Trening, który pozwoli spalać kalorie przez 24 godziny

Jogging nie bez powodu jest jedną z najchętniej wybieranych przez Polaków form aktywności. Jest mniej wymagający niż zaawansowane ćwiczenia na siłowni, a jednocześnie pozwala utrzymać ciało w zdrowiu i świetnej kondycji. Niezależnie od tego, czy uprawiamy go na świeżym powietrzu, czy wolimy bieżnię, wystarczy nieco zmodyfikować jego formę, by spalać kalorie o wiele bardziej efektywnie, nawet przez dobę po zakończeniu ćwiczeń.

Bieg na bieżni

Bieg na bieżni (123rf)

Trening tego typu przeznaczony jest dla osób, które pragną zmaksymalizować osiągane efekty i nie boją się wyzwań. Trudność polega na zmianie kąta nachylenia podłoża. Zamiast zwykłej bieżni wybieramy tę z regulowanym blatem treningowym, osiągającą wychylenie do 15 proc. Biegamy zatem „pod górkę”.

Jak ćwiczyć, by rezultaty były jak najszybciej widoczne?

Średnia prędkość biegu powinna pozostać umiarkowana. Biegnijmy w takim tempie, by móc swobodnie prowadzić rozmowę, ok. 3,5–4,2 mph, czyli w granicach 5–6 km/h. Stabilne tempo biegu przeplatamy z biegiem przyspieszonym o ok. 0,3 km/h (faza wyzwania) oraz spowolnionym o ok. 0,8 km/h (faza regularna), co pozwoli nam złapać oddech.

Zaczynamy od marszu na powierzchni płaskiej. Po takiej rozgrzewce pochylamy bieżnię o 1 proc i kontynuujemy marsz przez 3 minuty. Zaczynamy trening właściwy – na kolejne 2,5 minuty wchodzimy w fazę biegu stabilnego, a następnie na 30 sekund w fazę wyzwania. Po takiej dwuetapowej turze ponownie zwiększamy odchylenie bieżni o 1 proc. i powtarzamy czynność do momentu osiągnięcia odchylenia 10-procentowego. Od tej pory rezygnujemy z fazy stabilnej, a fazę wyzwania przeplatamy z nieco mniej intensywną fazą regularną.

Bądź lepszym biegaczem


Po osiągnięciu maksymalnego odchylenia (15 proc.) zaczynamy stopniowo je zmniejszać – o 2 proc. co dwie minuty. Przez pierwsze 4 minuty pozostajemy w fazie biegu regularnego. Następnie, do momentu wypoziomowania bieżni – w fazie wyzwania.

Cały trening zajmuje 56 minut. Wystarczy powtarzać go trzy razy w tygodniu, by po krótkim czasie zauważyć efekty. Są one widoczne dość szybko, zwłaszcza że proces spalania tkanki tłuszczowej nie kończy się wraz z zejściem z bieżni, a trwa nawet całą dobę.

Zobacz też: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Jeżeli nie mamy dostępu do sprzętu tego typu, z powodzeniem możemy trenować na niezbyt pochyłym wzniesieniu.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni Co jeść przed i po popołudniowym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Domowe napoje izotoniczne. Przepisy Anny Lewandowskiej Trening fitness Izabel Goulart – najbardziej wysportowanej modelki świata Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Massy Arias: fitness receptą na depresję Co jeść przed i po porannym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Sekrety skutecznego treningu według trenerów gwiazd Nie możesz nabrać masy mięśniowej? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej Ten trening na pewno cię zmęczy! I spali mnóstwo kalorii Ćwiczenia dla kobiet po 40. roku życia Aerobiczna szóstka Weidera Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Od wychudzonej do wysportowanej sylwetki. Przemiana Abby Pollock Co jeść przed i po wieczornym treningu? Wskazówki Ewy Chodakowskiej Najdziwniejsze siłownie świata - Limelight, Gidropark, Pink Iron 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Przysiady – prawidłowe wykonanie

Popularne w tym tygodniu:

W wymarzonej sukience chciała wyglądać idealnie. 17-latka w rok zrzuciła 60 kg Stagnacja treningowa – jak radzić sobie z brakiem efektów Ćwiczenia z Chodakowską nie przyniosą efektów, jeśli popełnisz ten błąd Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej - skalpel, turbo spalanie, killer, extra figura, model look, rewolucja Jak wyszczuplić uda – ćwiczenia, dieta Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - podstawy, przyrządy, przykładowe ćwiczenia Co powoduje że twoje mięśnie rosną ? Spalanie kalorii – ćwiczenia fizyczne, sen, prace domowe, mity Killer Ewy Chodakowskiej – na czym polega, efekty Program 300 brzuszków - przygotowanie, plan treningu, efekty Małgorzata Mączyńska - osiągnięcia, bikini fitness, trening Dieta Chodakowskiej - kalorie, zasady, przykładowy jadłospis