Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny

Jogging nie bez powodu jest jedną z najchętniej wybieranych przez Polaków form aktywności. Jest mniej wymagający niż zaawansowane ćwiczenia na siłowni, a jednocześnie pozwala utrzymać ciało w zdrowiu i świetnej kondycji. Niezależnie od tego, czy uprawiamy go na świeżym powietrzu, czy wolimy bieżnię, wystarczy nieco zmodyfikować jego formę, by spalać kalorie o wiele bardziej efektywnie, nawet przez dobę po zakończeniu ćwiczeń.

Bieg na bieżni (123rf)

Trening tego typu przeznaczony jest dla osób, które pragną zmaksymalizować osiągane efekty i nie boją się wyzwań. Trudność polega na zmianie kąta nachylenia podłoża. Zamiast zwykłej bieżni wybieramy tę z regulowanym blatem treningowym, osiągającą wychylenie do 15 proc. Biegamy zatem „pod górkę”.

Jak ćwiczyć, by rezultaty były jak najszybciej widoczne?

Średnia prędkość biegu powinna pozostać umiarkowana. Biegnijmy w takim tempie, by móc swobodnie prowadzić rozmowę, ok. 3,5–4,2 mph, czyli w granicach 5–6 km/h. Stabilne tempo biegu przeplatamy z biegiem przyspieszonym o ok. 0,3 km/h (faza wyzwania) oraz spowolnionym o ok. 0,8 km/h (faza regularna), co pozwoli nam złapać oddech.

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Zaczynamy od marszu na powierzchni płaskiej. Po takiej rozgrzewce pochylamy bieżnię o 1 proc i kontynuujemy marsz przez 3 minuty. Zaczynamy trening właściwy – na kolejne 2,5 minuty wchodzimy w fazę biegu stabilnego, a następnie na 30 sekund w fazę wyzwania. Po takiej dwuetapowej turze ponownie zwiększamy odchylenie bieżni o 1 proc. i powtarzamy czynność do momentu osiągnięcia odchylenia 10-procentowego. Od tej pory rezygnujemy z fazy stabilnej, a fazę wyzwania przeplatamy z nieco mniej intensywną fazą regularną.

Bądź lepszym biegaczem

Chcesz schudnąć? Biegaj Zacznij biegać — z przyjemnością!Biegiem po zdrowie!Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Technik — biegacz

Po osiągnięciu maksymalnego odchylenia (15 proc.) zaczynamy stopniowo je zmniejszać – o 2 proc. co dwie minuty. Przez pierwsze 4 minuty pozostajemy w fazie biegu regularnego. Następnie, do momentu wypoziomowania bieżni – w fazie wyzwania.

Cały trening zajmuje 56 minut. Wystarczy powtarzać go trzy razy w tygodniu, by po krótkim czasie zauważyć efekty. Są one widoczne dość szybko, zwłaszcza że proces spalania tkanki tłuszczowej nie kończy się wraz z zejściem z bieżni, a trwa nawet całą dobę.

Jeżeli nie mamy dostępu do sprzętu tego typu, z powodzeniem możemy trenować na niezbyt pochyłym wzniesieniu.