Zdrowe posiłki - przepisy. Oto dania, które możesz przygotować w 10 minut. A nawet szybciej!

Zdrowe jedzenie przepisy

Przepisy na zdrowe jedzenie to coś, czego szuka wielu ludzi. Poniżej znajdziecie kilka znakomitych propozycji. Smaczne, szybkie w przygotowaniu i zdrowe potrawy, w tym zdrowe dania dla dzieci. Zapraszamy!

Na śniadanie

Owsiane placuszki z jagodami

Przygotowaniu stosu domowych pancakesów nie trwa długo. Placuszki są doskonałym źródłem białka i błonnika.

Składniki:

• 50 g płatków owsianych błyskawicznych;
• 100 g jogurtu (najlepiej gęstego) – może być naturalny grecki lub serek homogenizowany (naturalny lub jagodowy);
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• 1 jajko;
• opakowanie borówek;
• dodatki do wyboru: ekstrakt waniliowy, cynamon, miód;
• do smażenia: masło lub oliwa.

Wykonanie:
Jogurt, płatki, proszek do pieczenia i banana zblenduj na gładką masę. Rozpuść tłuszcz na patelni, potem wylewaj ciasto, formując niewielkie koła. Na każdy placuszek nałóż kilka borówek. Kiedy ciasto zarumieni się z jednej strony, przewróć na drugą.

Smażone tofu

Dostarcza podobną ilość białka jak tradycyjna jajecznica. Aby przyrządzić tofucznicę, będziemy potrzebować kilku składników i naprawdę niewiele czasu. Ta potrawa przypadnie do gustu nawet zagorzałym wielbicielom jajek.

Składniki:

• kostka tofu;
• przyprawy: pieprz, sól (najlepiej czarna), papryka, kurkuma (nada odpowiedni kolor potrawie) lub inne, według uznania;
• szczypiorek;
• ulubione warzywa – może być np. papryka, pomidor, cukinia.

Wykonanie:
Tofu wyjmij z opakowania i odlej z niego wodę. Rozpuść tłuszcz na patelni, a następnie dodaj rozkruszone tofu. Smaż na złocisty kolor. Następnie dodaj przyprawy i warzywa i smaż jeszcze przez chwilę.

Omlet w kubku

Przygotowanie takiego dania zajmuje około 3 minuty. Jajka są źródłem białka, a ponadto dostarczają witamin A, D, K, E i witamin z grupy B. Znajdziemy w nich żelazo, magnez, cynk, jod, selen, fosfor i potas.

Składniki:

• 2 lub 3 jajka;
• plasterek dobrej szynki pokrojony na mniejsze kawałeczki;
• łyżka startego sera żółtego;
• 1–2 łyżki pokrojonych w drobną kostkę warzyw (np. papryki lub pomidora);
• przyprawy (pieprz, sól lub inne, według uznania);
• oliwa z oliwek.

Wykonanie:
Kubek dokładnie wysmaruj oliwą. Następnie wbij do niego jajka i roztrzep je widelcem. Dodaj szynkę, ser, warzywa oraz przyprawy i wymieszaj wszystko. Wstaw kubek do mikrofalówki (powinna być ustawiona na wysoką temperaturę) na minutę. Ponownie wymieszaj zawartość kubka. Wstaw naczynie jeszcze na 45–60 sekund (aż zetną się jajka). Po wyjęciu kubka, możesz posypać danie odrobiną startego sera, przyprawami lub innymi ulubionymi dodatkami.

Na obiad

Zupa brokułowa z parmezanem

Warto jeść zupy – przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Ta z brokułem dostarczy witamin C, B6, A i K, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego oraz minerałów, takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód czy cynk. Zielone warzywo korzystnie wpływa na stan stawów, dlatego powinno znaleźć się w diecie każdego sportowca.

Składniki:

• 2 brokuły pocięte na mniejsze kawałki;
• niewielki kawałek parmezanu;
• 1 łyżka sosu sojowego;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• przyprawy: sól, pieprz lub inne.

Wykonanie:
Zagotuj 2 szklanki wody. Do wrzącej wody dodaj brokuły, parmezan i sos sojowy. Przykryj garnek i gotuj wszystko przez około 8 minut. Następnie zupę zblenduj na jednolitą masę. Dodaj przyprawy i sok z cytryny.

Nadziewany słodki ziemniak

Słodki ziemniak to dietetyczny hit. Absolutne niezbędny w jadłospisie osoby aktywnej fizycznie. Batat jest źródłem węglowodanów złożonych, co znaczy, że daje energię na dłużej. Jest lekkostrawny i niskokaloryczny.

Składniki:

• 1 duży słodki ziemniak;
• 1 duże jajko;
• posiekana świeża kolendra;
• ¼ awokado;
• 2 łyżki jogurtu greckiego;
• 2 łyżki sosu typu salsa;
• przyprawy: sól, pieprz.

Wykonanie:
Dokładnie wyszoruj ziemniaka. Włóż go na kilka chwil do piekarnika lub mikrofalówki (wyjmij, kiedy będzie miękki). Następnie roztrzep jajko z przyprawami. Pokrój awokado w drobną kostkę. Wyjmij ziemniaka z piekarnika, przetnij go wzdłuż (nie dziel go jednak na dwie połówki). Wyjmij część miąższu i dodaj go do jajek. Tak przygotowaną mieszankę podsmaż na odrobinie tłuszczu roślinnego. Kiedy „jajecznica” będzie już gotowa, przełóż ją do ziemniaka. Danie posyp kolendrą, kawałkami awokado, polej sosem salsa i jogurtem greckim.

