Ćwiczenia z hantlami w domu - na górne i dolne partie ciała

Jak wybrać hantle

Aby dobrać właściwy sprzęt, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę indywidualne możliwości. Nie trzeba kupować 100 kg obciążenia, jeśli to dopiero początek ćwiczeń z hantlami w domu. Najlepszym wyborem jest zakup dwóch małych gryfów z możliwością regulacji obciążenia.

Aby odpowiednio stopniować obciążenie, warto kupić ciężarki już od wagi 0,5 kg, dzięki czemu można zwiększać obciążenie o 1 kg, co w przypadku izolowanych ćwiczeń jest wartością odpowiednią do progresji. Warto też pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu powierzchni, na której się ćwiczy lub przechowuje ciężar.

Ćwiczenia na górne partie ciała

Hantle są bardzo uniwersalnym sprzętem treningowym, dzięki czemu bez problemu można ułożyć kompleksowy trening z ich użyciem.

Do górnych partii ciała zalicza się mięśnie wymienione poniżej.

Mięśnie grzbietu – do głównych mięśni w tej grupie zalicza się mięsień czworoboczny, którego zadaniami są m.in. zbliżanie łopatek do kręgosłupa oraz opuszczanie ich lub unoszenie, mięsień najszerszy grzbietu, którego głównymi zadaniami są przywodzenie i rotacja wewnętrzna ramion.

Najlepszymi przykładami ćwiczeń z hantlami są:

– wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia,

– wiosłowanie w oparciu o kolano.

Mięśnie klatki piersiowej – do głównych zadań mięśni klatki piersiowej należą przywodzenie i obniżanie ramion, dodatkowo mięśnie piersiowe większe rotują ramię do wewnątrz.

Przykładowymi ćwiczeniami są:

– floor press,

– wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – jedyną zmianą, jaką należy wprowadzić, jest użycie 2 krzeseł zamiast ławeczki.

Mięśnie naramienne – mięśnie te wykonują bardzo złożoną pracę. Przednie aktony tego mięśnia unoszą ramię w przód, a także rotują je do wewnątrz, boczne aktony unoszą ramię bokiem w górę, a tylne aktony wykonują przywodzenie w tył oraz są odpowiedzialne za rotację na zewnątrz.

Do przykładowych ćwiczeń zalicza się:

– wyciskanie hantli w klęku jednonóż – angażujące głównie przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,

– unoszenie ramion w przód z hantlami – angażujące głównie przednie aktony mięśni naramiennych,

– unoszenie ramion w bok z hantlami – angażuje głównie boczne aktony mięśni naramiennych,

– unoszenie ramion z hantlami w bok w opadzie tułowia – angażuje tylne aktony mięśni naramiennych.

Bicepsy – mięśnie leżące na przedniej części ramienia, ich głównym zadaniem jest zginanie stawu łokciowego.

Przykładowymi ćwiczeniami są:

– uginanie ramion z hantlami z rotacją,

– uginanie ramion chwytem młotkowym.

Tricepsy – są to mięśnie znajdujące się na tylnej ścianie ramion, do ich głównych zadań należą wyprost w stawie łokciowym, a także wyprost w stawie ramiennym.

Do przykładowych ćwiczeń ukierunkowanych na tę partię ciała zalicza się:

– prostowanie przedramion z hantlą trzymaną oburącz siedząc,

– wyciskanie francuskie hantlami – to ćwiczenie można bez problemu wykonać w leżeniu na podłodze.

Brzuch – mięśnie brzucha budują korpus ciała, wykonują bardzo wiele zadań – m.in. chronią narządy wewnętrzne i stabilizują ciało. Skurcz mięśni brzucha w zależności od konkretnych mięśni powoduje zgięcie kręgosłupa w przód, rotację, a także połączenie tych ruchów.

Przykładowe ćwiczenia to:

– russian twist – w tym ćwiczeniu zamiast kettlebell można użyć hantli,

– spacer farmera – ćwiczenie wymaga ciężaru oraz miejsca do maszerowania.

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Hantle z powodzeniem pomogą zintensyfikować trening nóg. Wśród dolnych partii ciała wyróżnia się mięśnie wymienione poniżej.

Mięśnie czworogłowe – głównymi zadaniami tych mięśni są wyprost w stawie kolanowym, a także zgięcie w stawie biodrowym.

Do przykładowych ćwiczeń z hantlami można zaliczyć:

– goblet squat – to ćwiczenie można wykonywać zarówno z hantlą, jak i z kettlebell,

– zakroki z hantlami.

Mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki – w tej kategorii znajdują się ćwiczenia złożone, głównie angażujące mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Mięśnie te są odpowiedzialne m.in za wyprost w stawie biodrowym, z kolei mięśnie dwugłowe są także zginaczem stawu kolanowego.

Do przykładowych ćwiczeń zalicza się:

– martwy ciąg na prostych nogach z hantlami,

– unoszenie bioder z hantlą w oparciu o ławeczkę – oczywiście zamiast ławeczki można użyć krzesła lub krawędzi łóżka.

Łydki – w tej grupie głównymi mięśniami są mięśnie brzuchaty łydki oraz płaszczkowaty. Obydwa te mięśnie mają za zadanie wykonać zgięcie podeszwowe w stawie sokowym (czyli wspięcie na palce). Pierwszy z nich wykazuje większą aktywność przy wyprostowanym kolanie, a drugi – przy kolanie zgiętym.

Przykładowe ćwiczenia to:

– wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki,

– wspięcia na palce jednonóż z hantlami.

Jak widać, dzięki posiadaniu podstawowego sprzętu, jakim są hantle, z powodzeniem można intensywnie trenować w warunkach domowych. Ćwiczenia z hantlami w domu pozwolą nie tylko na utrzymanie sprawności, ale i na rozbudowę mięśni, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak należy pamiętać, że każdy trening powinien być dobrze zaplanowany oraz połączony z właściwym sposobem odżywiania.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany