Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne pomocne przy redukcji wagi lub zwiększeniu masy ciała? Poznaj wzór i sprawdź, jak przejść go krok po kroku.

Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć samodzielnie (Fot. Povozniuk/Getty Images)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jeśli chcemy schudnąć, to musimy jeść nieco mniej, niż zużywa nasz organizm. Jednak trudno dokładnie określić, ile powinniśmy jeść, by uzyskać upragnioną wagę ciała; łatwo jest bowiem przesadzić i głodzić się. Najlepiej poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne — uwzględniające wiek, płeć, styl życia i dawkę aktywności fizycznej. Wtedy łatwiej dopasować liczbę kalorii. Można oczywiście skorzystać z pomocy dietetyka, ale sami też wyliczymy zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne — wzór

Osoby, które samodzielnie chcą zabrać się za swoją dietę, mogą skorzystać z ogólnie dostępnego wzoru. Najpierw trzeba poznać swoje PPM, czyli podstawową przemianę materii, ilość energii, która potrzebna jest organizmowi do przeżycia w warunkach spoczynku (leżąc i oglądając sufit).

Wzór dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
Wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Kolejnym krokiem jest określenie swojego trybu życia za pomocą poniższych wskaźników:
1,0 — osoba prowadząca leżący albo siedzący tryb życia, nie jest aktywna fizycznie
1,2 — osoba z siedzącym trybem pracy, jest aktywna fizycznie w małym stopniu
1,4 — osoba z siedzącym trybem pracy, trenująca 2 razy w ciągu tygodnia
1,6 — osoba, która wykonuje lekką pracę fizyczną, trenuje 3–4 razy w ciągu tygodnia
1,8 — osoba, która wykonuje pracę fizyczną, trenuje 5 w ciągu tygodnia
2,0 — osoba, która wykonuje ciężką pracę fizyczną, codziennie trenuje

W celu wyliczenia CPM czyli całkowitej przemiany materii, uwzględniającej nasz tryb życia stosuje się następujący wzór:

CPM = PPM x wskaźnik określający tryb życia

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji

Znając już swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, można przejść do kolejnego punktu, czyli do redukcji. Jeśli chcemy chudnąć w bezpiecznym tempie, czyli około 0,5–1 kilograma w ciągu tygodnia, to zaleca się odjęcie od CPM około 500 kcal.

Oczywiście, działa to tak samo w drugą stronę — jeśli komuś zależy na tym, by przytyć, można do CPM dodać trochę kalorii. Wszystko zależy od postawionego celu.

Jak dobierać obciążenie treningowe? (FABRYKA SIŁY)