Dieta Montignaca - co to jest, zasady, efekty, jadłospis i przepisy. Zapomnij o liczeniu kalorii

REDAKCJA WP FITNESS • dawno temu • 1 komentarz

Dieta Montignaca nie wymaga liczenia kalorii, ponieważ opiera się na spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jakie daje efekty, jakie ma zasady i co można jeść? Przykładowy jadłospis i przepisy.

Słodycze mają wysoki indeks glikemiczny. Nie ma na nie miejsca w diecie Montignaca (Fot. Farknot_Architect/Getty Images)

Dieta Montignaca — co to jest?

Dieta Montignaca wyróżnia się na tle innych popularnych diet swoim podejściem do liczenia kalorii. Autor takiego sposobu odchudzania, Michel Montignac, z pochodzenia Francuz, przekonuje, że największy wpływ na naszą wagę ma odpowiedni dobór produktów żywnościowych. Zaleca jedzenie tych o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują nagłych wyrzutów insuliny po jedzeniu.

Dieta Montignaca — zasady

Dieta opracowana przez Montignaca opiera się nie tyle na pilnowaniu dziennej dawki kalorii, co na kontroli spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym (w skrócie IG). Wszystkie produkty z indeksem glikemicznym większym niż 50 działają na organizm w niepożądany sposób — podnoszą stężenie glukozy we krwi, a za tym idzie wyrzut insuliny. Po nim następuje nagły spadek stężenia glukozy i pojawia się głód.

Jeśli zrezygnujemy ze spożycia produktów o wysokim IG i zastąpimy je węglowodanami o niskim IG, nie będzie skoków stężenia glukozy we krwi i gwałtownych wyrzutów insuliny po jedzeniu. W efekcie zmniejszy się potrzeba przyjmowania dodatkowych posiłków.

Stosowanie diety Montignaca wiąże się z przestrzeganiem jeszcze kilku zasad. Po pierwsze, zaleca się spożywanie 3 posiłków w ciągu dnia, z których dwa (śniadanie oraz kolacja) mają dużą zawartością węglowodanów, a jeden — obiad — ma zwiększoną ilość tłuszczu. Kolejną istotną zasadą jest trzygodzinna przerwa po posiłku bogatym w węglowodany i czterogodzinna przerwa po obiedzie. Zaleca się też spożywanie owoców na czczo.

Dieta Montignaca — fazy diety

Oprócz wyżej opisanych zasad, dieta Montignaca ma dwa etapy — redukcji masy ciała i utrzymania efektów. Każda z nich opiera się na jedzeniu żywności z niskim IG, ale inny jest pułap IG dla pierwszej i drugiej fazy.

W fazie pierwszej, polegającej na utracie masy ciała, można jeść węglowodany o wartości nie przekraczającej 35 IG. Dozwolony jest chudy nabiał, chude mięso, jak drób, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Czas jej trwania jest uzależniony od tego, ile chcemy zrzucić kilogramów.
W drugiej fazie, której zadaniem jest utrzymanie mniejszej masy ciała, ograniczamy się do produktów o IG nie przekraczającym 50. Ten etap trwa już do końca życia.

Dieta Montignaca — co można jeść?

Zanim rozpoczniemy dietę Montignaca, dobrze jest zapoznać się z tabelą produktów z oznaczeniem IG. Wśród węglowodanów z wysokim IG znajdują się przede wszystkim słodycze, pszenne, jasne pieczywo, słodkie bułki, biały ryż, ziemniaki, kasza jaglana, kukurydziana, manna. Odradza się także spożywanie bananów, suszonych owoców i miodu.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym to przede wszystkim te pochodzące z nieoczyszczonych zbóż, pełnoziarnistego ryżu, makaronu razowego, odtłuszczonego nabiału, chudego mięsa czy ryb. Zalecane są także nasiona strączkowe, a z warzyw głównie te zielone oraz pomidory i papryka. Z owoców wskazane będą grejpfruty, morele, brzoskwinie i pomarańcze.

Należy przyjrzeć się także spożywanym tłuszczom. Nasycone kwasy tłuszczowe o wiele trudniej spalić i szybciej odkładają się jako tkanka tłuszczowa. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zdecydowanie rzadziej przyczyniają się do powiększania tkanki tłuszczowej. Z tego powodu zamiast tłustego mięsa lepiej wybrać rybę, a zamiast masła — oliwę z oliwek.

Dieta Montignaca — przykładowy jadłospis

I faza diety
Śniadanie: owsianka z malinami na chudym mleku, orzechy
Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem, sałatka sałaty i pomidora, z dodatkiem oliwy z oliwek
Podwieczorek: jogurt naturalny
Kolacja: mini pizzerinki z cukinii

II faza diety
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, posmarowane cienką warstwą serka, 2 plasterki chudej wędliny, ogórek, liście sałaty, rzodkiewka
Obiad: makaron pełnoziarnisty, pierś z kurczaka pokrojona w kawałki z sosem pomidorowym, kilka łyżek startego sera żółtego, surówka z marchewki i jabłka.
Podwieczorek: sałatka a la caprese — z pomidorów i mozarelli, na wierzchu ze świeżą bazylią, z dodatkiem oliwy z oliwek

Dieta Montignaca — przepisy

Mini pizzerinki z cukinii
Składniki:
— 1 duża cukinia,
— 5–6 kilka plasterków szynki,
— starty ser mozzarella,
— starty ser grana padano,
— sos pomidorowy 1 puszka pomidorów,
— przyprawy: sól, pieprz, bazylia.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 230 stopni C. Cukinię umyj i pokrój na grubsze plastry — mniej więcej o grubości 1,5 — 2 cm. Rozłóż je na blaszce do pieczenia na płasko. Posyp solą, pieprzem i bazylią, a następnie posmaruj cienką warstwą sosu pomidorowego. Posyp serem mozarella i grana padano. Na wierzchu ułóż kawałek plasterka szynki. Włóż mini pizzę do piekarnika i piecz przez około 10 minut, do czasu aż ser się lekko zrumieni.

Sałatka z ciecierzycy i awokado
Składniki:
— 200g ciecierzycy w zalewie,
— pół awokado,
— pół czerwonej papryki,
— pół małej czerwonej cebulki,
— około 7–8 sztuk pomidorków koktajlowych,
— pół ogórka zielonego,
- łyżeczka posiekanej natki pietruszki ,
— 3 łyżki oliwy z oliwek,
— 2 łyżeczki soku z cytryny,
— przyprawy: sól, pieprz, oregano, suszony czosnek.
Sposób przygotowania:
Odsącz ciecierzycę z zalewy i wrzuć do miseczki. Umyj paprykę i pokrój w kostkę. Ogórek i awokado obierz ze skórki i również pokrój na kawałki. Drobno posiekaj natkę pietruszki i cebulkę. Pomidorki umyj i dodaj do sałatki. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny i przyprawy.