Przekąski na diecie - jakie przekąski na odchudzanie?

KATARZYNA KRUPKA • dawno temu • 4 komentarze

Kto powiedział, że smaczne przekąski muszą być tuczące? Nic bardziej mylnego. Nie musisz się również głodzić i odmawiać sobie pysznych potraw, żeby schudnąć. Wystarczy, że wykorzystasz kilka wskazówek, a do swojej diety włączysz produkty, które nie tylko pozwolą pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale także poprawią twoje samopoczucie, wygląd i zdrowie. Jak zrobić odchudzające przekąski? Jakie wybrać przekąski na diecie? Odpowiadamy.

123RF

Najlepiej, jeśli przekąska nie przekroczy magicznej granicy 150 kcal i będzie bogata w białko, błonnik oraz witaminy i cenne składniki mineralne jak wapń czy magnez. Każda powinna również składać się w 40–50 proc. z dobrych węglowodanów, które dostarczą solidną dawkę energii. Produkty bogate w błonnik pozwolą zachować uczucie sytości na dłużej. Jakich jeszcze zasad musisz przestrzegać?

O tym musisz pamiętać

Jeśli chcesz, żeby przekąski były zdrowe i pomogły w zdobyciu upragnionej, szczupłej sylwetki, musisz zastosować się do kilku wskazówek dotyczących poszczególnych składników odżywczych, jakie powinny zawierać. Na początku może być trudno, ale po pewnym czasie zaczniesz doceniać trzymanie się zasad.

Węglowodany na każdą przekąskę nie powinny przekraczać porcji 20 g. Najlepiej wybierać te dobre, naturalnie bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa. Warto zwrócić również uwagę na białko, którego jednorazowo w przekąsce powinno się znaleźć 6–10 g. Zdrowe tłuszcze niech nie przekraczają 4–8 g w całym posiłku. Niezbędna ilość błonnika to 25 g.

Zanim zaczniesz

Zdrowe przekąski na diecie najlepiej jeść dwa razy dziennie — pierwszą tuż przed południem, kolejną w godzinach popołudniowych pomiędzy obiadem i kolacją. Warto pamiętać o regularnych odstępach czasowych pomiędzy posiłkami. Niestety, nasz tryb życia, praca, uczelnia nie zawsze nam na to pozwalają, ale wiele przekąsek możesz przygotować dzień wcześniej i zabrać ze sobą. To da ci również pewność, że kiedy poczujesz się głodny, nie sięgniesz po słodycze czy jedzenie typu fast food.

Jeśli chcesz wytrwać w postanowieniach, nie możesz zapominać o najważniejszym posiłku w ciągu dnia — śniadaniu, które jest kluczem do opanowania apetytu w ciągu doby i zastrzykiem energii dla organizmu. Powinno składać się z białka, warzyw, owoców i orzechów. Poniżej znajdziesz apetyczne, zdrowe i pozwalające zaoszczędzić mnóstwo kalorii przekąski.

Tost z awokado i jajkiem

Najlepiej, jeśli wybierzesz razowe lub pełnoziarniste pieczywo. Będzie zdrowsze niż pszenna, słodka bułeczka. Kromkę możesz podgrzać w tosterze, na grillu lub po prostu zrumienić na patelni. Pieczywo posmaruj przygotowaną wcześniej pastą z awokado z dodatkiem kilku kropli cytryny, odrobiny oliwy z oliwek i rozgniecionego czosnku. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na jej przygotowanie, wystarczy na kromce chleba położyć kilka kawałków awokado.

Z tym pysznym, zielonym warzywem idealnie komponuje się jajko. Sadzone będzie dużo bardziej kaloryczne niż to gotowane w koszulce. Do tak przygotowanego tosta dodatkowo możesz dodać pomidor, ogórek, nasiona chia, orzechy lub ulubione świeże zioła i gotowe! Przekąska składa się z 8 g tłuszczów, 9 g białka, 13,5 g węglowodanów oraz 4,5 g błonnika.

Masło orzechowe i banany

Nie jest prawdą, że masło orzechowe w diecie dostarczy ci zbyt dużo kalorii i przez to utyjesz. Masło to jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Zawiera również niacynę, która wspiera pracę układu pokarmowego. Jest cennym źródłem lekkostrawnego, roślinnego białka. Banany z kolei zapewnią ci energię, kiedy jesteś przemęczony, i dostarczą odpowiednią dawkę błonnika.

Banany możesz posmarować masłem orzechowym wymieszanym z 15 g białka w proszku i odrobiną wody. Tak przygotowana przekąska ma 4 g tłuszczu, 17,5 g węglowodanów, ponad 4 g błonnika i więcej niż 13 g białka.

Jogurt grecki z jabłkiem i orzechami

Wystarczy, że połączysz gęsty jogurt grecki z kilkoma kawałkami jabłka i dodasz garść ulubionych orzechów — najlepsze będą włoskie lub nerkowce. Możesz wybrać również inne owoce, np. truskawki lub pełne antyoksydantów borówki. Przekąska zawiera ok 3 g błonnika, 6 g tłuszczu, ponad 8 g białka i 17 g węglowodanów.

Orzechy zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i regulują metabolizm dzięki dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jogurt grecki zawiera średnio dwa razy więcej białka niż naturalny. Jabłko to źródło błonnika polecane przez dietetyków zwłaszcza w przypadku niepohamowanych napadów głodu.