Puste kalorie - o co z tym chodzi? Czego unikać?

Z pojęciem pustych kalorii z pewnością spotkał się każdy z nas. Najczęściej słyszymy o nich w temacie zdrowego żywienia. Puste kalorie określają bowiem grupę produktów, które nie przynoszą dla naszego organizmu nic dobrego, dlatego zaleca się ograniczać je w codziennej diecie. Czym są puste kalorie i jak ich unikać?

Piwo i chipsy to klasyczne puste kalorie (Fot. Beata Aldridge / EyeEm/Getty Images)

Puste kalorie — co to takiego?

Puste kalorie dotyczą grupy produktów spożywczych, które nie mają żadnych wartości odżywczych lub są one znikome. Oczywiście takie produkty nie mają 0 kalorii, a wręcz przeciwnie, nierzadko wyróżniają się one wysoką kalorycznością. W produktach określanymi potocznie mianem pustych kalorii znajdziemy przede wszystkim cukier, tłuszcz oraz węglowodany proste. Nie znajdziemy w nich natomiast makroskładników, witamin, błonnika, czy minerałów.

Wobec tego, spożywając takie produkty, nie dostarczamy do organizmu żadnych cennych składników odżywczych. Co więcej, taka żywność nie nasyca nas, a więc bardzo często jemy znacznie więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Gdzie znajdziemy puste kalorie?

Puste kalorie obejmują przede wszystkim produktów zawierających duże ilości cukru i tłuszczu, w związku z czym będą to:

* cukierki,
* żelki,
* przetworzona żywność,
* batoniki,
* ciasteczka,
* lody,
* chipsy,
* paluszki,
* krakersy,
* gazowane napoje,
* słodzone napoje,
* słodzone soki,
* napoje energetyczne,
* dania typu fastfood.

Czy czekolada to puste kalorie?

Wiele osób zastanawia się, czy czekoladę można zaliczyć do grupy produktów zawierających puste kalorie. W rzeczywistości jednak wszystko zależy od rodzaju czekolady. Jeżeli zawartość kakao w czekoladzie wynosi zaledwie kilkanaście lub kilka procent, ciężko mówić o jakimkolwiek pozytywnym wpływie jej spożywania.

Jeżeli natomiast mowa o gorzkiej czekoladzie, gdzie zawartość kakao wynosi 70 proc. i więcej, wtedy będzie ona wartościowa dla naszego organizmu. Właściwości zdrowotne gorzkiej czekolady zawdzięczamy wysokiej zawartości kakao. Wśród nich możemy wymienić m.in. poprawę samopoczucia i koncentracji, wzmocnienie układu odpornościowego, układu sercowo-naczyniowego oraz układu krwionośnego. Ze względu na dużą zawartość magnezu w gorzkiej czekoladzie, jej spożywanie może również zapobiegać skurczom mięśni.

Trzeba jednak mieć świadomość, że czekolada jest wysokokalorycznym produktem. W 100 g gorzkiej czekolady znajduje się ok. 500 kcal, dlatego też i w tym przypadku należy zachować zdrowy rozsądek i spożywać jej ograniczone ilości.

Czy alkohol to puste kalorie?

Alkohol z kolei to klasyczny przykład produktów zaliczanych do grupy pustych kalorii. Napoje alkoholowe nie tylko nie mają żadnych wartości odżywczych dla naszego organizmu, ale i zawierają dużą liczbę kalorii, w związku z czym ich nadmierne spożycie może przyczyniać się do wzrostu masy ciała.

Przykładowo w 150 ml białego wina wytrawnego znajduje się ok. 130 kcal, w kieliszku słodkiego białego wina znajdziemy zaś ok. 160 kcal. W jednym kieliszku wódki znajduje się ok. 55 kcal, kaloryczność jednego półlitrowego piwa natomiast szacuje się na około 250–300 kcal. Puste kalorie znajdziemy również w drinkach, do których bardzo często dodajemy słodzone soki, syropy lub likiery, co zwiększa kaloryczność spożywanego napoju.

Napoje alkoholowe bardzo często sprawiają jednocześnie, że nasz apetyt na słone i tłuste przekąski się zwiększa. Wypijając więc kilka kieliszków wina czy kilka piw w tygodniu, dostarczamy do organizmu ogromną liczbę pustych kalorii, co może skutkować nadwyżką kaloryczną, a tym samym przybraniem na wadze.

Czy od pustych kalorii się tyje?

Oczywiście musimy wiedzieć, że od konkretnych produktów żywnościowych nie przytyjemy. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, wobec tego, jeżeli będziemy spożywać produkty zaliczane do grupy pustych kalorii w nadmiarze i przekroczymy nasze zapotrzebowanie energetyczne, z pewnością przytyjemy.
Ze względu na to, że żywność nazywana mianem pustych kalorii nie posiada żadnych wartości odżywczych, nie nasyca nas, a co za tym idzie, zazwyczaj jemy o wiele więcej, niż nasz organizm rzeczywiście potrzebuje. W konsekwencji wszystko to utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak pozbyć się pustych kalorii?

Spożywanie pustych kalorii niesie za sobą wiele skutków zdrowotnych dla naszego organizmu. Przede wszystkim może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych. Co więcej, puste kalorie odkładają się jako tkanka tłuszczowa i przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Długotrwałe jedzenie produktów bogatych w wysoko nasycone tłuszcze i węglowodany proste przyczynia się także do ryzyka rozwoju otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Jak więc unikać pustych kalorii? Przede wszystkim należy zacząć od czytania składu artykułów spożywczych, które trafiają do naszego koszyka. Na półkach sklepowych z pewnością uda nam się znaleźć zdrowe i wartościowe zamienniki naszych ulubionych słodyczy czy słonych przekąsek. Na tym etapie warto uświadomić sobie, jak ważną rolę odgrywa dieta w naszym życiu. Wpływa ona nie tylko na to, jak wyglądamy, ale i na nasze samopoczucie, zdrowie i kondycję fizyczną.

Oczywiście w każdej diecie należy zachować rozsądek. Dobrym pomysłem jest stosowanie zasady 80/20, czyli wprowadzeniu do swojej diety w 80 proc. posiłków zdrowych i wartościowych. Pozostałe 20 proc. to tzw. odstępstwa od diety, kiedy możemy pozwolić sobie na coś mniej "zdrowego", ale jednocześnie wliczamy to w nasze zapotrzebowanie energetyczne.

WEG

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)