Filet z łososia na sałatce z awokado i rukoli

Chcesz odżywiać się zdrowo? Jedz ryby. Może to być np. łosoś, który zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, magnez, fosfor, selen, witaminy z grupy B i białko.

Składniki:

• filet z łososia;
• rukola;
• oliwa z oliwek;
• przyprawy: sól, pieprz;
• 2 łyżki soku z cytryny;
• 1 łyżka startego parmezanu;
• 1 awokado pokrojone w kostkę.

Filet wysusz ręcznikiem papierowym. Posyp z każdej strony solą oraz pieprzem. Usmaż na patelni, na rozgrzanym tłuszczu roślinnym, potem przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym. W naczyniu wymieszaj rukolę, sok z cytryny, 3 łyżki oliwy z oliwek, awokado. Dodaj sól, pieprz i starty ser. Sałatkę wyłóż na duży talerz i połóż na niej łososia.

Na kolację lub podwieczorek

Tortilla z indykiem oraz majonezem z awokado

Indyk plus awokado – samo zdrowie. A to wszystko w apetycznym wrapie.

Składniki:

• szynka z indyka lub kawałki upieczonego indyka;
• kilka listków sałaty oraz plasterki pomidora;
• kilka plasterków sera Provolone (można go zastąpić zwykłym serem wędzonym).

Majonez z awokado:

• ½ awokado;
• 2–3 łyżki majonezu.

Wykonanie:
W małej miseczce za pomocą widelca rozdrobnij awokado. Dodaj majonez. Mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Tortille lekko podgrzej, posmaruj majonezem, dodaj mięso, warzywa i ser. Od razu podawaj do zjedzenia.

Krewetki na ostro

Gratka dla wielbicieli owoców morza. Krewetki na ostro z dodatkiem orzeźwiającego sosu.

Składniki:

• 1 łyżeczka papryki;
• ¾ łyżeczki soli;
• ½ łyżeczki kurkumy;
• odrobina pieprzu cayenne;
• odrobina cynamonu;
• ½ kg obranych krewetek;
• 1 łyżka masła;
• 2 łyżki soku z limonki;
• 2 łyżki pokrojonej świeżej kolendry.

Wykonanie:
Paprykę, cynamon, kurkumę, cayenne, sól umieść w dużej misce. Dodaj krewetki i wymieszaj w taki sposób, by przyprawy dokładnie pokryły owoce morza. Rozgrzej masło na patelni, dodaj krewetki i smaż przez około 2 minuty z każdej strony. Podawaj je z sosem. Przepis na niego znajdziesz poniżej.

Składniki:

• ¾ szklanki śmietany lub gęstego jogurtu naturalnego;
• 1/3 szklanki świeżej posiekanej kolendry;
• 2 łyżki soku z limonki;
• 1 łyżka miodu;
• 1 ½ łyżki startej skórki z limonki;
• szczypta soli.

Wykonanie:
Wszystkie składniki wymieszaj. Podawaj w osobnym naczyniu do krewetek.

Wegetariański ryż z warzywami

To prawdziwa zdrowotna bomba. Brązowy ryż z warzywami, a do tego jajko. Porcja witamin, minerałów i pożytecznych węglowodanów.

Składniki:

• 1 łyżka oleju sezamowego;
• 2 rozdrobnione ząbki czosnku;
• 1 łyżka startego imbiru;
• 3 jajka;
• 3 ½ szklanki ugotowanego, wystudzonego brązowego ryżu;
• ¾ szklanki mrożonej kukurydzy;
• szklanka mrożonego groszku;
• ½ łyżki octu ryżowego;
• 2–3 łyżki sosu sojowego;
• świeży szczypiorek, bazylia,szpinak (mogą być też inne świeże zioła).

Wykonanie:
Rozgrzej łyżkę oleju sezamowego na patelni. Dodaj czosnek oraz imbir i mieszaj przez około minutę. Dodaj jajka, wymieszaj i smaż przez chwilę (1–2 minuty). Następnie wsyp ryż na patelnię, mieszaj wszystko delikatnie przez kilka minut. Dodaj łyżkę oleju sezamowego. Zwiększ temperaturę. Dorzuć mrożone warzywa, sos sojowy i wlej ocet ryżowy, mieszaj przez kolejne 2 minuty. Zdejmij patelnię z palnika. Dodaj świeże warzywa i wymieszaj wszystko jeszcze raz.

Burrito z kurczakiem i awokado

Awokado zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów. Jest źródłem przeciwutleniaczy, minerałów, witamin. Można je dodać do sałatki, koktajlu i wielu innych dań. My zachęcamy do przyrządzenia burrito z kurczakiem i awokado.

Składniki:

• kawałki ugotowanej piersi z kurczaka;
• ½ szklanki startej mozarelli;
• 1 awokado pokrojone w kostkę;
• 2 łyżki pokrojonej świeżej kolendry;
• 4 duże tortille;
• olej roślinny.

Wykonanie:
Wymieszaj kurczaka, ser, awokado, kolendrę. Tortille wypełnij nadzieniem i złóż. Rozgrzej na patelni olej. Umieść na niej roladki z tortilli. Smaż z obu stron na złocisty kolor.

Magdalena Pietras Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Anna Lewandowska kończy dziś 29 lat! Oto, jak została gwiazdą
2. Co powinno się jeść na śniadanie? Co powinien jeść sportowiec?
3. Tych produktów nie jedz przed treningiem

Zobacz wszystkie »