Ćwiczenia na biceps w domu. Bez sprzętu ani rusz. Zadbaj o hantle, taśmy czy drążek

Anatomia i funkcje bicepsów

Mięśnie dwugłowe ramion, czyli bicepsy, znajdują się na przedniej części ramion, pomiędzy stawem łokciowym a stawem ramiennym. Swoją nazwę zawdzięczają budowie, składają się z dwóch głów:
– głowy długiej, znajdującej się po bocznej stronie ramienia,
– głowy krótkiej, znajdującej się po przyśrodkowej stronie ramienia.

Przyczepy początkowe obu głów znajdują się w okolicy ramienia, a przyczep końcowy znajduje się na kości promieniowej. Dzięki temu bicepsy oddziałują na staw ramienny, głowa długa odwodzi ramię oraz rotuje do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. Dla stawu łokciowego mięsień dwugłowy ramienia jest najsilniejszym zginaczem, a jego dodatkową funkcją jest rotacja przedramienia na zewnątrz.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, najważniejszą funkcją bicepsa jest właściwe zgięcie stawu łokciowego, i właśnie na tym oparta jest większość ćwiczeń.

Jak trenować biceps w warunkach domowych

W kontekście odpowiedniego doboru parametrów treningowych bardzo istotny jest rodzaj mięśni. Za to, czy mięsień jest bardziej wytrzymały, czy też silny, ale nieprzystosowany do długiej pracy, odpowiadają włókna mięśniowe, a raczej ich proporcje.

Włókna dzieli się na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe, jest to podstawowy podział. Te pierwsze są przystosowane do generowania bardzo dużej siły, lecz także szybko ulegają zmęczeniu. Włókna wolnokurczliwe są przystosowane do długotrwałej pracy, lecz nie generują tyle siły co włókna szybkokurczliwe.

W mięśniach dwugłowych ramion występuje niewielka przewaga włókien szybkokurczliwych, ok. 55%, względem włókien wolnokurczliwych, 45%. Dzięki temu wiadomo, że aby trenować efektywnie biceps, lepiej używać średniego lub niskiego zakresu powtórzeń, czyli dużych bądź średnich obciążeń.

Jak te informacje wykorzystać w warunkach domowych? Powinno się dobierać takie ćwiczenia, które umożliwiają wykonanie 4–12 ciężkich powtórzeń. Wykonywanie po 20–30 powtórzeń z pewnością nie przyniesie tak dobrych efektów jak ciężki trening.

Ćwiczenia na biceps w domu

To, które ćwiczenia domowe na biceps zostaną wybrane, zależy głównie od posiadanego sprzętu. Sprzęt przedstawiony poniżej należy do tych najbardziej uniwersalnych i często jest przeznaczony do użytku domowego.

Hantle – za ich wyborem przemawia nie tylko uniwersalność, ale również bardzo duża łatwość w stopniowaniu intensywności.

Uginanie ramion z hantlami z rotacją

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/uginanie_ramion_z_hantlami_z_rotacja.mp4

Gumy oporowe – kolejny przyrząd, który zajmuje bardzo mało miejsca i pozwala na efektywny trening całego ciała. Poniżej zaprezentowane ćwiczenie można intensyfikować poprzez zastosowanie gumy z większym oporem lub wykonanie ćwiczenia jednorącz.

Uginanie ramion z gumą

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/video-uginanie-ramion-z-guma.mp4

Taśmy TRX – jeżeli istnieje możliwość podwieszenia taśm TRX, użycie ich do treningu pozwoli na wykonywanie ćwiczeń angażujących do pracy całe ciało, od podstawowych aż po bardzo zaawansowane.

Aby zintensyfikować ćwiczenia z taśmami TRX, należy dobrać odpowiednie ćwiczenie lub przyjąć odpowiednią pozycję. W poniższym ćwiczeniu im ciało będzie bardziej odchylone, tym większą pracę wykonają bicepsy.

Uginanie ramion na TRX

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/uginanie_ramion_trx.mp4

Drążek do podciągania – choć ćwiczenie, jakim jest podciąganie, w głównym stopniu wpływa na rozwój mięśni grzbietu, to w wersji z podchwytem biceps wykonuje bardzo dużą pracę. Ćwiczenie samo w sobie jest dość ciężkie, lżejszą wersją jest wykonywanie samego opuszczania z wydłużoną fazą ruchu.

Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem

Link video: https://static.fabrykasily.pl/atlas/podciaganie_na_drazku_trzymanym_podchwytem.mp4

Co zrobić, gdy brakuje sprzętu

Niestety w związku z tym, jakie funkcje spełniają bicepsy, trudno o ćwiczenie, w którym nie używa się dodatkowego sprzętu. W warunkach domowych można jednak zastosować obciążenie nietypowe, jak duża butelka z wodą, zgrzewka wody czy plecak wypełniony ciężkimi przedmiotami.

Materiał sponsorowany przez fabrykasily.wp.pl

Źródło: Artykuł sponsorowany fabrykasily.wp.pl