Ćwiczenia z kettlem. Jak wykonywać je prawidłowo technicznie?

Odważnik kulowy – kettlebell

Kettlebell to uniwersalny sprzęt treningowy, pozwala na wykonanie wielu ćwiczeń stricte siłowych, dynamicznych, a przy użyciu niewielkiego obciążenia można z jego użyciem wykonać również ćwiczenia aerobowe. Podczas zakupu odważników warto wziąć pod uwagę poziom zaawansowania i siłę.

W początkowych treningach z pewnością wystarczą obciążenia rzędu 4/8/12 kg. Z czasem, czyli wraz ze wzrostem zaawansowania oraz rozwojem siły, warto zaopatrzyć się w kolejne odważniki o większym ciężarze – dzięki nim można urozmaicić trening, a progresja obciążenia pozwoli na stałą poprawę wyników.

Kettlebell mogą z powodzeniem zastąpić hantle, dlatego też wszystkie ćwiczenia, które można wykonywać przy pomocy hantli, mogą być również wykonane z zestawem odważników kulowych. Jedną z największych zalet tego sprzętu jest nieregularny kształt, podczas ruchu należy w większym stopniu skupić się na stabilizacji niż podczas ćwiczeń z klasycznym obciążeniem.

Ćwiczenia z kettlem

Oprócz ćwiczeń klasycznych istnieją specyficzne ćwiczenia, które można wykonać wyłącznie przy użyciu odważników kulowych, chodzi w większości o ćwiczenia dynamiczno-siłowe. Jednym z wyjściowych ćwiczeń z kettlem (umiejętność wykonania tego ćwiczenia jest niezbędna do wykonywania kolejnych) jest swing. Jego nazwa bardzo dobrze wskazuje na ruch, który należy wykonać.

Podstawowe ćwiczenia z kettlem – swing

Jak wykonać swing? Na samym początku warto znać intencję ruchu w tym ćwiczeniu. Ważne, aby cała siła napędowa wynikała z odpowiedniej pracy bioder. Mimo że ciężar jest trzymany w dłoniach i na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to właśnie ramiona go unoszą, nie jest to prawdą – głównym założeniem jest wykonanie energicznego i mocnego wyprostu w biodrach, wtedy odważnik uniesie się dzięki nadanej sile.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/swing_oburacz.mp4

Pozycja wyjściowa
1. Pozycja stojąca, nieco szerzej niż na szerokość barków, kolana lekko ugięte, plecy proste, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
2. Kettlebell o odpowiednim ciężarze powinien być ustawiony przed osobą ćwiczącą, można przyjąć odległość ok. 0,5 m, jednak zależy ona przede wszystkim od wzrostu trenującego.
3. Należy wykonać opad tułowia z zachowaniem prostych pleców, kolana nadal powinny być lekko ugięte, biodra maksymalnie cofnięte, należy chwycić kettlebell w dłonie.

Ruch
1. Utrzymując pozycję wyjściową, należy wziąć wdech, a następnie minimalnie unieść odważnik z podłogi i pozwolić, aby ruchem wahadła cofnął się za linię ud. Tułów i ramiona cały czas powinny być wyprostowane.
2. Gdy ciężar wytraci swą prędkość, należy wykonać energiczny wyprost biodrami (jakby chciało się jak najszybciej ustawić w pozycji wyprostowanej). Ważne, aby podczas tego ruchu utrzymać proste ramiona i plecy, pod koniec ruchu wykonać wydech.
3. Dzięki nadanej energii ciężar powinien wznieść się na wysokość klatki piersiowej. W pozycji stojącej należy pamiętać o mocnym napięciu mięśni brzucha i mięśni pośladkowych.
4. Następnie należy pozwolić, aby kettlebell ruchem wahadłowych wrócił za linię ud, cały czas należy utrzymywać proste plecy. Ruch należy amortyzować poprzez opad tułowia i ugięcie kolan. Podczas powrotu wykonać wdech i przygotować się do kolejnego powtórzenia.
5. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia kettlebell powinien wrócić za linię ud, lecz tym razem nie należy wykonywać energicznego wyprostu bioder. W pozycji pochylonej należy zablokować ciało i pozwolić, aby ramiona same poruszyły się do przodu, a następnie odstawić ketlebell na podłogę.

Wskazówki
– Choć z pozoru swing może wydawać się prostym ćwiczeniem, wymaga dobrej koordynacji i praktyki. Naukę warto rozpocząć od użycia niewielkiego ciężaru.
– Kettlebell powinien poruszać się ruchem wahadłowym, wymaga to od ćwiczącego stałej kontroli ruchu i odpowiedniego napięcia mięśniowego

Jeśli ktoś potrafi wykonać swing, może przejść do wykonywania trudniejszych ćwiczeń, jak:
– american swing,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/american_swing.mp4

– snatch – rwanie kettlebell,

https://static.fabrykasily.pl/atlas/snatch.mp4

– clean – zarzut kettlebell.

https://static.fabrykasily.pl/atlas/clean_oburacz.mp4

Podsumowanie

Ważne, aby w treningu z odważnikami nie ograniczać do jednego rodzaju ruchu. Ćwiczenia z kettlem pozwalają pracować nad rozwojem całego ciała i wszystkich zdolności motorycznych, do których zalicza się szybkość, siłę, równowagę, koordynację gibkość i wytrzymałość. Odpowiednio ukierunkowany plan treningowy pozwoli na rozwój każdej z tych cech. Dzięki dużej liczbie ćwiczeń i odpowiedniemu doborowi obciążenia treningowego kettlebell może być odpowiedni nie tylko dla osób zaawansowanych, ale i początkujących. W przypadku tych drugich należy jednak pamiętać, że wszystkie ćwiczenia z kettlem należy wykonywać prawidłowo technicznie i warto rozpocząć treningi pod kontrolą osoby bardziej doświadczonej, najlepiej trenera.

Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl