Ćwiczenia na uda - odchudzające i na cellulit. 5 najlepszych ćwiczeń na uda
REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 4 komentarzeĆwiczenia na uda już po miesiÄ…cu mogÄ… dać efekty. Rób je regularnie, a wysmuklisz tÄ™ część ciaÅ‚a i zminimalizujesz widoczność cellulitu. Jakie sÄ… najlepsze ćwiczenia na uda w domu bez sprzÄ™tu?
Jakie ćwiczenia na uda je odchudzą?
Ćwiczenia na uda to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń wśród dziewczyn. To dlatego, że na punkcie ud wiele z nich ma kompleksy i chciałoby się dowiedzieć, jak schudnąć z ud. Wiele z nich, szukając inspiracji, wpisuje w wyszukiwarkę: "ćwiczenia na szczupłe uda bez cellulitu" albo "ćwiczenia na uda bez rozrostu mięśni". Dla tych wszystkich dziewczyn idealne będą treningi cardio, które pozwolą spalić tłuszcz z ud. Takie treningi powinny składać się z ćwiczeń wzmacniających uda, pupę, brzuch i boczki wykonywanych w tempie. Dzięki takim ćwiczeniom wysmuklimy tę część ciała, wygładzimy skórę, zminimalizujemy cellulit.
Ćwiczenia na uda w domu bez sprzętu
Ćwiczenia na uda z powodzeniem zrobisz w domu, bez sprzętu, szczególnie jeśli twoim celem jest zgubienie kilogramów, a nie rozbudowanie uda, nadanie im objętości. Jakie ćwiczenia na uda i pupę będą dobre? Właśnie te poniższe. Jak powinien wyglądać taki trening?
Zrób rozgrzewkÄ™ fitness — możesz wyszukać jÄ… na YouTube. Taka rozgrzewka powinna trwać okoÅ‚o 15 minut, żeby porzÄ…dnie rozgrzać ciaÅ‚o, przygotować je na trening. SkÅ‚ada siÄ™ z ukÅ‚adu z naciskiem na zmÄ™czenie nóg, sÄ… to m.in. kroki step touch, heel back, knee up, mambo chasse, a także pajacyków, wykopów.
Trening właściwy:
• ćwiczenie na uda nr 1 — przysiady - to najpopularniejsze ćwiczenie na uda, nic dziwnego — jest bardzo skuteczne, a oprócz ud angażuje do pracy także poÅ›ladki i brzuch. StaÅ„ z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, schodź poÅ›ladkami do tyÅ‚u i w dół, a nastÄ™pnie wracaj spinajÄ…c poÅ›ladki.
Modyfikacja przysiadów: staÅ„ szerzej na nogach — zrobisz przysiad sumo. WracajÄ…c, możesz stawać na palcach, to dodatkowo zaangażuje pracÄ™ Å‚ydek, ud i poÅ›ladków. Możesz zrobić pulsowanie na dole, wytrzymaj aż do mocnego zmÄ™czenia mięśni ud.
• ćwiczenie na uda nr 2 — wykroki - staÅ„ prosto, jednÄ… nogÄ™ wyrzuć do tyÅ‚u i oprzyj na palcach. Schodź, kierujÄ…c kolano do podÅ‚ogi. Zwróć uwagÄ™, czy twoje biodra sÄ… skierowane do przodu (kolce biodrowe powinny być w jednej linii). Staraj siÄ™ też nie przesuwać bioder do przodu czy do tyÅ‚u, twoja sylwetka powinna być stabilna, a kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić do przodu, przed liniÄ™ stóp (nie powinno też chodzić do Å›rodka).
Modyfikacja wykroków: zrób wykrok, a wracajÄ…c zrób lift — unieÅ› delikatnie wyprostowanÄ… nogÄ™. To zaangażuje poÅ›ladek, a także zwiÄ™kszy obciążenie na nodze wykrocznej. Możesz "pospacerować" - zrób wykrok i zrób "spacer", stawiajÄ…c stopÄ™ nogi zakrocznej w prawo i w lewo. Powtórz 4–6 razy i wróć. WracajÄ…c do pozycji, możesz także zrobić wyskok na jednej nodze. Na koniec spróbuj zrobić pulsowanie na dole.
• ćwiczenie na uda nr 3 — hip thrust, czyli unoszenie bioder — połóż siÄ™ na podÅ‚odze. Nogi ugnij, stopy postaw na podÅ‚odze albo oprzyj na krzeÅ›le. UnoÅ› wysoko biodra, odrywajÄ…c poÅ›ladki i barki od podÅ‚ogi. Zatrzymaj na chwilÄ™ ruch w górze, napnij poÅ›ladki i wróć.
Modyfikacja hip thrust: w górze możesz potrzymać biodra przez kilka sekund. Możesz także odchylać kolana na zewnątrz i wracać, a ten ruch powtórzyć kilka razy. Zamiast wracać, spróbuj wyprostować jedną nogę, odłożyć na krzesło. Potem wyprostuj drugą nogę i dopiero opuść biodra.
• ćwiczenie na uda nr 4 — lifty - staÅ„ na lekko ugiÄ™tych nogach, wyprostuj siÄ™, rÄ™ce oprzyj na biodrach. Oderwij nogÄ™ od podÅ‚ogi i rób lifty, czyli odchylaj nogÄ™ do tyÅ‚u. Możesz delikatnie pochylić siÄ™ do przodu, wtedy ćwiczenie bÄ™dzie skuteczniejsze.
Modyfikacja liftów: spróbuj odchylać nogę w tył, potem przenosić ją w bok, a następnie do przodu z ugiętym kolanem i dopiero po tym wróć do pozycji. Możesz połączyć lifty z przysiadami, czyli robimy: przysiad, lift, przysiad, lift.
• ćwiczenie na uda nr 5 — unoszenie nogi w leżeniu - ułóż siÄ™ na boku. Biodra powinny leżeć równolegle do podÅ‚ogi. GÅ‚owÄ™ połóż na wyciÄ…gniÄ™tym ramieniu. Stopa powinna być flex, czyli z uniesionymi palcami. PodnoÅ› nogÄ™ na wysokość bioder i wracaj. Na górze możesz na chwilÄ™ zatrzymać ruch.
Modyfikacja unoszenia nogi w leżeniu: rób krążenie nogÄ… w uniesieniu, najpierw do przodu np. 10 kółek, potem 10 do tyÅ‚u. Możesz przenieść nogÄ™ delikatnie do przodu i w ten sposób ćwiczyć — niepozorna zmiana jeszcze bardziej zmÄ™czy uda.
Po każdym treningu zrób rozciąganie.
Ćwiczenia na uda — ile razy w tygodniu je robić?
Możesz zrobić 12–15 powtórzeÅ„ albo robić ćwiczenia na czas, np. przez 3 minuty. Możesz z tych ćwiczeÅ„ uÅ‚ożyć trening interwaÅ‚owy, który jest jeszcze bardziej skuteczny niż kardio. Podczas niego robisz interwaÅ‚y, czyli ukÅ‚adasz jednostki czasowe, podczas których ćwiczysz bardziej intensywnie, a nastÄ™pnie spokojniej.
Ćwiczenia na uda rób 3 razy w tygodniu, ale nie rób ich dzieÅ„ po dniu. Mięśnie potrzebujÄ… regeneracji. Ćwiczenia na uda — kiedy efekty bÄ™dÄ… widoczne? JeÅ›li do regularnych treningów doÅ‚Ä…czysz zdrowÄ… dietÄ™ i powstrzymasz siÄ™ od czÄ™stego podjadania sÅ‚onych przekÄ…sek i sÅ‚odyczy, to efekty bÄ™dÄ… widoczne już po miesiÄ…cu.
MW
Ten artykuł ma 4 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze