Sposoby na kolkę - rozgrzewka, kontrola oddechu, dieta, ćwiczenia. Jak zapobiec kolce?
Sposoby na kolkę to m.in. ćwiczenia oddechowe i skłony. Wykonuje się je, gdy ból pod żebrami już się pojawi. Jak zapobiec kolce? Aby to zrobić, należy zawsze poprzedzać trening właściwy rozgrzewką, zachować odstęp miedzy posiłkiem a ćwiczeniami oraz kontrolować oddech.
Sposoby na kolkę — przyczyny
Kolką nazywamy silny ból, który pojawia się nagle i jest umiejscowiony w prawej dolnej części brzucha pod żebrami. Może trwać kilka minut. Najczęściej doskwiera biegaczom, jednak towarzyszy również innym formom intensywnego wysiłku fizycznego — pływaniu, kolarstwu, jeździe konnej (to tzw. kolka niegroźna).
Jako przyczyny kolki podaje się m.in. wstrząsy, na które narażone są narządy wewnętrzne podczas aktywności fizycznej, co skutkuje ich skurczami. Drugim powodem pojawienia się kłucia pod żebrami jest połykanie powietrza, którego część przedostaje się do przewodu pokarmowego zamiast do płuc, trzecim — bieganie tuż po posiłku, czwartym — brak rozgrzewki. Kolce mogą towarzyszyć skurcze mięśni nóg.
Sposoby na kolkę — rozgrzewka
Niezależnie od dyscypliny sportu, którą uprawiamy, trening lub udział w zawodach powinna poprzedzić odpowiednio długa rozgrzewka. Ćwiczenia rozgrzewające mogą obejmować m.in. trucht, stretching dynamiczny, przebieżki i bieg w startowym tempie.
By start w imprezie sportowej zakończył się sukcesem bez epizodu kolki, ważne jest przygotowanie w trakcie treningów. Ćwiczenia powinny być ukierunkowane nie tylko na poprawę wydolności, ale i na balans mięśniowy. W tym celu w planie treningowym musimy znaleźć miejsce na ćwiczenia stabilizacyjne, które pomagają ograniczyć skutki wstrząsów.
Sposoby na kolkę — kontrola oddechu
W trakcie wysiłku fizycznego powinniśmy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Aby powietrze nie przedostało się do przewodu pokarmowego wskutek połykania go, należy kontrolować oddech.
Bardzo często w trakcie biegu gwałtownie nabieramy powietrze przez usta. Wówczas powoduje ono rozciągnięcie ścian przewodu pokarmowego, a w konsekwencji ból. By się go ustrzec, należy oddychać zgodnie z wypracowanym rytmem. W tym przypadku ważne jest również, by poziom intensywności treningu był dostosowany do naszej kondycji fizycznej.
Sposoby na kolkę — dieta
Jako że jedną z przyczyn występowania kolki jest przystąpienie do aktywności fizycznej tuż po posiłku, warto odczekać pewien czas po jego spożyciu, zanim pójdziemy biegać lub wybierzemy się na siłownię. To, jak długa przerwa powinna dzielić posiłek i ćwiczenia, jest kwestią indywidualną. Część osób może ćwiczyć już po upływie godziny, część potrzebuje 3 godzin, aby uniknąć kolki.
Dlaczego trzeba zachować odstęp między jedzeniem a treningiem? W trakcie ćwiczeń mięśnie potrzebują więcej krwi, aby prawidłowo pracować. Jeżeli w tym samym czasie w organizmie zachodzi trawienie, które również wymaga odpowiednich ilości krwi, wówczas naczynia krwionośne wątroby zaciskają się, aby zapobiec wykorzystaniu krwi przez aktywne mięśnie, co może skutkować pojawieniem się kolki. Ważne jest nie tylko to, kiedy jemy, ale co spożywamy. Powinniśmy ograniczyć posiłki tłuste i ciężkie oraz bogate w błonnik pokarmowy.
Sposoby na kolkę — ćwiczenia
Gdy mimo prób zapobiegania kolka pojawi się, powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń oddechowych i fizycznych. Przede wszystkim należy pracować przeponą — rytmicznie wciągamy i wypinamy brzuch, wykonując głęboki wdech i wydech. Jeśli ból jest bardzo silny, powinniśmy wykonać kilkukrotnie skłon, w którego trakcie przez kilkanaście sekund nie wypuszczamy powietrza. Możemy też uciskać ręką bolącą część brzucha.
Innym typem ćwiczeń na kolkę jest rozciąganie prawego i lewego boku. Aby je wykonać, należy unieść prawą rękę (wyprostowaną w łokciu) nad głowę i przechylić się w lewo. Ten sam schemat ruchów powtarzamy na drugą stronę. Jeżeli często cierpimy z powodu kolki, powinniśmy systematycznie wykonywać ćwiczenia na przeponę i wzmacniające mięśnie brzucha. Co ważne, gdy już pojawi się ból pod żebrami, nie siadamy i nie kucamy — te pozycje zwiększają napięcie mięśni.
Paulina Banaśkiewicz-Surma
Ten artykuł ma 4 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze