Dieta na redukcję - efekty, jadłospis, przepisy. Odejmij 500 kalorii w ciągu dnia

Dieta na redukcję — zasady

Dieta na redukcję polega na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii. Aby to zrobić, musimy najpierw wyliczyć, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to zależne od naszego wieku, płci oraz aktywności fizycznej, a w Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, które takie zapotrzebowanie obliczą.

Kiedy już będziemy znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, powinniśmy je odpowiednio zmniejszyć. Optymalnym rozwiązaniem jest odjęcie 500 kalorii w ciągu dnia. Zatem jeśli nasze zapotrzebowanie to 2400 kcal, to na diecie redukcyjnej powinniśmy zmniejszyć je do 1900 kcal.

Oczywiście można spożywać jeszcze mniej kalorii (tak jak w dietach 1000 czy 1500 kalorii), jednak trzeba pamiętać, że może być to niezdrowe dla naszego organizmu.

Dieta na redukcję — efekty

Podstawowym efektem diety na redukcję jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Warto jednak zaznaczyć, że nie jest to tak szybki proces, jak w przypadku diet 1000 czy 1200 kalorii. Dużym minusem wspomnianych diet jest właśnie niedobór kalorii i innych składników odżywczych. Dlatego choć efekty diety na redukcję mogą być wolniejsze, to są zdecydowanie zdrowsze.

Jednakże oprócz samego redukowania kalorii warto także kontrolować ilość innych spożywanych składników, np. tłuszczów i węglowodanów. Jeśli bowiem dostarczymy organizmowi zbyt małą ilość białka, może dojść do katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej. Dlatego ważne jest nie tylko spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych, ale też zjadanie posiłków w regularnych odstępach czasu. Najlepiej zaś jeść mało, ale często.

Dieta na redukcję — jadłospis

Optymalnie powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie co trzy godziny. Podczas diety na redukcję (jak i podczas trwania każdej innej diety) należy unikać słodyczy oraz fast foodów. Spożywane pieczywo powinno być pełnoziarniste, a biały chleb (a także inne wyroby mączne) należy ograniczyć. Zamiast czerwonego i tłustego mięsa powinniśmy przerzucić się na chude mięso drobiowe oraz ryby. Dobrym uzupełnieniem będą też warzywa i owoce.

Śniadanie: jajecznica z suszonymi pomidorami i szczypiorkiem
Drugie śniadanie: jedno jabłko i mała garść orzechów włoskich
Obiad: potrawka z kurczakiem, serem feta i fasolą szparagową
Podwieczorek: jogurt z otrębami i rodzynkami
Kolacja: kanapki z twarogiem, pomidorem i szczypiorkiem

Dieta na redukcję — przepisy

Potrawka z kurczakiem, serem feta i fasolą szparagową.
Pomidory suszone zalewamy wrzątkiem i odsączamy po kilku minutach. Wody nie należy jednak wylewać, gdyż przyda się później. Następnie na rozgrzanej patelni trzeba oszklić posiekaną cebulę, a następnie dodać pokrojone w kostkę mięso z piersi z kurczaka oraz posiekane pieczarki i czosnek. Gdy całość usmaży się przez kilka minut, dodajemy również fasolkę szparagową, pokrojone suszone pomidory i przyprawy. Na tym etapie należy dodać też wodę, która została po moczeniu pomidorów. Całość przykrywamy pokrywką i dusimy przez 10 minut. Gotowe danie wykładamy na talerz razem z ugotowanym ryżem.

Spaghetti z tuńczykiem i pomidorami.
Posiekaną cebulę smażymy na patelni, aż się zeszkli. Następnie dodajemy pomidory i przyprawy, po czym zostawiamy na pięć minut. Tak przygotowane pomidory przekładamy na ugotowany makaron spaghetti, a na wierzchu całego dania układamy rozdrobnionego i odcedzonego tuńczyka.

Jakub Ruźniak

Rozgrzewka — jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? (FABRYKA SIŁY)

Redakcja WP Fitness Dziennikarz Fitness

Polecane przez autora:

1. Seniorzy - czas na treningi! Specjalnie dla Was bezpłatne karnety
2. Wysoki poziom kreatyniny - co powinniśmy wykluczyć z diety?
3. Niebieska herbata - składniki odżywcze i właściwości

Zobacz wszystkie »