatkowo brak pełnego zakresu ruchu może powodować powstawanie przykurczy.

– Nieprawidłowe ustawienie ramion i łopatek – oba te czynniki wpływają na bezpieczeństwo stawów ramiennych. Zbyt duży kąt pomiędzy ramionami a tułowiem wpływa na ustawienie stawu ramiennego w niekorzystny sposób. Takie wykonywanie pompek może powodować problemy z barkami.

Bez względu na to, jakie pompki wybierze osoba ćwicząca, technika zawsze powinna być na pierwszym miejscu. Jeżeli klasyczne pompki są za trudne, najlepiej wprowadzić regresję ćwiczenia i wykonać pompki na kolanach lub z ramionami na podwyższeniu. Pozwoli to w znacznie większym stopniu zadbać o technikę.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany