Ćwiczenia na biceps szybko go rozbudują. Jak robić ćwiczenia na biceps?

Ćwiczenia na biceps - to od nich zazwyczaj mężczyźni zaczynają swoją przygodę z siłownią. Ładnie zbudowany biceps wraz z rozbudowanymi ramionami to wśród wielu osób wyznacznik tego, że facet nie obija się na siłowni. Wraz ze wzrostem popularności fitnessu dziewczyny też zaczęły częściej robić ćwiczenia na biceps, jak i w ogóle ćwiczenia na górne partie ciała.

Czym jest biceps?

Jest to mięsień dwugłowy ramienia, składa się z głowy długiej i głowy krótkiej. Na zewnątrz ulokowana jest głowa długa, po wewnętrznej stronie jest głowa krótka. Ramię to także mięsień ramienny, który także powinien być uwzględniany w treningu. Mięśniem przeciwstawnym do bicepsa jest mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Jak najlepiej ćwiczyć biceps? Opisujemy poniżej.

Ćwiczenia na biceps

Ćwiczenia na biceps dla początkujących, którzy chcą zwiększyć objętość mięśni — powinny nimi być ćwiczenia podstawowe, czyli głównie uginanie sztangi lub hantli podchwytem. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i lubi je większość ćwiczących. Uczucie zmęczenia bicepsa jest bardzo satysfakcjonujące. Nawet jeśli biceps nie wymaga od nas wielu modyfikacji treningowych, to technika jest kluczowa. Jak wykonywać ćwiczenia na bicepsa?

• jeśli ćwiczenia wykonujesz na stojąco, to stań z lekko rozstawionymi nogami, wyprostuj sylwetkę, ściągnij łopatki, lekko napnij brzuch. Łokcie przez cały czas trzymaj przy ciele. Początkującym radzi się stanąć przy ścianie i w ten sposób robić swoje pierwsze ćwiczenia na biceps
• chwyt na sztandze czy hantlach powinien być zamknięty, ale nie ściskaj mocno ciężaru, główną pracę powinno wykonać ramię, a nie dłoń
• podnoś ciężar na wysokość barków — nie wyżej, nie niżej.
• niestabilne nadgarstki — odchylone albo "zawinięte" na ciężarze — to błąd. One powinny być w jednej linii z ramieniem
• mamy tendencję do "pomagania" sobie w ćwiczeniach na biceps. Takie "pomaganie" to np. odrywanie łokci od ciała, bujanie się w przód i w tył, zamykanie ramion, czyli zaokrąglanie ich, opieranie ciężaru na udach, kiedy opuszczamy sztangę. Staraj się nie robić tych błędów w ćwiczeniach na bicepsa
• nie opuszczaj do końca ciężaru, hamuj ruch na dole
• patrzenie na siebie w lustrze lub w dół, na biceps — to może skutkować kontuzjami, bo nadwyrężasz mięśnie szyi.

Jak robić ćwiczenia na biceps?

Ćwiczenia na biceps rób dwa, trzy razy w tygodniu. Z czym łączyć ćwiczenia na biceps? Czy ćwiczyć biceps i triceps razem? Możesz robić je solo, ale bardziej ekonomicznie dla naszego czasu będzie połączyć je z ćwiczeniami na triceps, ćwiczeniami na plecy, ćwiczeniami na klatkę piersiową, ćwiczeniami na barki. Zaczynaj zawsze od treningu największej partii ciała, a biceps i triceps zostaw na koniec. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn nie różnią się niczym od ćwiczeń na biceps dla mężczyzn.

Jest wiele głosów za tym, że do dobrego treningu bicepsa, wystarczy jedno, dobrze wykonane ćwiczenie w np. 5 seriach i zazwyczaj chodzi tu o unoszenie hantli lub sztangi podchwytem, ale żeby się nie znudzić, to proponujemy 5 ćwiczeń na biceps:

1. Unoszenie hantli lub sztangi podchwytem — najpopularniejsze ćwiczenie na biceps. Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj się, unoś ciężar do wysokości barków. Trzymaj stabilną sylwetkę, łokcie przyklejone do tułowia. Modyfikuj to ćwiczenie — możesz sztangę złapać szerzej lub wąsko. Możesz robić szybki ruch do góry i powoli wracać albo powoli podnosić ciężar i szybko opuszczać.
2. Unoszenie hantli w chwycie młotkowym, czyli tzw. młotkowe — pozycja jak wyżej, unoś hantle pionowo, tak jak trzyma się młotek. Możesz na górze odrobinę przechylić dłoń na zewnątrz.
3. Unoszenie hantli lub sztangi nachwytem — to ćwiczenie kształtuje mięsień ramienny. Wykonuje się je tak samo, jak powyższe, jedynie chwyt jest inny. Pamiętaj, żeby trzymać nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
4. Unoszenie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną — to ćwiczenie umożliwia izolację mięśnia. Usiądź na modlitewniku, dosuń się do przodu ławeczki. Sztangę złap na szerokość barków. Przy unoszeniu zatrzymaj ruch. Wracając, nie prostuj do końca rąk. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu i masz np. hantle, to możesz wykorzystać krzesło. Usiądź okrakiem, oprzyj rękę z tyłu oparcia.
5. Unoszenie hantli siedząc — usiądź na ławeczce, pochyl się, oprzyj łokieć o wnętrze kolana i podnoś ciężar na wysokość klatki piersiowej.

Ćwiczenia na biceps — ile serii i powtórzeń

Rób od 3 do 5 serii ćwiczeń, po 8,10 lub 12 powtórzeń. Staraj się dokładać raz na jakiś czas ciężar, żeby zrobić progres. Przez wiele lat panowało przekonanie, że żeby zwiększyć masę bicepsa czy każdego innego mięśnia, to trzeba robić mało powtórzeń (np. 5), ale sporym ciężarem. To zazwyczaj działa, ale być może warto spróbować robić więcej powtórzeń optymalnym ciężarem. To może sprawić, że u niektórych osób efekty przyjdą szybciej.

Możesz robić też tzw. superserie, czyli wybrać dwa ćwiczenia i robić je jedno po drugim, bez robienia przerwy. To maksymalnie zmęczy mięsień.

Ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Ćwiczenia na biceps bez przyrządów, które są w siłowni możesz wykonać w domu, ale będziesz potrzebować jakiegoś obciążenia. Mogą to być butelki z wodą lub wypełnione piaskiem. Ćwiczenia na biceps bez ciężarków niestety nie będą skuteczne, jeśli chcesz uzyskać rozbudowę bicepsa.

MW

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »