Co to jest pronacja? Jakie buty do biegania wybrać dla pronatora?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Jeśli zaczynasz biegać i rozglądać się za butami do biegania, na pewno spotkasz się określeniami "buty dla pronatorów i supinatorów". O co chodzi? Co to jest pronacja i jakie to ma znaczenie dla naszego biegania?

Na zdjęciu: biegacz z pronacją (but w czerwonym kółeczku) (Fot. Pavel1964/Getty Images)

Czy wiesz, że podczas biegania Twoje stopy przy każdym kroku muszą zamortyzować trzykrotną masę Twojego ciała? Przykładowo, podczas 10-kilometrowego joggingu robimy mniej więcej ok. 10 tysięcy kroków. Zatem w trakcie takiej niewinnej przebieżki, stopy 80-kilogramowego biegacza muszą 10 000 razy wziąć na siebie ciężar 240 kg! Właśnie dlatego nasz organizm wykształcił mechanizm pronacji.

Pronacja — co to znaczy?

Pronacja to tzw. rotacja wewnętrzna, czyli naturalny ruch stopy podczas przetaczania stopy z pięty na palce, w którym stopa skręca się delikatnie do wewnątrz w stosunku do jej osi. Dzieje się tak właśnie po to, by zniwelować wstrząsy powstałe przy zetknięciu stopy z podłożem. Jest to całkowicie normalny, naturalny ruch. Gorzej, jeśli to odchylenie do wewnątrz jest zbyt duże. Wówczas mamy do czynienia z tzw. nadmierną pronacją (nadpronacją), a ta jest niebezpieczna i może powodować kontuzje. Zwłaszcza jeśli biegasz i tym samym narażasz stopy i całe ciało na większe, niż przy zwykłym chodzie, przeciążenia.

Pronacja – jak sprawdzić?

Pronację, supinację lub brak znaczących odchyleń stopy podczas ruchu (tzw. stopa neutralna) łatwo jest sprawdzić. Można to zrobić domowymi sposobami. Najpopularniejszy jest tzw. test wodny. Weź czystą kartkę papieru i zmocz stopę wodą, a następnie odciśnij stopę na kartce i przyjrzyj się uważnie śladowi, który pozostawiła. Odcisk stopy neutralnej to taki, gdzie widać palce, śródstopie, piętę i średniej grubości pas łączący śródstopie z piętą. Po wewnętrznej stronie stopy nie powinno być wówczas żadnego śladu, bo tam stopę podtrzymuje tzw. łuk stopy. Jeśli jest prawidłowo wysklepiony, stopa nie dotknie w tym miejscu podłoża.

Jeśli na kartce odcisnęła się pełna stopa, bez zaznaczonego łuku stopy, to znak, że masz niskie podbicie i prawdopodobnie jesteś nadpronatorem. A jeśli odcisk stopy jest niepełny, a odcinek łączący śródstopie z piętą jest na kartce cieniutką linią, to oznacza, że Twoje podbicie jest wysokie, a Ty prawdopodobnie jesteś supinatorem.

Trzeba jednak pamiętać, że test robiony jest w warunkach statycznych, tymczasem pronacja/supinacja dotyczy zachowania się stopy podczas ruchu. Dlatego warto dodatkowo przyjrzeć się butom, w którym na co dzień chodzisz lub biegacz. Jeśli Twoja stopa nadmiernie pronuje, wewnętrzne krawędzie buta będą bardziej wytarte. Jeśli natomiast jesteś supinatorem, zdecydowanie bardziej zdarta będzie podeszwa buta do zewnętrznej stronie na pięcie oraz na środku w przedniej części buta.

Pronacja – jak leczyć?

Aby przeciwdziałać pronacji, warto wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią łuk Twojej stopy. Może być to na przykład chodzenie boso po piasku lub trawie, które wzmacnia mięśnie stabilizujące stopę. Dobrze też, jeśli postarasz się biegać, lądując na śródstopiu, a nie na pięcie. To odciąży Twoją stopę, a dodatkowo wzmocni mięśnie łuku stopy. Podstawowym środkiem zapobiegającym kontuzjom związanym z pronacją i hamującym rozwój pronacji, jest jednak prawidłowy dobór butów lub też wkładek do butów, które będą korygować wadę.

Pronacja — jakie buty dobrać?

Buty do biegania dla pronatorów będą skonstruowane w ten sposób, by podeprzeć osłabiony łuk stopy. W butach dedykowanych osobom z pronacją, podeszwa środkowa po wewnętrznej stronie (w obszarze łuku stopy) będzie wzmocniona specjalną, grubszą i twardszą pianką. Natomiast po zewnętrznej stronie pianka będzie lżejsza i bardziej miękka. Taka budowa minimalizuje skutki pronacji, przeciwdziała jej rozwojowi oraz kontuzjom powodowanym przez nadmierną rotację wewnętrzną stopy. A trzeba wiedzieć, że ułożenie stopy podczas ruchu przekłada się na całą sylwetkę biegacza — od stop, aż po biodra i kręgosłup. Odpowiedni dobór obuwia jest więc niezwykle ważny.