Jak biegać, aby sobie nie zaszkodzić? Rady i wskazówki dla początkujących

Korzyści płynące z regularnych treningów biegowych

Bieganie wzmacnia stawy

– dobrze zaplanowany trening biegowy w odpowiednim obuwiu może przyczynić się do wzmocnienia stawów i więzadeł stabilizujących stawy, co może przekładać się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Bieganie może poprawiać funkcjonowanie układu krążenia

– bieganie poprawia krążenie krwi, wrażliwość insulinową oraz podnosi poziom HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Bieganie pozwala spalać kilokalorie

– trening cardio w formie biegania jest chętnie wybierany przez osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Bieganie pozwala skutecznie walczyć ze stresem

– trening biegowy to forma aktywności fizycznej, która pozwala pobyć sam na sam z myślami. Jest to sposób na zrelaksowanie się.

Bieganie sprawia, że spędza się więcej czasu na świeżym powietrzu

– dotlenia się organizm i dostarcza witaminy D, która wytwarza się podczas zażywania kąpieli słonecznych.

Bieganie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci oraz zachorowania na raka.

Jak biegać – prawidłowa technika biegu

Większość osób rozpoczynających treningi biegowe nie zwraca uwagi na biomechanikę biegu. Podczas treningu biegacz przechodzi przez trzy główne fazy:

– faza podporowa, składająca się z faz: kontaktu, obciążenia i przetoczenia,
– faza przenoszenia, składająca się z wahadła tylnego i wahadła przedniego,
– faza opadania stopy.

Istotną różnicą między chodem a biegiem, z której większość amatorów biegania nie zdaje sobie sprawy, jest występowanie fazy lotu między fazami podparcia. Jest to ważne, ponieważ faza lotu wydłuża się wraz ze wzrostem prędkości biegu, a faza podparcia skraca się, dlatego powszechnym błędem jest bieganie długich dystansów techniką sprinterską. Nieprawidłowa technika może doprowadzić do kontuzji oraz spadku efektywności biegu.

Technika sprinterska – najważniejsze zasady

1.Pochylenie tułowia w przód wpływa na efektywność poruszania się. Umożliwia rozwinięcie większej prędkości. Biodra i głowa powinny być ustawione w taki sposób, aby nieznacznie wyprzedzały linię bioder.

2. Głowa skierowana przed siebie.

3. Prawidłowa praca ramion powoduje wydłużenie kroku. Należy skupić się na tym, aby bieg rozpoczął się od zamachu ramion w przód przy jednoczesnym cofnięciu nogi przeciwnej.

4. Dłonie i twarz powinny być rozluźnione, aby nie doprowadzić do spięcia powięziowego, co mogłoby skutkować wystąpieniem napięcia w nogach i biodrach.

5. Stosunkowo wysokie prowadzenie kolan, ich zgięcie przy uderzeniu w podłogę oraz lądowanie na pięcie lub śródstopiu zapewniają szybkość i amortyzację.

6. Kontakt z podłożem powinien trwać jak najkrócej, zwiększy to dynamikę biegu.

Technika biegu długodystansowego – najważniejsze zasady

1. Tak samo jak w przypadku biegów sprinterskich tułów powinien być lekko pochylony w przód.

2. Głowa ustawiona w przedłużeniu kręgosłupa.

3. Prawidłowy ruch ramion podczas biegów długodystansowych nadaje rytm biegowy.

4. Kolana powinny być prowadzone niezbyt wysoko, gdyż w przypadku biegów krótkodystansowych faza lotu jest krótsza.

5. Krok powinien być stawiany od pięty lub od śródstopia.

Kilka przydatnych wskazówek dla biegaczy

1. Należy sprawdzić stan swojego zdrowia i upewnić się, że nie istnieją przeciwwskazania do wykonywania regularnych treningów biegowych.

2. Osoby otyłe lub nieaktywne od dłuższego czasu powinny zacząć od spacerów, aby przygotować organizm do wzmożonego wysiłku.

3. Należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce i wyciszeniu po wykonanym treningu.

4. Należy zadbać o nawodnienie. Podczas wysiłku fizycznego organizm traci wodę, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

5. Należy rozpocząć od opracowania planu treningowego, który będzie nastawiony na progresję dystansu bądź czasu, w którym chce się go pokonać. Pozwoli to monitorować postępy i uniknąć przemęczenia.

6. Regeneracja jest niezwykle istotna. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, powinny unikać codziennych wyczerpujących treningów, ponieważ może to doprowadzić do spadku motywacji i przetrenowania.

7. Warto pamiętać o tym, że wygodny strój zapewni komfort podczas treningów, a odpowiednie obuwie pozwoli uniknąć kontuzji.

Podsumowanie

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Można ją wykonywać niemal wszędzie. Do treningów biegowych nie są wymagane specjalistyczny sprzęt ani karnet na siłownię. Bieganie przynosi szereg korzyści zdrowotnych, jeśli zostanie zachowana odpowiednia technika, która, tak jak w każdym sporcie, jest kluczowa, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: artykuł sponsorowany